Riešo Tiesiamųjų Raumenų Tempimas Sėdint

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Kūno svoris

Riešo tiesiamųjų raumenų tempimas sėdint – paprastas tempimas ant grindų, skirtas raumenims, einantiems dilbio paviršiumi. Sėdi ant grindų sukryžiavęs kojas, ištiesi vieną ranką tiesiai priešais save, lenki riešą taip, kad pirštai rodytų žemyn, ir priešinga ranka švelniai trauki plaštaką atgal link savo kūno. Pagrindinė šio judesio zona – riešo tiesiamųjų raumenų grupė, kuri eina nuo vietos šiek tiek aukščiau alkūnės išorės iki riešo.

Šie raumenys dirba kaskart, kai sugriebi štangą, moji rakieta, spaudi klaviatūrą ar laikaisi ant skersinio, todėl jie greitai kaupia įtampą ir dažnai būna standūs, to nepastebėjęs. Įsitempę riešo tiesiamieji raumenys – dažnas skundas tarp sunkiaatlečių, laipdytojų, biuro darbuotojų ir visų, kurių sportas ar darbas reikalauja pasikartojančio griebimo ir riešo tiesimo. Šis tempimas suteikia tiems raumenims skirtinį atlaisvinimą, užtrunkantį mažiau nei minutę kiekvienai pusei.

Sėdima, sukryžiuotomis kojomis padėtis svarbiau, nei gali pasirodyti. Sėdėjimas ant grindų pašalina pagundą atsilošti ar pakelti pečius ir leidžia laikyti stuburą tiesų bei pečius atpalaiduotus, kol tempianti ranka ištiesta pečių aukštyje. Kai liemuo stabilus, juda tik riešas – tai reiškia, kad trauka patenka tiksliai ten, kur nori, o ne išsisklaido į alkūnę ar petį.

Norėdamas atlikti gerai, laikyk tempiančią ranką tiesią, bet neužrakintą, ir leisk priešingai rankai atlikti darbą – laikyk už plaštakos nugaros, o ne už pirštų. Traukite tolygiai link dilbio vidaus, kol pajusi aiškų tempimą dilbio paviršiuje ir galbūt alkūnės išorėje. Kvėpuok lėtai ir išlaikyk padėtį; nešokinėk ir neforsuok riešo už patogios įtampos ribos.

Šis tempimas natūraliai tinka viršutinės kūno dalies treniruočių pabaigoje, prieš laipiojimą ar raketinį sportą ir kaip vidurdienio perkrovos atstatymas tiems, kas visą dieną spaudžia klaviatūrą. Tai taip pat standartinis prevencinis pratimas nuo dilbio ir alkūnės pervargimo problemų. Laikyk intensyvumą saikingą ir pastovų, o ne agresyvų – per savaičių reguliaraus naudojimo laikotarpį gausi daugiau naudos nei iš vieno skausmingo seanso.

Instrukcijos

• Atsisėsk ant grindų sukryžiavęs kojas, laikydamas stuburą tiesiai, ir pradžioje laisvai padėk rankas ant kelių.
• Ištiesk dešinę ranką tiesiai priešais save maždaug pečių aukštyje, delnu žemyn, alkūnė minkšta, bet ne sulenkta.
• Lenk dešinįjį riešą taip, kad pirštai rodytų link grindų, o plaštakos nugara būtų atsukta pirmyn.
• Uždėk kairę ranką ant dešinės plaštakos nugaros, sučiupdamas per riešakaulių liniją, o ne suspausdamas pirštus.
• Kairia ranka švelniai trauk dešinę plaštaką atgal link dešiniojo dilbio vidaus, laikydamas dešinę alkūnę ir petį nejudančius.
• Sustok, kai pajunti tvirtą, patogų tempimą dešiniojo dilbio paviršiuje ir alkūnės išorėje, ir išlaikyk tą padėtį.
• Kvėpuok lėtai ir tolygiai per nosį, leisdamas tempimui kiekvieno iškvėpimo metu šiek tiek atslūgti, o ne forsuodamas giliau.
• Po 20–30 sekundžių lėtai atleisk trauką kaira ranka ir leisk dešiniam riešui grįžti į neutralią padėtį.
• Trumpai pakratyk dešinę ranką, tada pakartok visą seką kairėje pusėje.
• Jei nori antrojo raundo, pakartok po vieną kartą kiekvienai pusei, laikydamas antrąjį išlaikymą ne intensyvesnį nei pirmasis.

Patarimai ir gudrybės

• Spausk trauką į plaštakos nugarą, o ne į pirštų galiukus. Traukiant už pirštų lenkiami pirštų sąnariai ir tempimas nukrypsta nuo dilbio.
• Laikyk tempiančio petį žemyn ir atgal. Jei pastebi, kad petys šliaužia link ausies, dilbio raumenys praranda ištempimo pranašumą ir tempimas silpsta.
• Neužrakink alkūnės iki galo. Šiek tiek minkšta alkūnė išlaiko įtampą tiesiamuosiuose raumenyse, o prispausta alkūnė gali sudirginti pačią sąnarį.
• Laikyk riešo linkimą priekio-galo plokštumoje. Jei plaštaka nukrypsta į šoną, keičiasi kampas ir tempimas netolygiai perkeliamas į vidinį ar išorinį riešo paviršių.
• Saikingas, nuobodus tempimas nugalės agresyvų. Jei sąkšeni ar įsitempi prieš trauką, atsipalaiduok maždaug 20 procentų.
• Laikyk liemenį stačią, o galvą – tiesiai virš pečių. Pasilenkimas pirmyn į ranką prideda įtampą kaklui, bet neatneša nieko tempimui.
• Jei sėdėti sukryžiavus kojas nepatogu, atsisėsk ant sulankstytos palmytės ar pagalvėlės, kad pakeltum klubus, arba atlik tą pačią rankų padėtį stovėdamas.
• Daugeliui žmonių alkūnės išorė jaučiasi standesnė nei riešas. Jei ten jauti tempimą labiausiai, tai normalu; tiesiog laikykis žemiau aštraus skausmo ribos.
• Atlik šį tempimą po treniruotės ar po ilgos rašymo dienos, o ne sušalęs – tada dilbio audinys atsako noriau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia riešo tiesiamųjų raumenų tempimas sėdint?

Pirmiausia jis tempia riešo tiesiamuosius raumenis dilbio paviršiuje, įskaitant extensor carpi radialis ir extensor carpi ulnaris, su daline trauka į brachioradialis netoli alkūnės išorės.

Kodėl riešo tiesiamųjų raumenų tempimas sėdint atliekamas sukryžiavus kojas?

Sėdėjimas ant grindų stabilizuoja liemenį, todėl petys ir alkūnė išlieka ramūs, o riešas tampa vieninteliu judančiu sąnariu – taip tempimas patenka tiksliai ant dilbio tiesiamųjų raumenų.

Ar riešo tiesiamųjų raumenų tempimas sėdint tinka žmonėms, kurie visą dieną spaudžia klaviatūrą?

Taip, pasikartojantis spaudimas klaviatūrai ir darbas su pele palaiko riešo tiesiamuosius raumenis nuolatinėje silpnoje įtampoje, o kasdienė 30 sekundžių trukmės laikysena kiekvienai pusei yra praktiškas būdas atsverti tą standumą.

Ar traukti už pirštų, ar už plaštakos nugaros?

Sugriebk per plaštakos nugarą riešakaulių linijos srityje. Traukiant už pirštų lenkiami pirštų sąnariai ir tempimas dilbio raumenims išretėja.

Kiek laiko laikyti riešo tiesiamųjų raumenų tempimą sėdint?

Dvidešimt–trisdešimt sekundžių kiekvienai pusei yra tvirtas standartas; jei sprendži su lėtiniu standumu, gerai veikia du raundai kiekvienai pusei su trumpu pertraukiamuoju atstatymu tarp jų.

Ar galiu atlikti šį tempimą stovėdamas vietoj sėdint?

Taip, rankos veiksmas identiškas ir gali būti atliekamas stovint, tačiau sėdima padėtis leidžia lengviau išlaikyti pečius atpalaiduotus ir stuburą neutralų.

Kokia dažniausia klaida atliekant riešo tiesiamųjų raumenų tempimą sėdint?

Dažniausia klaida – kelti tempiančio peties link ausies ir per greitai traukti riešą atgal, o tai sutrumpina tiesiamuosius raumenis ir gali patampyti riešo raiščius.

Ar normalu jausti riešo tiesiamųjų raumenų tempimą sėdint alkūnės išorėje?

Taip, nes keli riešo tiesiamieji raumenys prasideda šiek tiek aukščiau alkūnės išorės, todėl tenimas pojūtis ten yra tikėtinas; laikyk intensyvumą patogų ir venk aštraus skausmo.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti riešo tiesiamųjų raumenų tempimą sėdint?

Šis pratimas labai draugiškas pradedantiesiems, nes naudoja tik savo kūno svorį ir trumpą amplitudę; tiesiog pradėk su lengvu spaudimu ir pamažu didink per kelis seansus.

Kada geriausia treniruotės metu atlikti riešo tiesiamųjų raumenų tempimą sėdint?

Jis geriausiai tinka viršutinės kūno dalies traukimo ar spaudimo treniruočių pabaigoje, po laipiojimo ar raketinio sporto, arba bet kada, kai dilbiai jaučiasi standūs po griebimo darbo.