Sėdimas Šoninis Sėdmenų Kėlimas Ant Kėdės

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Sėdimas šoninis sėdmenų kėlimas ant kėdės – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas atsisėdus į tvirtą kėdę šonu. Pasilenkiate pirmyn, rankomis laikotės kėdės atlošo, ištiestą koją atkišate atgal ir prieš gravitaciją keliate ją į šoną. Paveikslėlyje matomos dvi pagrindinės pozicijos: pradinėje padėtyje dirbanti koja atkišta atgal maždaug klubo aukštyje, o tada sklandžiu lanku pakyla aukštyn ir į šoną, kol vėl nuleidžiama žemyn.

Šis judesys dirba su viduriniu sėdmens raumeniu (gluteus medius) ir raumenimis išilgai išorinio klubo, o didysis sėdmens raumuo (gluteus maximus) padeda, kai koja atkišama už kūno. Kadangi liemuo pasvires pirmyn virš kėdės, klubas dirba didesniame judesyje nei daugelyje stovimų šoninių kojų kėlimų – būtent todėl išorinis sėdmuo taip stipriai jaučia šį pratimą. Atramini koja lieka prispausta ir sulenkta, todėl dubuo nepasisuka ir dirbantis klubas priverstas kelti koją savarankiškai.

Tai praktiškas pasirinkimas žmonėms, kurie ilgai sėdi ir nori pažadinti „užmigusius“ klubo raumenis nenusileidę ant grindų. Jis tinka pradedantiesiems, mokantiems jausti sėdmenų įsitempimą, vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems reikia stabilios sėdimos padėties, ir visiems, kurie po traumos grįžta prie klubų treniruočių ir stovimas atitraukimas ar pratimai ant grindų atrodo nepatogūs. Jis taip pat puikiai tinka kaip apšilimo pratimas prieš pritūpimus, klūpėjimus ar bėgimą.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Atsisėskite šonu, kad dirbantis klubas būtų laisvas, o kėdės atlošas suteiktų rankoms tvirtą atramą. Pasilenkimas pirmyn ant dilbių ar delnų šiek tiek pakreipia dubenį į priekį (anterior tilt), o tai suteikia sėdmenims palankią traukimo liniją. Jei sėdite per tiesiai, klubo lenkėjai ir apatinė nugaros dalis perima darbą, o kėlimas virsta supimu, o ne kontroliuojama sėdmenų kontrakcija.

Atlikimas turi būti lėtas ir sąmoningas: nubraukite koją atgal, pakelkite ją į šoną tiek aukštai, kad liemuo nesisuktų, trumpam sustokite viršuje ir kontroliuodami nuleiskite. Kojos lieka tiesios, bet kelis – švelnus. Aukštis nėra tikslas; svarbu švarus, juntamas susitraukimas klubo šone. Jei liemuo susisuka arba apatinė nugaros dalis išlinksta, kad gautumėte didesnį judesį, kėlimas per aukštas.

Naudokite šį pratimą po du–keturis ratus po dešimt–dvidešimt kontroluotų pakartojimų į kiekvieną pusę. Kadangi pasipriešinimas – tik kojos svoris, produktyvumą lemia didesnis pakartojimų skaičius ir griežtas tempas. Sustokite, jei jaučiate trynimąsi klubo priekyje ar įtampą apatinėje nugaros dalyje, ir sumažinkite judesio amplitudę, o ne priverskite gylį.

Instrukcijos

• Atsisėskite į tvirtą kėdę šonu, kad šlaunies vidus remtųsi į sėdynę, o rankos galėtų susikibti už kėdės atlošo atramai.
• Pasilenkite liemeniu pirmyn ant kėdės atlošo dilbiais ar delnais, laikydami dirbančios pusės klubą laisvą nuo sėdynės.
• Ištiestą išorinę koją atkiškite tiesiai atgal, švelniu keliu ir atpalaiduotais pėdų pirštais, kad ji kabotų šiek tiek virš grindų už kėdės.
• Šiek tiek įtempkite liemenį (core) ir laikykite pečius lygiagrečiai kėdės atlošui, kad liemuo nesisuktų kėlimo metu.
• Įkvėpkite, tada nubraukite tiesią koją į šoną, pakeldami ją lanku nuo atraminės kojos ir laikydami klubus lygiais.
• Sustokite aukščiausiame taške, kurį pasieksite nesisukdami juosmens ir neišlinkdami apatinės nugaros dalies, ir vienai sekundei palaikykite įsitempimą išoriniame sėdmenyje.
• Iškvėpkite, kontroliuodami nuleiskite koją žemyn ir atgal, kol ji grįš į kabėjančią pradinę padėtį.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada pakeiskite pusę, kad priešingas klubas remtųsi į sėdynę, o kita koja taptų dirbančia.
• Tarp ratų atsistokite ir trumpai pakratykite klubus, kad atsipalaiduotumėte prieš pradėdami kitą ratą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – simti koja aukštyn dėl aukščio; kėdės atlošas skirtas liemeniui pritvirtinti, todėl tvirtai jo laikykitės ir leiskite koją judinti sėdmenims, o ne inercijai.
• Jei kėlimo viršuje išlinksta apatinė nugaros dalis, esate peržengę savo klubo galimą judesį; sumažinkite aukštį, kol juda tik koja.
• Patikrinkite, ar dirbantis klubas lieka tiesiai virš atraminės kojos – jei jis pasislenka atgal ar pirmyn, keičiasi lanko trajektorija ir išorinis sėdmuo praranda įtampą.
• Kėlimo kojos pėdų pirštus laikykite šiek tiek nukreiptus žemyn arba tiesiai pirmyn; pėdos pakėlimas aukštyn suka šlaunį ir perkelia darbą nuo vidurinio sėdmens raumens (gluteus medius).
• Sekundės pauzė viršuje verta daugiau nei penki papildomi greiti pakartojimai, nes sėdima padėtis neturi jokio krūvio, išskyrus laiką po įtampa.
• Jei kėdės atlošas per aukštas, kad prie jo patogiai pasilenktumėte, atremkite dilbius vietoj delnų arba uždėkite sulankstytą rankšluostį ant briaunos, kad būtų minkščiau.
• Jaučiate pratimą klubo priekyje, o ne šone? Greičiausiai keliate koją per toli pirmyn; pradėkite kėlimą iš padėties toliau už kūno.
• Ant kėdės su minkšta sėdyne atsisėskite arčiau krašto, kad dirbantis klubas visiškai kabėtų ore ir negalėtų spaisti į pagalvėlę kėlimo metu.
• Prieš pradėdami, apšildykite klubus keliais lengvais stovimais šoniniais kojų mostais, nes atšalę sėdmenys pirmuose pakartojimuose dažnai sukelia trynimosi jausmą šioje padėtyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba sėdimas šoninis sėdmenų kėlimas ant kėdės?

Pagrindinis varomasis raumuo – vidurinis sėdmens raumuo (gluteus medius) išilgai išorinio klubo, o didysis sėdmens raumuo (gluteus maximus) padeda, kai koja atkišama atgal. Liemuo šiek tiek dirba, kad neatsisuktų nuo kėdės atlošo.

Kodėl koja keliamasi iš už nugaros, o ne tiesiai į šoną?

Pradinė kojos padėtis už kūno suteikia viduriniam sėdmens raumeniui ir išoriniam klubui stipresnę traukimo liniją ir mažina klubo lenkėjų įsitraukimą. Kėlimas tiesiai į šoną iš sėdimos padėties daugeliui žmonių sukelia trynimąsi klubo priekyje.

Ar sėdimas šoninis sėdmenų kėlimas ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškesnių pradedantiesiems klubo pratimų, nes kėdė suteikia pusiausvyros atramą ir nėra jokio išorinio krūvio. Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į lėtą tempą ir išorinio sėdmens jausmą, o ne į kėlimo aukštį.

Kiek aukštai turėčiau kelti koją atlikdamas sėdimą šoninį sėdmenų kėlimą ant kėdės?

Kelti tiek aukštai, kiek galite nesisukdami liemens ir neišlinkdami apatinės nugaros dalies – daugumai žmonių tai maždaug 30–45 laipsnių klubo atitraukimas. Aukštis, pasiektas susukus juosmenį, nedirba sėdmenų.

Kokia kėdė geriausiai tinka šiam pratimui?

Stabili kėdė be ratukų, su atlošu, už kurio galima susikibti, ir sėdyne žemai, kad atraminė pėda visa sole remtųsi į grindis. Venkite minkštų taburetų ar kėdžių, kurios gali apvirsti, nes atsiremiate svoriu į atlošą.

Šį pratimą jaučiu apatinėje nugaros dalyje, o ne sėdmenyse. Ką darau negerai?

Greičiausiai liemuo per tiesus arba išlinkstate, kad gautumėte didesnį judesį viršuje. Pasilenkite toliau pirmyn ant kėdės atlošo, įtempkite liemenį ir sumažinkite kėlimą, kol judesys izoliuotas tik klube.

Kiek pakartojimų ir ratų turėčiau atlikti sėdimą šoninį sėdmenų kėlimą ant kėdės?

Du–keturi ratai po dešimt–dvidešimt pakartojimų į kiekvieną pusę veikia gerai, nes pasipriešinimas – tik jūsų kojos svoris. Progresuokite lėtindami tempą, ilgesne pauze viršuje arba didindami pakartojimų skaičių, o tik tada galvokite apie papildomą pasipriešinimą.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu tinkamos kėdės?

Suoliukas, tvirta porankių atrama ar virtuvės stalviršis veikia taip pat, jei tik galite pasilenkti pirmyn ir susikibti atramai. Stovimi šoniniai kojų kėlimai, laikantis už sienos, yra pagrįsta alternatyva, nors judesio amplitudė šiek tiek skiriasi.

Ar saugu atlikti šį pratimą kasdien?

Daugumai žmonių – taip, nes tai lengvas pratimas su savo kūno svoriu, tačiau kasdienis atlikimas duoda mažai papildomos naudos, palyginti su klubų treniravimu du–keturis kartus per savaitę. Praleiskite pratimą, jei jaučiate trynimąsi klube ar apatinės nugaros dalies skausmą, kuris neatslūgsta sumažinus judesio amplitudę.

Ar kėlimo metu pėda turi būti įsitempta ar atpalaiduota?

Laikykite kulkšnį neutralią arba pirštus atpalaiduotus ir šiek tiek nukreiptus žemyn. Sąmoningas pėdos ištempimas ar lenkimas įtempia netinkamus raumenis ir gali išvesti koją iš švaraus šoninio lanko.