Kelių Stūmimas Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Kelių stūmimas sėdint ant kėdės – tai pradedantiesiems tinkamas korpuso pratimas, kuriame paprasta tvirta kėdė virsta pilvo raumenų treniruotės vieta. Sėdite tiesiai, prie sėdynės priekinio krašto, viena ranka tvirtai susikibę už sėdynės krašto šalia klubo, o priešingą ranką iškeliate tiesiai virš galvos. Iš šios pozicijos stumiate vieną kelį aukštyn link liemens, o pakelta ranka lieka ištiesta arba nusileidžia jį pasitikti – taip pilvo raumenys priverčiami sutrumpėti, įveikdami pačios kojos svorį.

Pagrindinis darbas tenka apatinei rectus abdominis daliai, kuri suapvalina dubenį ir traukia kelį link krūtinės, bei klubo linkiams, kurie pakelia šlaunį. Kadangi viena ranka įsikibusi į sėdynę, o priešinga ranka iškelta, įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji korpuso raumenys taip pat nuolat dirba, neleisdami liemeniui pasvirti ar suktis kelio judesio metu. Dėl to tai netikėtai išsamus liemens pratimas, nepaisant minimalios įrangos.

Būtent sėdima pozicija šį judesį ir išskiria. Kai nugara tiesi, o ranka atsiremta į kėdę, stubatas yra paremtas, o judesio amplitudė natūraliai apsiriboja tai, ką sugeba kontroliuoti klubas ir liemuo. Todėl pratimas tinka pradedantiesiems, vyresnio amžiaus žmonėms, biuro darbuotojams, norintiems pertraukti ilgą sėdėjimą, ar visiems, kam pratimai ant grindų sukelia nepatogumą kakle, juosmens srityje ar uodegikauliui.

Kad pratimas atliktas gerai, sėdėkite tiesiai, o ne susirietę, ir stenkitės kelti girnelę link krūtinės, o ne tiesiog švaistyti koja. Liemuo turėtų šiek tiek susilenkti pirmyn ir žemyn, kai kelias kyla, – taip šonkauliai ir dubuo juda vienas kito link. Trumpam sustokite viršuje, tada lėtai ir kontroliuodami nuleiskite koją, kol pėda vėl paliečia grindis. Skubotas nuleidimas atima didžiąją dalį naudos.

Šį pratimą galite naudoti kaip apšilimą prieš sunkesnį treniruotę, kaip didelio pakartojimų skaičiaus baigiamąjį pratimą arba kaip atskirą korpuso pratimų ratą namuose ar biure. Kadangi pakartojimus galima atlikti ta pačia puse visą seriją arba kaitaliojant kojas, lengva keisti sunkumą reguliuojant pakartojimų skaičių, greitį ir tai, kaip aukštai keliamas kelias.

Dėl saugos visada naudokite stabilią kėdę be ratukų, kurios visos keturios kojos stovi ant neslystančio paviršiaus. Laikykite besiremiančią ranką tvirtai suėmus sėdynės kraštą, o ne tik lengvai jį paliečiančią, kad turėtumėte prie ko atsispirti, jei supurtytumėtės. Judėkite tokioje amplitudėje, kurioje juosmuo jaučiasi patogiai, ir sustokite, jei jaučiate bet kokį gniūžtimą klubo priekyje.

Instrukcijos

• Pastatykite tvirtą kėdę be porankių ant neslystančio paviršiaus ir atsisėskite arčiau sėdynės priekinio krašto, pėdos plokščiai ant grindų, klubų pločio atstumu.
• Padėkite kairę ranką ant sėdynės šalia kairiojo klubo ir tvirtai suimkite sėdynės kraštą, kad liemuo būtų paremtas iš nugaros.
• Iškelkite dešinę ranką tiesiai virš galvos, delnas nukreiptas į vidų, ir sėdėkite tiesiai, kad ausys, pečiai ir klubai būtų vienoje linijoje.
• Šiek tiek įtempkite pilvo raumenis, tarsi pasiruošę lengvam smūgiui į pilvą, ir laikykite krūtinę pakeltą.
• Iškvėpkite ir stumkite dešinįjį kelį aukštyn link krūtinės, tuo pačiu nuleisdami šonkaulius link dubens, kad liemuo šiek tiek prisilenktų pirmyn.
• Leiskite pakeltai rankai viršuje nusileisti ir per vesti link pakelto kelio, stipriai suspausdami apatinius pilvo raumenis ir palaikydami vieną sekundę.
• Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite koją, išlaikydami įtampą pilvo raumenyse, o ne leiskite pėdai kristi ir dusinti nukakti ant grindų.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada pakeiskite sukibimą – dešinė ranka laiko sėdynę, kairė iškelta virš galvos – ir pakartokite kairiuoju keliu.
• Tarp serijų atstatykite laikyseną: sėdėkite tiesiai, abi pėdos plokščiai ant grindų, ir vėl suimkite sėdynę prieš pradedant kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida – kelti kelį vien tik klubo linkiais, kai liemuo lieka visiškai tiesus; tuomet pratimas virsta paprastu kojos kėlimu. Pasilenkite viršutine kūno dalimi keliais laipsniais žemyn, kad pilvo raumenys tikrai sutrumpėtų.
• Jei kėdė slysta arba purto, pristumkite ją prie sienos, kad atlošas negalėtų apsiversti atgal veikiamas jūsų sukibimo.
• Neleiskite besiremiančiam pečiui kilti iki ausies traukdami ranka; laikykite tą mentę prispaustą žemyn, kad darbas liktų korpuso raumenyse.
• Laikykite judančią pėdą atpalaiduotą. Stiprus jos ištiesimas ar lenkimas perkelia įtampą į šlaunį ir blauzdą bei atitraukia dėmesį nuo pilvo raumenų susitraukimo.
• Jei jaučiate dilgčiojimą klubo priekyje, sumažinkite, kaip aukštai keliate kelį, ir sulėtinkite tempą; ribojimas paprastai kyla dėl skuboto kėlimo, o ne dėl pačios judesio amplitudės.
• Kaitaliokite kojas po kiekvieną pakartojimą, jei nuolatinis vieno kelio kėlimas atitraukia jūsų pusiausvyrą link besiremiančios rankos.
• Stipriai iškvėpkite keldami kelį, o ne tik judesio viduryje. Vėlavimas iškvėpti – viena dažniausių priežasčių, kodėl pilvo suspaudimas viršuje jaučiamas silpnas.
• Kad pratimas būtų sunkesnis, viršuje sustokite dviem pilnom sekundėm su pėda, kabojančia vos virš grindų, vietoj poilsio tarp pakartojimų.
• Venkite atgulti atgal, remdamiesi į suimančią ranką. Ranka skirta pusiausvyrai ir lengvam palaikymui, o ne jūsų kūno svorio laikymui visos serijos metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia kelių stūmimas sėdint ant kėdės?

Apatiniai pilvo raumenys kelia kelį, padedami klubo linkių, o įstrižiniai ir gilieji korpuso raumenys stabilizuoja liemenį prieš sukimąsi, kurį sukuria vienpusis sukibimas ir ranka virš galvos.

Ar kelių stūmimas sėdint ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausiai įveikiamų korpuso pratimų, nes kėdė paremia stubatą, o pasipriešinimas – tik jūsų pati koja. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo aštuonių iki dešimties kontroliuojamų pakartojimų į kiekvieną pusę.

Kodėl atliekant kelių stūmimą sėdint ant kėdės viena ranka laikomasi už sėdynės?

Sukibimas į sėdynės kraštą sutvirtina liemens padėtį, todėl galite pakelti kelį neatvirtęs atgal, ir suteikia įstrižiniams raumenims priešą, su kuriuo jie dirba, neleisdami kūnui suktis.

Ar priešinga ranka turėtų likti virš galvos, ar nuleisti link kelio?

Pradėkite pakartojimą ranka virš galvos, tada leiskite jai nusileisti link kelio, kol iškvėpiate. Rankos ir kelio judesių derinimas padeda šonkauliams ir dubeniui judėti vienas kito link, o tai sustiprina pilvo raumenų susitraukimą.

Kokią kėdę naudoti kelių stūmimui sėdint ant kėdės?

Naudokite stabilią kėdę be porankių, su keturiom kojom ir be ratukų, pastatytą ant neslystančio paviršiaus. Biuro kėdės su ratukais ir lengvos sulankstomos kėdės gali slysti ar apvirsti ir nėra saugios šiam judesiui.

Kodėl kelių stūmimą sėdint ant kėdės jaučiu daugiau Bike nei pilvo raumenyse?

Tai paprastai reiškia, kad kelį pakelia klubo linkiai, o liemuo lieka standus. Sulėtinkite judesį, pasilenkite krūtine keliais laipsniais link pakelto kelio ir sutelkite dėmesį į pilną iškvėpimą kiekvieno pakartojimo viršuje.

Ar kelių stūmimą sėdint ant kėdės galima atlikti kasdien?

Kadangi krūvis nedidelis, dauguma žmonių gali jį atlikti dažnai, tačiau pilvo raumenims vis tiek naudingos poilsio dienos tarp intensyvesnių korpuso treniruočių. Dvi–keturios skirtos treniruotės per savaitę – pagrįstas ritmas.

Kuo galima pakeisti kėdę atliekant šį pratimą?

Tiks bet kuri kieta, stabili sėdima vieta, pavyzdžiui, tvirtas suolas ar kietos laiptelių pakopos kraštas. Venkite minkštų sofų ar ko nors be kieto krašto, kurio galima suimti šalia klubo.

Kaip padaryti kelių stūmimą sėdint ant kėdės sunkesniu nepridedant svorio?

Viršuje sustokite dviem–trim sekundėm su pėda, kabojančia vos virš grindų, sulėtinkite nuleidimo fazę iki trijų skaičių arba ilgiau išbūkite viršutinėje padėtyje, kad padidintumėte įtampoje praleistą laiką.