Girios Presas Virš Galvos (ant Fitbolo)

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Svarsčiai

Girios presas virš galvos (ant fitbolo) – tai pilvo presas su papildomu svoriu, atliekamas atremtus vidurinę ir viršutinę nugaros dalį ant fitbolo, kiekvienoje rankoje laikant po vieną girią, rankas ištiesus į lubas. Šonkaulius suartinate link dubens, o girios visa laiką lieka viena virš kitos virš pečių. Fitbolas leidžia liemeniui prieš presą šiek tiek išsitiesti, todėl pilvo raumenys dirba ilgesniu keliu nei ant grindų.

Ši versija skirta tiems, kurie jau moka atlikti presą ant fitbolo be svorio ir nori padidinti krūvį be lėkštės laikymo ant krūtinės. Girios virš galvos pakelia masės centrą, todėl presas tampa sunkesnis ir priverčia pečius likti ramius. Šis pratimas priklauso nuo pilvo raumenų treniruotėms, bet netinka kaip pirmasis jūsų presas gyvenime. Jei negalite išlaikyti rankų vertikaliai, pratimas virsta sėlimu su svyrančiais svoriais.

Už suartėjimą atsako rectus abdominis. Pasvirstę raumenys (obliques) padeda liemeniui nesisukti ant apvalaus paviršiaus. Klubų lenkėjai turėtų likti antraeiliai – pėdos prispyrtos, kad klubai galėtų likti nejudantys. Pečiai ir trigalviai dirbo izometriškai, laikydami girias aukštai. Geras kartojimas jaučiamas taip, tarsi pilvo raumenys trumpėtų po giriomis, o ne tarsi rankos mėtytų svorius link kelių.

Atsisėskite ant fitbolo, žingsniuokite pėdomis pirmyn, kol fitbolas atremos apatinę ir vidurinę nugaros dalis, ir prispyrkite pėdas taip plačiai, kad nesisuktumėte. Atsiloškite, kol liemuo bus maždaug lygiagretus grindims. Išspauskite abi girias tiesiai aukštyn, kad rankenos atsidurtų virš pečių, o alkūnės liktų minkštos, bet ištiestos. Tai pradinė padėtis, o ne poilsio pozicija.

Iškvėpkite ir pakelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo fitbolo, rankas laikydami ištiestas į lubas, kad girios kiltų vertikaliai. Padarykite pauzę, kai pilvo raumenys visiškai sutrumpėja, tada kontroliuodami nuleiskite liemenį per fitbolą, kol grįšite į pradinę išsitiestos padėtį. Nuleisdami įkvėpkite. Neleiskite girioms nuslysti link klubų ar už galvos.

Planuokite 8–12 lėtų kartojimų. Jei fitbolas slysta, presą veda kaklas arba girios dreba, pereikite prie vienos lengvesnės girios, laikomos abiem rankomis, arba grįžkite prie preso ant fitbolo be svorio. Sustokite, jei išsitiestoje pradinėje padėtyje jaučiate, kad apatinė nugaros dalis yra prispausta – perkelkite pėdas atgal, kad fitbolas atsiremtų labiau į vidurinę nugaros dalį.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant fitbolo, kiekvienoje rankoje laikydami po girią, tada žingsniuokite pėdomis pirmyn, kol fitbolas atremos jūsų vidurinę ir viršutinę nugaros dalį.
• Padėkite pėdas plačiai, sulenkite kelius maždaug 90 laipsnių kampu ir atsiloškite, kol liemuo bus maždaug lygiagretus grindims.
• Išspauskite abi girias tiesiai aukštyn virš pečių ir laikykite rankas ilgas.
• Įsitempkite pilvo raumenis, kad fitbolas nustotų judėti, dar prieš pradėdami presą.
• Iškvėpkite ir pakelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo fitbolo, o girios turi likti viena virš kitos virš pečių.
• Padarykite pauzę viršuje, kai šonkauliai patraukti link dubens, o rankos vis dar vertikalios.
• Įkvėpkite ir nuleiskite liemenį per fitbolą, kol viršutinė nugaros dalis vėl išsitempia, o girios lieka virš pečių.
• Laikykite klubus nejudančius ir pėdas prispyrtas, tada kartokite planuotą kartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie šonkaulių judėjimą, o ne girių. Jei girios keliauja link kelių, vadinasi, svyrate rankomis.
• Laikykite alkūnes minkštas. Užrakintos alkūnės kartu su riedančiu fitbolu gali sudirginti pečius.
• Jei fitbolas klinta atgal, prieš kiekvieną presą lengvai įsitempkite sėdmenis ir prispauskite pėdas žemyn.
• Pritraukite smakrą tik tiek, kad matytumėte pro girias. Staigus galvos trūktelėjimas pirmyn – greičiausias būdas jausti šį pratimą kakle.
• Naudokite vienodo svorio girias. Viena sunkesnė giria suka liemenį į sukimąsi ant fitbolo.
• Sumažinkite atsilošimą, jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis kabasi nuo fitbolo. Atramą turėtų išlaikyti vidurinė nugaros dalis.
• Žemyn judėkite lėčiau. Papildomas išsitiesimas ant fitbolo iššvaistomas, jei į jį tiesiog nukrentate.
• Nustokite seriją, kai nebegalite išlaikyti abi girių virš pečių. Tai technikos riba, o ne taikinys papildomiems kartojimams.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba girios presas virš galvos (ant fitbolo)?

Pirmiausia dirba pilvo raumenys, ypač rectus abdominis, o pasvirstę raumenys neleidžia jums suktis ant fitbolo. Pečiai laiko girias nejudančias.

Kodėl laikyti girias virš galvos, o ne ant krūtinės?

Krūvis virš galvos padaro presą sunkesnį ir neleidžia rankų traukti jūsų aukštyn. Pilvo raumenys turi pakelti aukštesnį masės centrą.

Ar rankos turėtų lenktis atliekant girios presą virš galvos (ant fitbolo)?

Laikykite jas ilgas ir vertikalias. Sulenktos alkūnės ar girios, svyrančios link kelių, pratimą paverčia netvarkingu sėlimu.

Ar tai tinka pradedantiesiems?

Ne kaip pirmasis presas. Pirmiausia išmokite preso ant fitbolo be svorio, o lengvas girias pridėkite tik tada, kai sugebate laikyti fitbolą nejudantį.

Kur turėtų būti fitbolas?

Po vidurine ir viršutine nugaros dalimi, o pėdos prispyrtos ir klubai pakelti nuo fitbolo. Jei fitbolas yra tik po klubais, jums bus sunku atlikti presą.

Ką daryti, jei kaklas pavargsta anksčiau nei pilvo raumenys?

Greičiausiai vedate galva. Laikykite žvilgsnį tarp girių ir leiskite šonkauliams suartėti link dubens.

Ar galiu naudoti vieną girią vietoj dviejų?

Taip. Laikykite vieną girią abiem rankomis virš krūtinės ar pečių, jei dvi girios atrodo nesvarios.

Kuo tai skiriasi nuo preso ant grindų?

Fitbolas leidžia pradėti nuo nedidelio išsitiesimo ir prideda pusiausvyros krūvį, todėl kiekvienas kartojimas dengia didesnį judesio diapazoną nei presas ant grindų.