Kulno Slydimas Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Kulno slydimas sėdint ant kėdės – tai nedidelio krūvio kelio judrumo pratimas, atliekamas iš paprastos kėdės su tiesia nugara. Sėdite tiesiai, abios pėdos tvirtai remiasi į grindis, tada vieną kulną stumiate pirmyn, kol kelias išsitiesina, ir traukiate jį atgal po savimi, kol kelias sulenkiasi tiek, kiek patogu. Pėda visą laiką liečiasi su grindimis – būtent todėl šis judesys kelio sąnariui yra toks švelnus.

Šis pratimas yra pagrindinė kelio reabilitacijos ir bendros kojų priežiūros dalis. Jis naudingas po sumažėjusio aktyvumo laikotarpio, esant ryto sąstingiui keliuose, vyresnio amžiaus žmonėms, kurie nori išlaikyti kelius judrius neapkraudami jų, ir visiems, kurių keliai suglemba po ilgo sėdėjimo. Kadangi kėdė laiko visą jūsų kūno svorį, raumenims ir sąnariui tenka tik kulno trinties į grindis apkrova.

Kalbant apie tai, ką jis treniruoja, judesys perkelia kelį per lenkimą ir tiesimą, lengvai aktyvindamas keturgalvį šlaunies raumenį, kai koja tiesiasi, ir užpakalinius šlaunies bei blauzdos raumenis, kai kulnas traukiamas atgal. Blauzdikaulio raumenys padeda valdyti pėdą, kai ji slysta, o klubo lenkiamieji raumenys švelniai dirba, kai šlaunis lenktoje padėtyje artėja prie liemens. Sėdima padėtis taip pat skatina laikyti tiesų liemenį, o tai stiprina gerus laikysenos įpročius.

Pasiruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stabili kėdė be ratukų, lygus grindų paviršius ir tiesi nugaros laikysena leidžia keliui judėti per visą amplitudę be kompensacijų. Jei atsilošiate ar pakeliate klubą, kad gautumėte papildomą amplitudę, kelias nustoja būti sąnariu, kuris atlieka darbą, ir nauda prarandama. Slydimas tolygia, pastovia jėga per kulną padeda judesį atlikti sklandžiai ir sąmoningai.

Kad atliktumėte pratimą gerai, judinkitės pakankamai lėtai, kad jaustumėte tiksliai, kur kelias pradeda priešintis. Truputį pakvėpukite ištiestoje padėtyje, tada traukite kulną atgal tokia pačia kontrole ir sustokite sulenktoje padėtyje. Tikslas – ne greitis ar jėga, o kartojamumas: sklandūs praėjimai per amplitudę, atliekami patogiu kartojimų skaičiumi kiekvienai kojai.

Šį pratimą galite naudoti kaip apšilimą prieš kojų treniruotę, kaip judesio pertrauką darbo dienoje arba kaip švelnią atskirą rutiną poilsio dienomis. Nutraukite pratimą, jei jaučiate aštrų skausmą, ir dirbkite tik tokioje amplitudėje, kuri jaučiasi kaip lengvas tempimas ar pastangos, o ne diskomfortas.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant stabilios kėdės tiesia liemeno laikysena, sulenktais maždaug 90 laipsnių kampu keliais ir abiem pėdomis tvirtai remdamiesi į grindis.
• Padėkite rankas ant sėdynės šonų arba ant šlaunų ir ištiesinkite stuburą, kad nesiglaustumėte atgal į kėdės atlošą.
• Šiek tiek perkelkite svorį ant vienos pėdos kulno, kad pėdos padas būtų pasiruošęs slysti grindimis.
• Slyskite tu kulnu pirmyn ir tolyn nuo kėdės, leiskite keliui išsitiesti, kol koja beveik išsitiesina ir už kelio jaučiamas lengvas tempimas.
• Truputį pakvėpukite ištiestoje padėtyje, išlaikydami kulno ir pėdos priekinės dalies kontaktą su grindimis.
• Dabar traukite tą patį kulną atgal link kėdės ir po ja, lenkdami kelį tiek, kiek patogu, nekeldami klubų ir neatsilošdami liemeniu.
• Truputį pakvėpukite sulenktoje padėtyje, tada vėl slyskite kulnu pirmyn – tai vienas kartojimas.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, iškvėpdami slysdami ir įkvėpdami grįždami, be kvėpavimo sulaikymo.
• Atlikite visus kartojimus viena koja, tada pakeiskite pusę, išlaikydami abiejų pėdų kontaktą su grindimis ir tokią pačią laikyseną antroje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Lygus grindų paviršius, pavyzdžiui, plytelės ar mediena, leidžia kulnui lengvai slysti; ant kilimo užsimaukite lygiu padu batus arba po kulnu padėkite mažą rankšluostį, kad pėda neužstrigtų.
• Dažniausia klaida – atsilošti liemeniu ar pakelti dirbančios pusės klubą, kad gautumėte papildomą kelio lenkimą. Jei pastebite, kad taip darote, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir vėl atsisisėskite tiesiai.
• Slysdamos pėda turi spausti grindis tolygiai visamešia paviršiuje. Pasvirimas ant pėdos išorinio krašto keičia pojūtį kelyje ir mažina naudą.
• Nestumkite kulno toliau atgal sugriebdami koją ar siūbuodami. Sėdima padėtis skirta tam, kad judesys liktų švelnus; amplitudės vertimas paprastai suapvalina nugarą.
• Jei vienas kelis standesnis už kitą, pradėkite nuo standesnės pusės ir prie lengvesnės pusės prilyginkite kartojimų skaičių, o ne atvirkščiai.
• Jei norite stipresnio darbinio pojūčio, sulėtinkite tempą, o ne pridėkite daugiau kartojimų. Lėtas slydimas raumenims aplink kelį suteikia daugiau laiko įtampoje.
• Patikrinkite, ar kėdė neslysta kartu su jumis. Jei kėdė važinėja grindimis, vadinasi, juda jūsų klubai, o ne tik kelias.
• Norėdami palepinti sąstingį po sėdėjimo, kelis lėtus slydimus kiekviena koja kas valandą atlikti veiksmingiau nei vieną ilgą seansą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba kulno slydimas sėdint ant kėdės?

Keturgalvis šlaunies raumuo dirba, kai kelias tiesiasi, o užpakaliniai šlaunies ir blauzdos raumenys padeda, kai kulnas traukiamas atgal ir kelias lenkiasi. Blauzdos raumenys ir klubo lenkiamieji raumenys prisideda pagalbiniais vaidmenimis.

Ar kulno slydimas sėdint ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip. Kadangi kėdė pilnai jus palaiko ir pėda niekada neatkyla nuo grindų, apkrova keliui yra minimali. Pradedantieji gali pradėti nuo trumpų amplitudžių ir palaipsniui didinti lenkimą bei tiesimą, kol leidžia komfortas.

Kaip toli turėčiau traukti kulną atgal atlikdamas kulno slydimą sėdint ant kėdės?

Traukite kulną atgal tik iki patogaus tempimo ar lengvos pasipriešinimo kelio srityje. Jei jūsų liemuo atsilošia ar klubas pakyla, kad pateiktumėte toliau, esate peržengę naudingą šioje padėtyje amplitudę.

Ar galiu atlikti šį pratimą ant kilimo?

Galite, bet kilimas sukuria trintį, dėl kurios slydimas tampa trūkčiojantis. Lygiapadžiai batai arba mažas rankšluostis po pėdos priekine dalimi leidžia kulnui slysti taip, kaip numatyta.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti kulno slydimą sėdint ant kėdės?

Dažnas pradinis taškas – 8–12 lėtų slydimų vienai kojai, kartą ar du per dieną. Svarbiausia – sklandūs, kontroliuojami praėjimai, o ne didelis skaičius greitų kartojimų.

Kokia kėdė geriausiai tinka kulno slydimui sėdint ant kėdės?

Naudokite stabilią kėdę be porankių, su kieta sėdyne ir be ratukų, pastatytą taip, kad pėdos tvirtai remtųsi į grindis, o keliai būtų maždaug 90 laipsnių kampu. Kėdė, kuri virsta ar rieda, kelio pratimą paverčia pusiausvyros problema.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Atsilošimas liemenu ar klubo pakėlimas, kad būtų primesta papildoma kelio amplitudė. Laikykite stuburą tiesiai ir sėdynę stabilią, bei priimkite mažesnę amplitudę, jei to šiandien duoda jūsų kelias.

Ar kulno slydimas sėdint ant kėdės gali pakeisti stovimą kelio tempimą?

Jis atlieka kitokį vaidmenį. Sėdima versija išlaiko labai mažą apkrovą ir yra lengviau kontroliuojama, todėl yra geras pradinis taškas, o stovintys ar gulintys kelio tempimai gali padidinti amplitudę, kai sėdima versija atrodo lengva.

Ar turėčiau jausti skausmą kelyje atlikdamas kulno slydimus?

Lengvas tempimas ar švelnus darbinis pojūtis yra normalus, bet aštrus ar gniaužiantis skausmas – ne. Sumažinkite amplitudę, sulėtinkite tempą, o jei diskomfortas išlieka, prieš tęsdami pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu.

Ar galiu treniruoti abu kelius vienu metu atlikdamas šį judesį?

Pratimas sukurtas kaip vienos kojos slydimas, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į vieną kelį ir išlaikyti tiesų liemenį. Pakaitomis keisti kojas vieno seto metu galima, kai abi pusės juda sklandžiai.