Ilgų Nuotolių Bėgimas

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Ilgų nuotolių bėgimas – tai nenutrūkstamas, tolygaus tempo bėgimas, paprastai palaikomas kelis kilometrus arba dvidešimt minučių ir ilgiau. Tai viena lengviausiai prieinamų aerobinių treniruočių formų: jums tereikia poros bėgimo batelių, maršruto arba bėgimo takelio ir noro judėti toliau, kai tik pradinis gaivumas išsenka. Skirtingai nuo sprinto, kuris remiasi sprostąja jėga, ilgas nuotolis moko jūsų kūną pakartotinai atlikti vidutinio intensyvumo darbą ilgą laiką.

Pagrindiniai adaptacijos procesai vyksta širdies ir kraujagyslių bei raumenų sistemoms dirbant kartu. Jūsų keturgalviai, užpakaliniai šlaunų raumenys, sėdmenys ir blauzdos atlieka tūkstančius pakartotinių susitraukimų, o širdis ir plaučiai mokosi efektyviau tiekti deguonį. Laikui bėgant tai padidina aerobinį pajėgumą, gerina riebalų apykaitą ir formuoja specifinę ištvermę, dėl kurios ilgesni bėgimai tampa įveikiami. Kūno liemuo ir klubų stabilizatoriai taip pat dirba nenutrūkstamai, kad išlaikytų vertikalią padėtį ir kontroliuotų kiekvieną nusileidimą.

Parengtis ir laikysena svarbiau, nei dauguma bėgikų įsivaizduoja. Lengvas pasvirimas į priekį nuo kulkšnių, atpalaiduoti pečiai ir vidurine pėdos dalimi atliekamas nusileidimas po klubais sumažina stabdymo jėgas ir sąnarių apkrovą. Bėgikai, kurie peržengia savo žingsnį arba susikumpa viršutine kūno dalimi, paprastai švaisto energiją ir sulaukia nuolatinių skausmų keliuose, blauzdose arba apatinėje nugaros dalyje. Nedideli žingsnių dažnio ir rankų darbo pataisymai atsiperka ilgo bėgimo metu.

Ilgų nuotolių bėgimas tinka platam žmonių ratui: tie, kurie stiprina bendrą fizinį pasirengimą, sportininkai iš kitų sporto šakų, formuojantys aerobinį pagrindą, ir visi, kurie treniruojasi nuo 5 km iki maratono. Tai ir praktiška priemonė kūno svorio kontrolei bei streso mažinimui, nes tolygus krūvis lengvai kartojamas kelis kartus per savaitę.

Žengkite progresą protingai. Dažna rekomendacija – didinti savaitinį bėgimo tūrį ne daugiau kaip dešimčia procentų ir didžiąją dalį bėgimų išlaikyti pokalbio tempu, kai galite kalbėti pilnais sakiniais. Teikite pirmenybę poilsio dienoms, hidratacijai ir pakankamai amortizuojantiems bateliams, o nuolatinį skausmą laikykite signalu atsitraukti, o ne veržtis toliau.

Instrukcijos

• Pasirinkite lygų, nuspėjamą maršrutą arba nustatykite bėgimo takelį į švelnų nuolydį, ir apsiaukite bėgimo batelius su amortizacija, tinkama jūsų pėdos atsispyrimo būdu ir kūno svoriui.
• Pradėkite nuo greito 5 minučių ėjimo arba labai lengvo žingsniavimo, kad pakiltų širdies ritmas ir atlaisvėtų kulkšnys, keliai bei klubai prieš pereinant prie bėgimo tempo.
• Sistokite tiesiai su lengvu pasvirimu į priekį nuo kulkšnių, žiūrėkite 10–20 metrų į priekį, pečiai atpalaiduoti ir nuleisti žemyn nuo ausų.
• Sulenkite alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu ir siūbuokite rankas pirmyn ir atgal nuo pečių, laikykite rankas nespaustas į kumščius ir neleiskite rankoms kirsti liemens.
• Leiskite kiekvienai pėdai lengvai nusileisti po klubais, kontaktuojant vidurine pėdos dalimi, tada riedėkite į greitą atsispyrimą, siekdami maždaug 170–180 žingsnių per minutę dažnio.
• Kvėpuokite ritmiškai tiek nosimi, tiek burna, naudodami tolygų modelį, pavyzdžiui, trys žingsniai įkvepiant ir du žingsniai iškvepiant, kad deguonies srautas išliktų nuolatinis.
• Palaikykite tempą, kuriame dar galite pasakyti trumpą sakinį, krūviui didėjant keiskite greitį, o ne laikyseną.
• Kaupiantis nuovargiui laikykite liemenį vertikalų ir kūno vidurį lengvai įsitempusį, pasipriešinkite norui susikumpsti arba pasvirsti atgal paskutiniame atkarpoje.
• Baigę distanciją, mažinkite greitį į 5 minučių ėjimą arba lengvą žingsniavimą, kad širdies ritmas pamažu nusileistų.
• Pabaigoje atlikite lengvus blauzdų, užpakalinių šlaunų raumenų, keturgalvių ir klubų lenkiamųjų raumenų tempimo pratimus, o distanciją ir tempą užsirašykite, kad galėtumėte palaipsniui progresuoti.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jūsų pėdos garsiai mosteja į žemę, greičiausiai peržengiate žingsnį; sutrumpinkite žingsnį ir stenkitės nusileisti pėda po masės centru.
• Ilgio bėgimo metu pusiaukelėje pasitikrinkite rankas. Suspausti kumščiai neįsilanda kartu su nuovargiu ir sukuria įtampą dilbiuose bei pečiuose.
• Venkite per greito starto. Pirmasis kilometras turėtų jaustis sąmoningai lengvas, nes per stiprus startas yra dažniausia priežastis, kodėl ilgi bėgimai subyekra.
• Jei klubai pradeda svyruoti ar smegti, tai ženklas, kad sėdmenų stabilizatoriai pavargo; trumpam sutrumpinkite žingsnį ir vėl sutelkite dėmesį į vertikalų liemenį.
• Gerkite vandenį prieš bėgimus ilgesnius nei apie valandą, o šiltoje oro sąlygose planuokite vandens pauzę arba neškitės skysčių ilgesniems bėgimams.
• Kartais keiskite į minkštesnius paviršius, tokius kaip sutankinti miško takai arba stadiono direkcija, jei jūsų blauzdos ar keliai jaučiasi pervargę nuo nuolatinio bėgimo asfaltu.
• Krinkite bėgimo batelius kas 500–800 kilometrų, nes susidėvėjusi amortizacija keičia jūsų nusileidimo mechaniką net tada, kai bateliai dar atrodo gerai.
• Nedidinkite distancijos ir tempo tą pačią savaitę. Pirmiausia pridėkite tūrio, leiskite jam tapti įprastu, tada įtraukite greitesnius segmentus.
• Bėgimo takelio treniruotėse iš pradžių nustatykite juostos greitį šiek tiek lėtesnį nei lauke, nes vėjo ir reljefo pokyčių nebuvimas keičia krūvio pojūtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba labiausiai ilgų nuotolių bėgimo metu?

Keturgalviai, užpakaliniai šlaunų raumenys, sėdmenys ir blauzdos atlieka didžiąją dalį pasikartojančio varančiojo darbo, o klubų lenkiamieji raumenys pakelia koją kiekvieno žingsnio metu. Kūno vidurys ir klubų stabilizatoriai dirba nenutrūkstamai, kad išlaikytų laikyseną ir kontroliuotų nusileidimus.

Kuo ilgų nuotolių bėgimas skiriasi nuo sprinto?

Ilgas nuotolis naudoja tolygų, vidutinį tempą, palaikomą daug minučių, ir remiasi aerobine energijos gamyba. Sprintas reikalauja maksimalių pastangų trumpame nuotolyje ir priklauso nuo greitųjų raumenų skaidulų galios bei anaerobinės energijos.

Ar ilgų nuotolių bėgimas tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, bet žengkite progresą bėgimo ir ėjimo metodu, pavyzdžiui, kaitaliodami kelias minutes lengvo bėgimo su trumpomis ėjimo pertraukėlėmis. Palaipsniui ilgininkite bėgimo intervalus per kelias savaites prieš bandydami nenutrūkstamai bėgti 20–30 minučių.

Ar ilgo bėgimo metu turėčiau nusileisti ant kulno ar vidurine pėdos dalimi?

Nusileidimas vidurine pėdos dalimi po klubais paprastai sumažina stabdymo jėgas, bet didesnė problema yra tai, kur pėda nusileidžia kūno atžvilgiu, o ne tikslus kontakto taškas. Venkite agresyvaus kulno mostėjimo toli prieš klubus, ir jei keičiate nusileidimo būdą, darykite tai palaipsniui.

Kiek kartų per savaitę turėčiau bėgti ilgus nuotolius?

Dvi–keturios bėgimo treniruotės per savaitę tinka daugumai žmonių, tarp intensyvesnių krūvių turint bent vieną lengvą ar poilsio dieną. Tai suteikia blauzdoms, blauzdikauliui ir jungiamajam audiniui laiko prisitaikyti prie pasikartojančio smūgio.

Kokia dažniausia klaida ilgo bėgimo technikoje?

Per didelis žingsnis kartu su susikumpusia viršutine kūno dalimi, paprastai dėl nuovargio bėgimo pabaigoje. Lengvas pasvirimas į priekį nuo kulkšnių, greiti lengvi žingsniai ir atpalaiduoti pečiai padeda ištaisyti abi problemas.

Ar galiu pakeisti ilgų nuotolių bėgimą kita kardio treniruote?

Dviračiu, irklu arba elipsiniu takeliu formuojamas panašus aerobinis pajėgumas su mažesniu smūginiu krūviu, todėl jie yra geras pakaitalas atsigavimo laikotarpiu arba kryžminiams treniruotėms. Tačiau jie pilnai neparengs jūsų kojų specifiniam bėgimo smūginiam krūviui, todėl jei toks yra jūsų tikslas, palikite dalį bėgimo plane.

Kaip išvengti blauzdų skausmo pradedant bėgti ilgus nuotolius?

Didinkite savaitinį tūrį lėtai, daugumą bėgimų atlikite lengvu pokalbio tempu ir venkite bėgti tik kietu asfaltu. Gerai palaikantys, amortizuojantys bateliai ir blauzdų raumenų stiprinimas taip pat padeda apatinėms kojoms atlaikyti pasikartojančius nusileidimus.

Ar saugu bėgti ilgus nuotolius kiekvieną dieną?

Kasdienis bėgimas įmanomas, kai kūnas prisitaikęs, bet pradedantieji turėtų įtraukti poilsio ar ėjimo dienas, kad audiniai atsigautų. Atkreipkite dėmesį į nuolatinius skausmus keliuose, blauzdose arba Achilo sausgyslėje ir suteikite papildomų poilsio dienų, kai jie pasirodo.

Kaip turėčiau kvėpuoti ilgo bėgimo metu?

Naudokite ritminį modelį, pavyzdžiui, įkvėpti per tris žingsnius ir iškvėpti per du, kvėpuodami tiek nosimi, tiek burna. Jei negalite pasakyti trumpo sakinio, jūsų greitis per didelis tolygiam distancijos bėgimui.