Šuolis Žvaigždės Poza

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šuolis žvaigždės poza yra kūno svorio pliometrinis kardio pratimas, pradedamas iš negilaus atletiškas pritūpimo ir pereinantis į platų šuolį, kurio metu rankos iškeliamos virš galvos, o tada grįžtama į pradinę padėtį. Jis skirtas greitai pakelti širdies ritmą, kartu mokant kūną koordinuoti greitą kojų atsispyrimą, rankų mostą ir švelnų nusileidimą vienu pasikartojančiu judesiu.

Nors judesys paprastas, kiekvieno pakartojimo kokybė priklauso nuo to, kaip gerai kontroliuojate atsispyrimą ir nusileidimą. Šuolis reikalauja, kad sėdmenys, keturgalviai raumenys, blauzdos, pečiai ir liemuo dirbtų kartu, tačiau tikrasis tikslas nėra aukštis. Tikrasis tikslas yra atsiplėšti nuo grindų, išskėsti kūną į žvaigždės formą ir nusileisti pakankamai tyliai, kad galėtumėte pakartoti judesį neprarasdami laikysenos ar ritmo.

Atsistokite kojas laikydami maždaug klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę, krūtinę iškėlę, o svorį paskirstę per visą pėdą. Nusileiskite į negilų pritūpimą, tada atsispirkite nuo grindų, mostelėkite rankomis ir šokite į išorę, išskėsdami kojas ir iškeldami rankas į viršų. Nusileiskite švelniai, kelius laikydami virš pėdų, klubus atitraukę atgal, o liemenį įtempę, kad smūgį sugertų kojos, o ne apatinė nugaros dalis ar keliai.

Šuolis žvaigždės poza yra naudingas apšilimui, kondicionavimo treniruotėms, atletiniam pasirengimui ir baigiamiesiems pratimų blokams, kai norite dinamiško kūno svorio pratimo be jokios įrangos. Jis taip pat puikiai tinka treniruotėms namuose ar grupinėms sesijoms, nes pasiruošimas minimalus, o techninius nurodymus lengva kartoti. Jei šuolis per intensyvus, sumažinkite amplitudę, sutrumpinkite rankų mostą arba naudokite žingsniavimo variantą, kad judesys išliktų tikslus, o ne triukšmingas.

Pratimas turėtų jaustis spyruokliuojantis, o ne varginantis. Kai tik nusileidimas tampa sunkus, keliai krypsta į vidų arba liemuo pradeda linkti, bandant imituoti didesnį aukštį, seriją reikia baigti. Žmonėms, turintiems jautrius kelius, čiurnas ar pečius, saugesnė pradžia yra mažesnio poveikio versija, išlaikanti tą patį ritmą be visiško pliometrinio krūvio.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, kojas laikydami maždaug klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę, rankas atpalaidavę šonuose, o svorį paskirstę per visą pėdą.
• Nusileiskite į negilų atletišką pritūpimą, atitraukdami klubus atgal ir laikydami krūtinę iškeltą.
• Mostelėkite rankomis ir atsispirkite nuo grindų, šokdami į išorę į plačią žvaigždės formą.
• Iškelkite rankas virš galvos, kai kojos išsiskleidžia, laikydami šonkaulius virš dubens.
• Nusileiskite švelniai ant pėdų pagalvėlių ir leiskite kulnams kontroliuojamai nusileisti.
• Sugerkite nusileidimą sulenkdami klubus ir kelius atgal į tą patį negilų pritūpimą.
• Greitai pasiruoškite kitam pakartojimui, neleisdami keliams krypti į vidų ar liemeniui linkti į priekį.
• Iškvėpkite šokdami ir įkvėpkite nusileisdami, tada išlaikykite tolygų ritmą visos serijos metu.

Patarimai ir gudrybės

• Nusileiskite tyliai; garsus nusileidimas dažniausiai reiškia, kad krentate per stipriai arba šokate aukščiau, nei galite suvaldyti.
• Laikykite kelius virš antrojo pėdos piršto tiek atsispyrimo, tiek nusileidimo metu.
• Išlikite negiliame pritūpime, kad pakartojimai išliktų spyruokliuojantys ir galėtumėte juos atlikti greitai.
• Jei jūsų pečiai įsitempę, kelkite rankas tik tiek, kiek galite neįtempdami apatinės nugaros dalies.
• Laikykite krūtinę iškeltą, kad rankų kėlimas virš galvos nevirstų nugaros išlenkimu.
• Naudokite neslidų paviršių ir batus su pakankama amortizacija, kad atlaikytumėte pasikartojančius smūgius.
• Trumpos serijos dažniausiai veikia geriau nei ilgos, nes nuovargis sugadina nusileidimo techniką.
• Nutraukite seriją, kai tik šuolis tampa sunkus arba keliai pradeda krypti į vidų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina šuolis žvaigždės poza?

Tai daugiausia kardio ir jėgos pratimas, kurio metu kiekvieno šuolio metu intensyviai dirba sėdmenys, keturgalviai raumenys, blauzdos, pečiai ir pilvo presas.

Ar šuolis žvaigždės poza yra tas pats, kas „jumping jack“?

Ne. Šuolis žvaigždės poza pradedamas iš pritūpimo ir reikalauja didesnio sprogstamojo atsispyrimo bei nusileidimo, todėl jis yra sudėtingesnis nei paprastas „jumping jack“.

Kaip giliai turėčiau pritūpti prieš kiekvieną šuolį?

Pritūpimas turėtų būti negilus arba vidutinis. Jums reikia tik tiek sulenkti klubus ir kelius, kad pasiruoštumėte šuoliui, o ne pilnai pritūpti.

Kodėl nusileidžiant mano keliai krypsta į vidų?

Dažniausiai šuolis per intensyvus, nusileidimas per gilus arba pėdos atsispiria netolygiai. Sumažinkite aukštį ir susikoncentruokite į kelių kryptį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, tačiau daugelis pradedančiųjų turėtų pradėti nuo žingsniavimo varianto arba mažesnio šuolio, kad galėtų išlaikyti tylų ir subalansuotą nusileidimą.

Koks geriausias kvėpavimo būdas atliekant šuolį žvaigždės poza?

Iškvėpkite atlikdami sprogstamąjį šuolį ir įkvėpkite nusileisdami bei ruošdamiesi kitam judesiui. Ritmiškas kvėpavimas padeda išlikti atsipalaidavusiam.

Kaip padaryti šuolį žvaigždės poza mažiau apkraunantį?

Žingsniuokite kojomis į šonus vietoj šuolio arba naudokite mažesnį pritūpimo ir rankų kėlimo judesį be atsiplėšimo nuo grindų.

Kada turėčiau baigti seriją?

Baigkite, kai nusileidimai tampa triukšmingi, liemuo pradeda linkti į priekį arba keliai nustoja taisyklingai judėti virš pėdų.