Sėdimas Atsirėmimas Nuo Kėdės

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Sėdimas atsirėmimas nuo kėdės – paprastas pratimas su savo kūno svoriu: sėdate tiesia nugara ant tvirtos kėdės, delnus padedate plokščiai ant sėdynės tiesiai šalia klubų ir spaudžiate žemyn rankomis, kad šiek tiek pakeltumėte kūną nuo sėdynės. Rankos tiesėjasi, kylant klubams ir šlaunims keliais centimetrais aukštyn, tada su kontrole nusileidžiate atgal. Atrodo, kad tai per paprasta, kad būtų efektyvu, bet tas trumpas vertikalusis spaudimas yra tikras viršutinės kūno dalies stūmimo judesys, o demonstracijoje pažymėti raumenys parodo tiksliai kodėl: krūtinės raumenys ir priekinė pečių dalis stumia, o tricepsas užbaigia pakėlimą.

Kadangi pratimui pakanka kėdės, kurią jau turite, ir judesio amplitudės vos kelių centimetrų, tai puikus įėjimo taškas tiems, kas tik pradeda jėgos treniruotes, grįžta po ilgos pertraukos arba treniruojasi namuose be jokios įrangos. Jis taip pat naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, kurie nori išlaikyti rankų jėgą kasdieniams veiksmams – atsikelti nuo žemos kėdės, atsirėmti nuo lovos ar išlipti iš vonios. Sėdima padėtis visiškai nuima apkrovą nuo kojų, todėl atskiria viršutinės kūno dalies stūmimo modelį taip, kaip neišeina atliekant įprastus atsispaudimus stovint.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Rankos turi stovėti tiesiai šalia klubų, pirštai nukreipti į priekį arba šiek tiek į šonus, o kumščių nugaros – vieno lygyje su sėdynės kraštu. Jei rankos paslysta per toli į priekį, link kelių, spaudimas virsta nepatogiu pasvirimu ir sukelia nereikalingą įtampą pečiams. Sėdėkite tiesiai su neutralia stuburo padėtimi, pėdos plokščiai ant grindų maždaug klubųplotyje, o galva – virš krūtinės ląstos, kol dar nepradėjote spausti.

Atlikimas nesudėtingas, bet naudinga būti tiksliam. Iškvėpkite, tvirtai spauskite delnais žemyn, tiesinkite alkūnes ir leiskite klubams pakilti nuo sėdynės, kol rankos bus beveik visiškai ištiestos. Trumpai sustokite viršuje, tada leiskitės žemyn lėtai, o ne viešai nukrisdami atgal ant kėdės – nusileidimui skirti du ar trys skaičiavimai. Būtent kontroluotame nusileidime slypi didžioji dalis jėgos naudos, todėl pasipriešinkite pagundai leisti gravitacijai atlikti darbą už jus.

Dažniausios taikymo sritys – treniruotės namuose, pertraukėlės prie darbo stalo, apšilimas prieš sunkesnį stūmimo darbą ir programos ant kėdės vyresniems žmonėms ar besigydantiems asmenims, dirbant pagal specialisto rekomendacijas. Saugos taisyklės paprastos, bet svarbios: rinkitės kėdę be ratukų, su tvirta, stabili sėdyne, judesį darykite nedidelį ir be skausmo peties sąnaryje, o jei jaučiate aštrų pojūtį riešuose, alkūnėse ar pečiuose – sustokite. stiprėjant galite lėtinti tempą, ilgiau sulaikyti padėtį viršuje arba pereiti prie pilnų atsirėmimų ir atsispaudimų naudodami tą pačią kėdę.

Instrukcijos

• Pasirinkite stabilią kėdę be porankių, stovinčią ant neslystančios grindų dangos, ir atsisėskite ant priekinės sėdynės pusės, laikydamiesi tiesiai, iškilaus laikysenos.
• Abu delnus padėkite plokščiai ant sėdynės tiesiai šalia klubų, pirštus nukreipkite į priekį, kad sėdynės kraštas liestų kiekvienos rankos išorinį kraštą.
• Pėdas pastatykite plokščiai ant grindų maždaug klubųplotyje, kelis sulenkti maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu.
• Mentės švelniai patraukite žemyn ir atgal, įtempkite pilvo raumenis ir žiūrėkite tiesiai priešais save, kad galva liktų vienoje linijoje su stuburu.
• Iškvėpkite ir tvirtai spauskite žemyn delnais, tiesindami alkūnes, kad klubai ir šlaunys pakiltų keliais centimetrais nuo sėdynės.
• Pakeltą padėtį išlaikykite vieną ar du sekundes, rankos beveik visiškai ištiestos, pečiai atstumti nuo ausų.
• Įkvėpkite, lėtai lenkdami alkūnes, ir per du ar tris kontroluotus skaičiavimus nuleiskite kūną atgal ant sėdynės.
• Trumpai atlaisvinkite įtampą, sutvarkykite laikyseną ir kartokite reikiamą kartojimų skaičių.
• Klubai ir liemuo turi judėti tiesiai aukštyn ir žemyn virš sėdynės; nesilenkite į priekį ir neapkaklinkite pečių spaudžiant.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – per toli į priekį padėtos rankos, link kelių: tada pakėlimas virsta pasvirimu į priekį ir pečių sąnarys apkraunamas nepatogiai; laikykite delnus vieno lygyje su klubų šonais.
• Nekelkite pečių prie ausų viršutiniame taške – aktyviai stumkite sėdynę žemyn nuo savęs ir palaikykite viršutinę trapecijos dalį atpalaiduotą.
• Nenuleiskite kūno laisvai ant kėdės po pakėlimo; lėtas nusileidimas stiprina tricepsą ir krūtinės raumenis ne mažiau nei pats spaudimas.
• Jei riešai skauda, pasukite pirštus šiek tiek į šonus arba suimkite sėdynės priekinį kraštą taip, kad nykščiai būtų šalia šlaunų – taip riešai lieka tiesesni.
• Kilkite mažai ir sąžiningai: švarus trijų centimetrų pakilimas su tiesiomis alkūnėmis vertas daugiau nei didesnis šuolis, padedamas atsispirdami kojomis.
• Pakeldami lengvai suglauskite šlaunis ir įtempkite sėdmenų raumenis, kad apatinė kūno dalis judėtų kaip vientisas vienetas, o ne kabotų laisvai.
• Iškvėpkite spaudžiant, įkvėpkite leisdamiesi žemyn; kvėpavimo sulaikymas dažnai rodo, kad serija per sunki jūsų dabartinei jėgai.
• Jei medinė kėdė slenka ant lygių grindų, prisitraukite ją prie sienos arba po kojomis padėkite neslystančią kilimėlį, kol dar nepradėjote.
• Kai atsirėmimai su savo kūno svoriu tampa lengvi, lėtinkite tempą iki keturių sekundžių nusileidimo arba po delnais padėkite dvi sukrautas tvirtas knygas, kad padidintumėte amplitudę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba sėdimas atsirėmimas nuo kėdės?

Pagrindiniai varantieji raumenys – tricepsas, kuris tiesia alkūnes, o jiems padeda krūtinės raumenys ir priekinė pečių dalis. Viršutinė nugaros dalis ir liemuo stabilizuoja kūną keldamiesi ir leisdamiesi.

Ar sėdimas atsirėmimas nuo kėdės tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų viršutinės kūno dalies spaudimo pratimų, nes judesio amplitudė trumpa, o kojos lieka paremtos ant grindų. Pradėkite nuo nedidelio pakėlimo ir sutelkite dėmesį į sklandų, kontroluotą nusileidimą.

Kiek aukštai turėtų pakilti mano klubai atliekant sėdimą atsirėmimą nuo kėdės?

Tik keliais centimetrais – tiek, kad kūnas praeitų pro sėdynę su tiesiomis alkūnėmis. Pakilus aukščiau paprastai tenka lenktis į priekį arba atsispirti kojomis, o tai perkelia darbą nuo rankų ir krūtinės.

Kodėl man pakyla pečiai, kai atsirėmiu nuo kėdės?

Tai paprastai reiškia, kad viršutinė trapecijos dalis perima darbą, nes rankos dar nepakankamai stiprios, kad atliktų spaudimą vienos. Sumažinkite pakėlimo aukštį ir sąmoningai stumkite sėdynę žemyn, laikydami mentes patrauktas žemyn.

Kokia kėdė yra saugi sėdimam atsirėmimui nuo kėdės?

Naudokite tvirtą kėdę be porankių, su keturiomis kojomis, plokščia sėdyne ir be ratukų, idealiu atveju – pastatytą prie sienos ant neslystančio paviršiaus. Klapsojančios kėdės ir biuro kėdės su ratukais nėra pakankamai stabilios šiam judesiui.

Riešai skauda, kai atsirėmiu nuo kėdės – ką keisti?

Pasukite pirštus šiek tiek į šonus ir įsitikinkite, kad delnas visiškai plokščiai gulasi ant sėdynės, kad riešas nebūtų aštriai sulenktas į šoną. Jei diskomfortas nepraeina, sumažinkite amplitudę arba prieš tęsdami pasidomėkite riešų judrumu.

Kuo sėdimas atsirėmimas nuo kėdės skiriasi nuo įprastų atsispaudimų?

Kėdės variantas yra daug lengvesnis, nes kojos palaiko dalį jūsų svorio, o judesio amplitudė žymiai trumpesnė. Tai logiškas tarpinis žingsnis prieš pereinant prie atsispaudimų nuo pakeltos paviršiaus arba pilnų atsispaudimų nuo grindų.

Kiek kartojimų sėdimo atsirėmimo nuo kėdės turėčiau daryti?

Pradėkite nuo dviejų ar trijų serijų po aštuonis ar dvylika kontroluotų kartojimų, tarp serijų ilsėdamiesi maždaug minutę. Koreguokite skaičių taip, kad paskutiniai du kiekvienos serijos kartojimai būtų sunkūs, bet vis dar sklandūs.

Ar galiu daryti sėdimą atsirėmimą nuo kėdės, jei esu vyresnis ar grįžtu po treniruočių pertraukos?

Šis pratimas dažnai naudojamas programose ant kėdės ir vyresnių žmonių jėgos treniruotėse, nes atkuria praktinę stūmimo jėgą kasdieniams veiksmams. Jei grįžtate po traumos ar operacijos, prieš įtraukdami jį į savo rutiną pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.