Gulomis Ant Grindų Horizontalus Kojų Tryptimas

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Klubai

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Gulomis ant grindų atliekamas horizontalus kojų tryptimas – tai kūno svorio pratimas, atliekamas ant nugaros, kai abi kojos laikomos tiesios ir pakeltos nuo grindų, o tada kaitaliojamos aukštyn ir žemyn tolygiu žirgliniu ritmu. Kadangi kūnas lieka plokščias ant žemės, o kojos visą laiką dirba prieš gravitaciją, pagrindinis krūvis tenka klubų lenkiamiesiems raumenims ir giliems pilvo raumenims, kurie laiko dubenį ir apatinę nugaros dalį prispaudusius. Atrodo paprastai, bet kuo ilgiau jūsų kojos neliečia grindų, tuo daugiau jūsų vidurinė kūno dalis turi „užsidirbti“ kiekvieną pakartojimą.

Šis judesys – puikus pasirinkimas visiems, kurie stiprina pagrindinę liemens ištvermę: pradedantiesiems, mokantis taisyklingai įsitempti, bėgikams ir dviratininkams, norintiems stipresnio klubų lenkimo, arba visiems, kuriems pakabinamos kojų kėlimo versijos per sunkios, bet vis tiek norintiems tiesioginio darbo apatinei liemens daliai. Plaukikai šį raštą atpažins iš karto, nes jis atkartoja laisvojo stiliaus ir plaukimo ant nugaros kojų tryptimą – tik nugarą palaiko ne vanduo, o grindys.

Čia daugiausia dirba klubų lenkiamieji raumenys, ypač iliopsoas ir rectus femoris, kurie kiekvieną koją pakelia ir valdo jos nusileidimą. Apatiniai pilvo raumenys ir transversus abdominis dirba izometriškai, kad šonkauliai liktų žemai, o juosmeninė stuburo dalis būtų prispausta prie grindų; keturgalviai šlaunies raumenys (quadriceps femoris) laiko kelius tiesius. Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia ar atsikelia nuo žemės – tai ženklas, kad stabilizacijos krūvis jau viršija jūsų dabartinį valdymą.

Paruošimas svarbesnis už greitį. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio, rankos palei kūną, delnais žemyn – taip bus šiek tiek stabliau. Ištieskite abi kojas link lubų, tada nuleiskite jas kartu iki darbingo kampo ir pradėkite tryptimą tik tada, kai apatinė nugaros dalis visiškai liečia grindis. Aukščiau pakeltos kojos sutrumpina svertą ir palengvina laikyseną; žemiau nuleistos kojos ženkliai apsunkina pratimą.

Atlikimas – nedidelis, kontroliuojamas kojų „mainai“: viena koja nusileidžia keliais centimetrais, kita tuo pačiu metu pakyla aukščiau, o tada jos susikeičia vietomis, niekada nepaliesdamos grindų kulnais. Keliai laikomi švelniai tiesūs, kulkšnys atpalaiduotos, o judesys sklandus, ne trūkčiojantis. Kvėpuokite nepertraukiamai viso pratimo metu, nes kvėpavimo sulaikymas paprastai sugriauna pilvo įtampą ir leidžia apatinei nugaros daliai išsilenkti.

Naudokite gulomis ant grindų atliekamą horizontalų kojų tryptimą kaip pratimą pabaigai po pritūpimų ar klūpčiojimo judesių, kaip atskiro liemens ciklo dalį arba kaip suaktyvinamąjį apšilimo pratimą prieš apatinių galūnių treniruotę. Pradėkite nuo trumpų serijų pagal laiką – 15–30 sekundžių arba 10–20 „mainų“ į vieną pusę – ir progresuokite ilgindami įtampos laiką, o ne didindami greitį. Jei jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje, o ne klubuose ir pilve, šiek tiek sulenkite kelius arba pakelkite darbingą kampą, kol jūsų valdymas pasivys.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, kojos ištiestos, rankos ilsisi palei liemenį, delnais žemyn, prispaustais prie grindų.
• Pakelkite abi tiesias kojas link lubų, tada nuleiskite jas kartu iki maždaug 45 laipsnių kampo ar aukščiau, kad visa apatinė nugaros dalis liktų prispausta prie kilimėlio.
• Įsitempkite pilvo raumenis, švelniai traukdami bambo link stuburo ir spausdami juosmeninę sritį prie grindų, dar prieš prasidedant kojų judesiui.
• Laikykite galvą neutraliai ant kilimėlio, pečius atpalaiduotus; nenaudokite stipraus smakro prisitraukimo ir nekelti galvos žiūrėti į kojas.
• Pradėkite tryptimą nuleisdami vieną koją keliais centimetrais link grindų ir tuo pačiu metu pakeldami kitą koją keliais centimetrais aukščiau.
• Atvirkščiai pakeiskite kojų vietas sklandžiu, kontroliuojamu ritmu, kad jos judėtų kaip žirklės, laikykite abu kelius tiesius ir nepadarykite, kad bent viena pėda liestų žemę.
• Ikvėpkite tolygiai per „mainus“ pro burną ir įkvėpkite per nosį; jokiu pratimo momentu nesulaikykite kvėpavimo.
• Tęskite iki tikslo laiko arba pakartojimų skaičiaus, laikydamiesi tokio judesio amplitudės, kad apatinė nugaros dalis niekada neišsilenktų ir neatsikeltų nuo kilimėlio.
• Pabaigoje suglauskite abi kojas, sulenkite kelius ir kontroliuodami nuleiskite pėdas ant grindų, prieš atsistodami ar pailsėdami.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – apatinės nugaros dalies išsilenkimas, kai kojos leidžiasi žemyn. Jei jaučiate, kad juosmeninė stuburo dalis atsikelia, pakelkite abi kojas į statesnį kampą, o ne visai nutraukite seriją.
• Laikykite tryptimą mažu. Dideli, plačios amplitudės kojų siūbavimai perkelia darbą nuo klubų lenkiamųjų raumenų į inerciją ir priverčia dubenį siūbuoti iš šono į šoną.
• Švelniai ištiestai nukreipkite pirštus link lubų arba šiek tiek pirmyn, bet laikykite kulkšnis atpalaiduotas. Įsitempusios, suspaustos pėdos paprastai rodo, kad įsitempiate ir kitiems kūno vietose.
• Stipriai spauskite delnus į kilimėlį, kad dubuo būtų stabilesnis, ypač jei tai vieni pirmųjų jūsų pratimų su šiuo judesiu.
• Jei įsitempia kaklas, visiškai atsigulkite galvos pakaušiu ant kilimėlio ir žiūrėkite tiesiai į lubas, o ne lenkitės pirmyn tikrindami kojų padėtį.
• Lėčiau čia reiškia sunkiau. Skaičiuodami „mainus“ dviejų sekundžių tempu vienai kojai palaikysite klubų lenkiamuosius ir apatinius pilvo raumenis nuolatinėje įtampoje, o ne leisite inercijai atlikti darbą.
• Šiek tiek sulenkti keliai palengvina pratimą, nes sutrumpina svertą. Palaipsniui ištiesinkite juos per kelias savaites, o ne verčiate pilną ištiesimą pirmą dieną.
• Nutraukite seriją tą akimirką, kai kulnai „nori“ liesti grindų arba išsilenkia nugara. Serijos užbaigimas anksčiau, bet su švaria technika, ugdo geresnį valdymą nei atkaklus lėtas „trynimas“ su bloga forma.
• Padėkite ploną pagalvėlę ar sulankstytą rankšluostį po kryžkauliu, jei kietos grindys vargina uodegikaulį, tačiau venkite storo pagalvės, kuri palenkia dubenį pirmyn.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai veikia gulomis ant grindų atliekamas horizontalus kojų tryptimas?

Klubų lenkiamieji raumenys, ypač iliopsoas, atlieka didžiąją dalį pakėlimo ir nuleidimo darbo, o apatiniai pilvo raumenys ir transversus abdominis nuolat dirba, kad dubuo išliktų stabilus ir apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie kilimėlio.

Kaip aukštai turėčiau laikyti kojas atliekant gulomis ant grindų horizontalų kojų tryptimą?

Pradėkite maždaug 45 laipsnių kampu, kuriame galite visiškai prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų. Kadangi jūsų valdymas gerėja, palaipsniui mažinkite pradinį kampą, kad padidintumėte krūvį klubų lenkiamiesiems ir pilvo raumenims.

Ar gulomis ant grindų atliekamas horizontalus kojų tryptimas yra saugus žmonėms su jautria apatine nugaros dalimi?

Gali būti, nes nugarą visiškai palaiko grindys, bet tiesių kojų ilgas svertas apkrauna juosmeninę sritį. Jei turite nugaros problemų istoriją, laikykite kojas aukščiau, šiek tiek sulenkite kelius ir nutraukite pratimą, jei jaučiate ką nors, kas viršija lengvą raumeninį pastangų jausmą.

Kodėl jaučiu gulomis ant grindų atliekamą horizontalų kojų tryptimą apatineje nugaros dalyje, o ne pilve?

Paprastai tai reiškia, kad jūsų dubenėlis palinksta pirmyn, o juosmeninė stuburo dalis išsilenkia, kai kojos leidžiasi žemyn. Pakelkite abi kojas į statesnį kampą, vėl įsitempkite pilvo raumenis ir naudokite mažesnę tryptimo amplitudę, kol apatinė nugaros dalis išlieka plokščia viso pratimo metu.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto tryptimo, kai galva ir pečiai pakelti?

Kai galva nuleista, o rankos palei kūną, akcentas persikelia į klubų lenkiamuosius raumenis ir dubens kontrolę, o ne į derintą viršutinių pilvo raumenų lenkimą, todėl tai švelnesnis pradinis taškas prieš pereinant prie pakeltų mentės versijos.

Ar pradedantieji gali atlikti gulomis ant grindų horizontalų kojų tryptimą?

Taip, ir tai iš tikrųjų geras pradedančiųjų pratimas, nes grindys suteikia grįžtamąjį ryšį. Pradedantieji turėtų laikyti kojas gana aukštai, naudoti trumpas 15–20 sekundžių serijas ir teikti pirmenybę plokščiai apatinei nugaros daliai, o ne ilgam įtampos laikui.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti tryptimą prieš pereinant prie kitų variantų?

Siekite 20–30 sekundžių nenutrūkstamų, sklandžių „mainų“ su plokščia apatine nugaros dalimi ir be kulnų kontakto su žeme. Kai tai atrodo kontroliuojama, pridėkite 5–10 sekundžių per seriją arba šiek tiek sumažinkite kojų kampą, o ne didinkite greitį.

Ką galiu naudoti vietoj šio pratimo, jei gulomis ant grindų atliekamas horizontalus kojų tryptimas per sunkus?

Išbandykite kaitaliojamą vienos kojos nuleidimą, kai viena pėda įsprausta ant grindų, arba sulenkite kelius, kad sutrumpintumėte svertą. Abi versijos treniruoja tą patį klubų lenkimo ir liemens stabilizavimo raštą su mažesniu krūviu.

Ar pėdos kada nors turėtų liesti grindų atliekant šį pratimą?

Ne, serija baigiasi tada, kai kulnai „nori“ liesti žemę. Jei leisite pėdoms palieti grindų, jūsų klubų lenkiamieji ir pilvo raumenys gaus poilsio pertrauką ir tai panaikins nuolatinės įtampos pratimo pobūdį.

Ar man reikia kokios nors įrangos, be kilimėlio, šiam pratimui?

Ne, tai grynas kūno svorio pratimas. Kilimėlis rekomenduojamas tik dėl komforto kryžkaulyje ir stubure, o neprivalomi čiurnos svareliai gali būti pridėti vėliau, kai jūsų technika nuolat bus švari.