Svertinio Treniruoklio Trauka Deltiniams Raumenims

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Svertų treniruoklis

Svertinio treniruoklio trauka deltiniams raumenims – tai pratimas su plokštėmis apkraunamu svertiniu treniruokliu, paremtas viena idėja: traukimo judesiu dirbama į deltinius raumenis, o ne į vidurinę nugaros dalį. Sėdėti ant nuožulnios sėdynės, kojas įremdęs ant atramų, suimi treniruoklio rankenas ir trauki jas atgal link liemens fiksuota sverto AmirKos judesio trajektorija. Kadangi trajektoriją nulemia treniruoklis, visas dėmesys skiriamas pečių darbui traukiant, o ne laisvo svorio balansavimui.

Šis judesys ypač naudingas treniruojantiesiems, kurie nori ugdyti užpakalinę ir šoninę pečių galvutes neapkraunę stuburo ir nepasikliaudami stabilizuojančių raumenų jėga. Pakilusi, šiek tiek atlošta sėdynės padėtis ir kojų atramos leidžia išlikti įsitempus ir kartoti tą patį judesio taką kartoja po karto, todėl lengva lyginti serijas, didinti svorį smulkiais žingsniais ir gerai jausti deltinių raumenų darbą. Tai puikus pasirinkimas kultūristams, siekiantiems pečių detalių, tiems, kurių stūmimo jėga aplenkia traukimą, ir visiems, kam laisvų svorių traukimai arba palinkusios traukos nemalonūs apatinėms nugaros dalims.

Pagrindinis darbas tenka užpakalinėms deltinėms raumenims, kurioms stipriai padeda šoninės deltinės, kuomet alkūnės kelia aukštyn ir atgal. Trapeciniai ir rombiniai raumenys padeda traukiant mentes, bicepsas ir dilbiai atlieka suvokimo ir alkūnių linkimą darbą, o liemens raumenys ramiai laiko liemenį sėdynėje. Kadangi pasipriešinimas veikia per plokštėmis apkrautą svertinį petį, įtampa lieka tolygi visame judesio_amplitudės diapazone, o ne šokinėja ties vienu tašku.

Pasiruošimas šiame treniruoklyje yra daug svarbesnis, nei dauguma įsivaizduoja. Sėdynės kampas ir kojų atramų pozicija lemia, ar traukimas dirba deltinius raumenis, ar virsta įprasta trauka. Atsisėsk tvirtai, dubeniu atsiremdamas atgal, laikyk liemenį tiesiai ir lengvai įsitempęs, o suvokimą parink taip, kad alkūnės galėtų plačiai išsiskirti traukiant. Jei atsisėsi per daug priekyje arba leisi krūtinei sugriūti, traukimas virsta liemens svirtimi, o pečiai nustoja dirbti.

Kad pratimas pavyktų, trauk rankenas atgal, kol jos pasieks apatinius šonkaulius arba viršutinę pilvo dalį, vedamas alkūnėmis ir laikydamas jas aukštai ir plačiai, o ne prispaustas. Trumpam sustok judesio gale, kad pajustum pečių sutraukimą, o tada leisk rankenoms valdomai grįžti į priekį, kol rankos išsitiesina ir deltiniai raumenys vėl įsitempia. Dvi sekundės į priekį, vienas stiprus traukimas atgal, trumpas sutraukimas, valdomas grąžinimas – tai tempas, gerai tinkantis šiam treniruokliui.

Dažniausiai Svertinio treniruoklio trauką deltiniams raumenims matysi suplanuotą kaip pagalbinį pratimą po stūmimo darbo, pečiams skirtose treniruotėse arba kaip baigiamąjį judesį didesnio pakartojimų skaičiaus nugaros ir pečių treniruotėse. Pradėk su vidutiniu plokščių svoriu, kol išmoksi judesio tako, ir kelk mažus, tvarkingus svorio prieauglius. Traukite amplitudeje, kurią valdai nuo pradžios iki galo; per didelis apkrovimas šiame treniruoklyje paprastai pasireiškia liemens svyromis, pečių kėlimu arba pusiniais pakartojimais, praleidžiančiais tą dalį, kur deltiniai raumenys dirba sunkiausiai.

Instrukcijos

• Užkrauk plokštes ant treniruoklio sverto peties ir sureguliuok sėdynę taip, kad kojos pilnai stovėtų ant nuožulnių atramų, o keliai būtų šiek tiek palenkti.
• Atsisėsk atgal atsiremdamas į sėdynę, laikyk liemenį tiesiai, įsitempk liemens raumenimis ir tvirtai, patogiai suimk rankenas.
• Leisk rankoms pilnai išsitiesti link treniruoklio priekio, kad pečiai būtų ištempti prieš pirmąjį pakartojimą.
• Trauk rankenas atgal link apatinių šonkaulių, vedamas alkūnėmis ir laikydamas jas aukštai ir plačiai nuo liemens.
• Tęsk traukimą, kol rankenos pasieks liemenį, o mentės susitrauks kartu.
• Trumpai sutrauk pečius judesio gale, nekeldamas pečių aukštyn link ausų.
• Lėtai atleisk ir leisk sverto pemiui nunešti rankenas į priekį, kol rankos išsitiesina ir deltiniai raumenys vėl įsitempia.
• Iškvėpk traukdamas atgal ir įkvėpk, kai rankenos grįžta į priekį.
• Užbaik seriją, tada leisk sverto pemiui pilnai nusileisti ant atramos, prieš paleisdamas rankenas ir atsistodamas.
• Tarp serijų pasitikrink sėdynės poziciją, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų iš tos pačios dubens, kojų ir liemens pozicijos.

Patarimai ir gudrybės

• Vedk alkūnėmis, o ne rankomis. Jei trauki rankomis, bicepsas perima darbą, o užpakalinės ir šoninės deltinės praranda savo dalį.
• Laikyk alkūnes plačiai, o ne prispaustas. Jas prispaudus pratimas virsta plačiausiojo raumens trauka, kas panaikina šio treniruoklio deltų akcentą.
• Nekelk pečių traukimo viršūnėje. Jei pečiai kyla link ausų, sumažink svorį ir sutelk dėmesį į traukimą atgal ir į šoną, o ne aukštyn.
• Priešinkis norui atsilošti ir traukti liemeniu. Kojų atramos ir sėdynė leidžia lengvai apgauti, todėl laikyk dubenį vietoje ir leisk pečiams judinti svertą.
• Valdyk ištempimą priekyje. Leidus rankenoms smarkiai numušti į priekį su sunkiu svoriu, traukia peties sąnarį, todėl paskutiniais centimetrais vesk svertą rankomis.
• Suimk rankenas tvirtai, bet ne taip, kad nago kaulai spaudžia. Per didelė suvokimo įtampa pavargina dilbius, kol deltiniai raumenys dar nesulaukė dirginimo.
• Jei traukimas labiau jaučiamas vidurinėje nugaros dalyje nei pečiuose, patikrink liemens kampą ir sėdynės aukštį; pasislinkus į priekį ar atsisėdus per žemai judesio takas nukrypstą nuo deltinių raumenų.
• Pasinaudok fiksuotu judesio taku. Kadangi sverto petys negali nukrypti, tas pats plokščių svoris turėtų jaustis identiškai karta po karto; jei taip nėra, keičiasi tavo technika, o ne jėga.
• Sureguliuok sėdynę taip, kad rankos priekyje išsitiestų beveik pilnai, bet pečiai nesirietų į priekį ir nesugriūtų ištempimo gale.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant Svertinio treniruoklio trauką deltiniams raumenims?

Pagrindinį darbą atlieka užpakalinės deltinės raumenys, o šoninės deltinės prisideda, kai alkūnės kelia atgal ir į šoną. Trapeciniai, rombiniai raumenys, bicepsas ir dilbiai padeda traukimo ir suvokimo metu.

Kuo Svertinio treniruoklio trauka deltiniams raumenims skiriasi nuo įprastos sėdimosios traukos?

Įprasta trauka nukreipta į vidurinę nugaros dalį su alkūnėmis prispaustomis prie kūno, o šis treniruoklis sureguliuotas taip, kad trauktum plačiai išskėstomis alkūnėmis, perkeliant akcentą į deltinius raumenis. Sverto petys taip pat fiksuoja trajektoriją, todėl negali nukrypti iš pozicijos.

Ar Svertinio treniruoklio trauka deltiniams raumenims tinka pradedantiesiems?

Taip. Fiksuota sverto trajektorija ir atremta sėdynė daro ją vienu iš labiau atleidžiančių būdų išmokti į deltus nukreiptos traukos, nes nereikia balansuoti laisvo svorio. Pradedantieji turėtų pradėti su lengvu svoriu ir sutelkti dėmesį į pečių užpakalinės dalies darbo jautimą kiekvieną pakartojimą.

Kodėl šiame treniruoklyje dilbiai ir bicepsas pavargsta greičiau nei pečiai?

Paprastai tai reiškia, kad traukimą pradedi rankomis ir rankomis, o ne alkūnėmis. Šiek tiek atlaisvink suvokimą, galvok apie alkūnių stūmimą atgal ir naudok svorį, kurį gali pakelti deltiniai raumenys, o ne tą, kurį tampasi tavo rankos.

Ar atliekant Svertinio treniruoklio trauką deltiniams raumenims alkūnės turėtų būti prispaustos ar išskėstos?

Išskėstos. Alkūnių laikymas aukštai ir plačiai nuo liemens nukreipia pastangas į deltinius raumenis; jas prispaudus judesys virsta plačiausiojo raumens ir vidurinės nugaros dalies trauka.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei mano sporto salėje nėra šio treniruoklio?

Plačiu suvokimu atliekamos blokų traukos, traukos atgal su krūtine atsiremus į atlošą arba palinkusios traukos su dumbbells išskėstomis alkūnėmis treniruoja panašias sritis. Svarbiausia atkurti platų alkūnių taką ir stabilų, atremtą liemenį.

Kiek sunkų svorį turėčiau naudoti Svertinio treniruoklio traukoje deltiniams raumenims?

Rinkis tokį svorį, kurį gali traukti pilna amplitude, liemeniui likus nejudančiam ir nekeldamas pečių. Pečiai gerai reaguoja į valdomus pakartojimus, o šis treniruoklis lengvai apgaudinamas kūno svyromis, todėl progresuok mažais plokščių žingsniais.

Ar tai saugu apatinei nugaros daliai, nes tai traukimo judesys?

Atremta sėdynė, kojų atramos ir fiksuota sverto trajektorija palieka apkrovą nuo apatinės nugaros dalies, todėl žmonės su jautria apatine nugara dažnai renkasi tai, o ne palinkusias traukas. Laikyk liemenį tiesiai ir venok svyravimo, kad taip ir liktų.

Kur treniruotėje turėčiau įtraukti Svertinio treniruoklio trauką deltiniams raumenims?

Ji gerai veikia kaip pagalbinis pratimas po pagrindinio stūmimo, arba kaip baigiamasis pratimas didesnio pakartojimų skaičiaus pečių arba viršutinės nugaros dienomis. Kadangi tai treniruoklio pagrindu sukurtas ir stabilus pratimas, tai ir patikimas pasirinkimas, kai sesijos pabaigoje jau esi pavargęs.