Plaukimo Maršas

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Plaukimo maršas yra stovimas, su savo kūno svoriu atliekamas ritminis pratimas, kuriame maršas vietoje derinamas su pakaitomis atliekamais plaukimo stiliaus traukimais rankomis. Jūs išliekate aukšti ant kojų, keltumėte vieną kelį po kito, o kiekviena ranka nusweiptumėte žemyn ir atgal, tarsi trauktumėte per vandenį, todėl visas kūnas dirba suderintu kryžminiu raštu. Rezultatas – švelnaus poveikio sąnariams treniruočių judesys, kuris pakelia širdies ritmą ir kartu moko rankas bei kojas sklandžiai veikti viena prieš kitą.

Šis judesis užima savo vietą apšilimuose, švelnaus poveikio kardio intervaluose ir reabilitacinio tipo treniruotėse, nes kūną apkrauna švelniai. Maršuojančios kojos dirba keturgalvius šlaunies raumenis, klubo lenkiamuosius ir blauzdos raumenis, o traukiančios rankos aktyvina pečius ir viršutinę nugaros dalį. Ištiesus liemenį viso pratimo metu giliai pilvo raumenys nuolat dirba kaip stabilizatoriai – būtent todėl šis pratimas gerai perkeliamas į ėjimą, bėgimą ir kasdienius judesius.

Parengiamasis pozicija yra svarbiau, nei atrodo. Kadangi nėra jokios įrangos, kuri jus prilaikytų, jūsų laikysena yra vienintelė šio pratimo struktūra. Pėdos po klubais, šonkauliai sudėti virš dubens ir žvilgsnis į priekį suteikia keliams tiesų kėlimo kelią ir leidžia rankoms swipti sukantis ar pasvirus liemeniui.

Norėdami jį atlikti gerai, mąstykite apie rankas ir kojas kaip priešingas poras: kai keliasi dešinysis kelis, traukia kairioji ranka; kai keliasi kairysis kelis, traukia dešinioji ranka. Kiekvieną kelio kėlimą darykite sąmoningai, maždaug iki klubo aukščio, ir nusileiskite ant pėdos priekinės dalies švelniu, tyliu prisilietimu, o ne sunkiu sodymu. Rankos traukimas turėtų baigtis šalia klubo, alkūne praeinant arti šono, kaip laisvo stiliaus plaukimo stroke pabaigoje.

Plaukimo maršas puikiai tinka treniruotės pradžioje, kad pakiltų kūno temperatūra, švelnaus poveikio kardio ciklo viduryje arba kaip aktyvaus atsistatymo variantas tarp sunkesnių serijų. Kadangi jam nereikia įrangos ir jis atliekamas vienoje vietoje, jis tinka ir mažose erdvėse, kur ėjimas ar bėgiojimas nepraktiškas.

Pagrindinis saugos dalykas yra greičio kontrolė. Skubotas maršas verčia žmones atsilošinti, sulaikyti kvėpavimą ir sunkiai sodyti pėdomis. Pradėkite tokiu tempu, kurį galėtumėte išlaikyti laisvai kalbėdami, kvėpuokite tolygiai kiekvieno kelio kėlimo metu ir tik tada spartinkite, kai raštas jau atliekamas automatiškai.

Instrukcijos

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų tiesiai po klubais, rankos sulenktos per alkūnes ir laikomos priešais krūtinę, plaštakos atpalaiduotos.
• Atsukite pečius atgal ir žemyn, išsitieskite tarsi per viršugalvį ir šiek tiek atlaisvinkite kelius, kad būtumėte pasiruošę judėti.
• Lengvai įtempkite liemenį, traukdami apatinius šonkaulius link klubų, tarsi ruoštumėtės lengvam stūmimui į pilvą.
• Perkelkite svorį ant kairės pėdos ir pakelkite dešinįjį kelį link klubo aukščio, išlaikydami liemenį tiesų.
• Kai keliasi dešinysis kelis, nusweipkite kairiąją ranką žemyn ir atgal pro klubą plaukimo traukimo judesiu, alkūne brūkšnodami pro šoną.
• Kontroliuodami nuleiskite dešinę pėdą ant grindų, švelniai nusileisdami ant pėdos priekinės dalies, ir iš karto pakelkite kairįjį kelį, kol dešinė ranka traukia žemyn.
• Tęskite kelių ir rankų kaitaliojimą šiuo priešingos rankos – priešingo kelio raštu visą numatytą laiką arba pakartojimų skaičių.
• Iškvieskite kiekvieno kelio kėlimo metu ir įkvėpkite, kai pėda grįžta ant grindų, išlaikydami tolygų kvėpavimo ritmą.
• Baigdami kelis žingsnius sulėtinkite tempą, padėkite abiejų pėdas plokščiai ir leiskite rankoms nusileisti šonais prieš pereidami prie toliau.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu keliai keliantis klysta į išorę arba į vidų, įsivaizduokite, kad kiekvienas kelis kyla tiesia bėgele priešais savo klubą.
• Neswipkite traukiančios rankos plačiai; alkūnė turėtų praeiti arti šonkaulių, kad dirbtų petys, o ne inercija.
• Dažna klaida yra krūtinės atsilošinėjimas kėliantis keliui. Ištaisykite tai laikydami šonkaulius sudėtus virš dubens ir lengvai įtemptus sėdmenis.
• Laikykite pėdos sodymą tylų. Garsus, sunkus trypimas reiškia, kad koją metate žemyn, o ne nuleidžiate kontroliuodami.
• Suderinkite rankos traukimą su ta pačia pusės logika, kurią naudotumėte ėjimo metu – priešinga ranka priešingam keliui – kad raštas pereitų į eiseną.
• Jeigu spazmuoja klubo lenkiamieji raumenys, pirmą savaitę sumažinkite kelio aukštį iki blauzdos arba vidurio blauzdos lygio ir palaipsniui didinkite.
• Žiūrėkite į fiksuotą tašką priešais save, o ne žemyn į pėdas; nuleista galva apvalina viršutinę nugaros dalį ir trumpina rankos traukimą.
• Pradėkite nuo 30 sekundžių ratų. Prieš didindami greitį, pratęskite laiką, nes čia ritmo kokybė yra svarbiau nei tempas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Plaukimo maršas?

Maršuojantis kojų judesys pirmiausia apkrauna keturgalvius šlaunies raumenis ir klubo lenkiamuosius, o blauzdos raumenys atlaiko kiekvieną švelnų nusileidimą. Plaukimo stiliaus rankų traukimai aktyvina pečius ir viršutinę nugaros dalį, o liemens raumenys stabilizuoja tiesią laikyseną viso pratimo metu.

Ar Plaukimo maršas tinka pradedantiesiems?

Taip. Jis švelnaus poveikio, nereikalauja jokios įrangos, o tempas visiškai valdomas paties žmogaus. Pradedantieji gali pradėti nuo mažesnių kelio pakėlimų ir 20-30 sekundžių ratų, o tada progresuoti.

Kokį aukštį turėčiau kelti kelius atlikdamas Plaukimo maršą?

Visu stiprumu siekite maždaug klubo aukščio, tačiau veiksminga yra bet koks aukštis nuo vidurio blauzdos aukštyn. Pasirinkite tokį aukštį, kurį galėtumėte išlaikyti visą ratą, neįsilinguodami apatine nugaros dalimi ir nepasvirdami liemeniu.

Kodėl Plaukimo marše rankos juda priešingai nei keliai?

Priešingos rankos ir kelio raštas atspindi natūralią eiseną ir treniruoja koordinaciją, kuri perkelia į ėjimą ir bėgimą. Tai taip pat neleidžia liemeniui suktis, nes rankos traukimas atsveria kiekvieną kelio kėlimą.

Ar Plaukimo maršą galiu naudoti kaip apšilimą?

Žinoma. Jis pakelia širdies ritmą, suteikia judrumo klubams ir pečiams bei kartojaskryžminį raštą, naudojamą daugumoje apatinių kūno dalių pratimų, todėl tai efektyvus 2-3 minučių apšilimas.

Kokia dažniausia klaida atliekant Plaukimo maršą?

Skubėjimas, kol krūtinė atsilošia, o pėdos sunkiai sodyja. Sulėtinkite tempą, laikykite šonkaulius virš dubens ir švelniai nusileiskite ant kiekvienos pėdos priekinės dalis, kad tai ištaisytumėte.

Kuo galiu pakeisti Plaukimo maršą, jeigu stovėjimo pusiausvyra yra sunki?

Suimkite ranka už tvirto kėdės atlošo arba sienos ir sutrumpinkite kelio pakėlimus, arba atlikite maršą sėdėdami, išlaikydami tuos pačius pakaitomis atliekamus rankų traukimus. Abi versijos išlaiko ritmą su mažesniu pusiausvyros reikalavimu.

Kiek laiko turėčiau atlikti Plaukimo maršą kardio cikle?

Trisdešimt – šešiasdešimt sekundžių puikiai tinka kaip viena stotis cikle. Tolygiai švelnaus poveikio treniruotei atlikite 3-5 ratus po vieną minutę su trumpomis pertraukomis tarp jų.

Ar Plaukimo maršas yra saugus žmonėms, turintiems kelio diskomfortą?

Švelnaus poveikio ir kontroliuojamas pobūdis daro jį švelnesnį nei šokinėjimas ar bėgimas, tačiau kelio aukštis ir pėdos sodymas turėtų likti neskausmingi. Sumažinkite amplitudę, sulėtinkite tempą ir sustokite, jei atsiranda diskomfortas, o ne spauskite per skausmą.