Alternējošā Vilkšana Uz Leju
Alternējošā vilkšana uz leju ir trenažiera vingrinājums mugurai, kas trenē vienu muguras platā muskuļa pusi vienlaikus. Sēdus stāvoklī turiet rokturi katrā rokā, turiet vienu roku izstieptu virs galvas un velciet otru rokturi uz leju pret ribu sānu, pirms maināt puses. Vilkšanas maiņa dod laiku sajust katra platā muskuļa neatkarīgu darbu un var palīdzēt vieglāk pamanīt atšķirības starp pusēm.
Galvenais mērķis ir muguras platais muskulis, ar bicepšu, aizmugurējo plecu, lielā apaļā muskuļa, rombveida muskuļu un apakšējā trapecveida muskuļa palīdzību. Trose saglabā spriedzi mugurā visā kustības diapazonā, īpaši, kad elkonis virzās no izstiepuma virs galvas uz spēcīgu pozīciju pie rumpja. Labas atkārtojums sākas ar lāpstiņas kustību uz leju pirms elkoņa saliekšanas, lai roka atbalstītu vilkšanu, nevis pilnībā pārņemtu to.
Sagatavošanās ir svarīga, jo alternējošais modelis var radīt kārdinājumu pagriezties vai atliekties prom no strādājošās puses. Sēdiet taisni pie trenažiera, nostipriniet augšstilbus, ja ir pieejami paliktņi, un ļaujiet abām rokām izstiepties virs galvas ar rokturiem nedaudz priekšā jums. Turiet ribas virs gurniem un plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, lai katra puse sāktos no viena un tā paša izstieptā stāvokļa.
Vilkšanas laikā virziet vienu elkonī uz leju pret sānu, kamēr pretējā roka paliek izstiepta un kontrolēta virs galvas. Uz brīdi apstājieties, kad strādājošais elkonis sasniedz ribas, tad lēnām atgrieziet rokturi augšup, pirms velkat ar otru pusi. Rumpim jāpaliek lielākoties nekustīgam; neliela dabiska atliekšanās ir pieļaujama, bet kustība nedrīkst pārvērsties par rotējošu vilkšanu.
Alternējošā vilkšana uz leju labi darbojas kā galvenā trenažiera kustība mugurai, kā uz muguras platā muskuļa vērsts papildu vingrinājums pēc airēšanas vai kā tehnikas treniņš lāpstiņu kontroles uzlabošanai. Izmantojiet slodzi, kas ļauj pilnībā izstiepties virs galvas bez plecu raustīšanas un vilkt uz leju bez šūpošanās. Ja viena puse šķiet vājāka, pielāgojiet stiprāko pusi vājākās puses tīrajam diapazonam un tempam.
Biežākās kļūdas ir vilkšana ar plaukstu, nevis elkonī, atpūšamās rokas ļaušana strauji rauties augšup, pārāk liela atliekšanās atpakaļ vai plecu raustīšana augšpusē. Veiciet katru atkārtojumu apzināti: izstiepiet muguras plato muskuli, nostādiet lāpstiņu, virziet elkonī uz ribām un kontrolējiet atgriešanos. Vingrinājumam jābūt visspēcīgāk jūtamam muguras sānos zem paduses, rokām palīdzot, nevis dominējot.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties pie trenažiera ar rokturi katrā rokā.
- Sāciet ar abām rokām izstieptām virs galvas un taisnu rumpja stāvokli.
- Saspringstiet vēdera presi un turiet krūtis paceltas.
- Velciet vienu rokturi uz leju, virzot elkonī uz sāniem.
- Apstājieties, kad elkonis ir pie ribām un muguras platais muskulis ir sasprindzināts.
- Kontrolēti atgrieziet šo roku virs galvas.
- Atkārtojiet to pašu kustību ar otru roku.
- Turpiniet mainīt puses, līdz sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Sāciet katru vilkšanu, pavelkot lāpstiņu uz leju.
- Turiet ribas lejā, lai nepārvērstu kustību muguras izliekumā.
- Izvairieties no plecu raustīšanas, kad roka atgriežas virs galvas.
- Izmantojiet satvērienu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt neitrālām.
- Kontrolējiet trosi ceļā uz augšu, nevis ļaujiet svaru stakam jūs paraut.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā izstiepties un tīri saspiest muskuļus.
- Turiet nestrādājošo roku izstieptu, bet aktīvu, lai trose neparautu plecu uz augšu.
- Saskaņojiet kreiso un labo pusi pēc diapazona, pauzes un nolaišanas ātruma, nevis ļaujiet stiprākajai pusei sasteigt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē alternējošā vilkšana uz leju?
Tas galvenokārt trenē muguras platos muskuļus, ar bicepšu, aizmugurējo plecu, apakšējo trapecveida muskuļu un citu muguras augšdaļas muskuļu palīdzību.
Vai alternējošā vilkšana uz leju atšķiras no parastās vilkšanas uz leju?
Jā. Šī versija maina rokas, kas ļauj koncentrēties uz katru pusi atsevišķi, saglabājot troses spriedzi.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ vilkšanas laikā?
Neliela atliekšanās ir pieļaujama, bet izvairieties no šūpošanās vai vingrinājuma pārvēršanas par airēšanu.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums to vajadzētu just muguras sānos zem paduses, ar nelielu roku palīdzību.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai to kontrolētu, un rumpis paliek stabils.
Kur rokturim vajadzētu atrasties alternējošās vilkšanas uz leju beigās?
Pabeidziet ar strādājošo elkonī tuvu ribām un rokturi tuvu augšējai krūšu daļai vai plecu līnijai. Nevelciet tik zemu, lai plecs sagrieztos uz priekšu.
Kas jādara nestrādājošajai rokai?
Turiet nestrādājošo roku izstieptu virs galvas ar kontroli. Tai jāpaliek aktīvai un izstieptai, nevis tik atslābinātai, ka trose parauj plecu uz augšu.
Kāpēc es jūtu alternējošo vilkšanu uz leju galvenokārt bicepšos?
Iespējams, jūs lokāt rokturi uz leju, nevis virzāt elkonī. Sāciet katru atkārtojumu, pavelkot lāpstiņu uz leju, tad vadiet kustību ar elkonī uz ribām.
