Stieņa JM Spiešana Guļus

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Stienis

Stieņa JM spiešana guļus ir vingrinājums rokām, krūtīm un pleciem, kurā izmanto stieni un horizontālu solu, lai attīstītu noderīgas treniņu īpašības ar kontrolētu kustību palīdzību. Stieņa JM spiešana guļus ir hibrīda spiešanas kustība, kas apvieno spiešanu guļus ar šauru satvērienu un "skull crusher" (stieņa nolaišanu pie pieres). Galvenais mērķis ir izpildīt katru atkārtojumu ar pietiekamu kontroli, lai mērķa zona, stāja un elpošana saglabātos nemainīgas no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Galvenais uzsvars tiek likts uz tricepsu, savukārt krūšu muskuļi un plecu priekšējā daļa palīdz nodrošināt stabilitāti un precīzu izpildi. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz triceps brachii, ar krūšu lielā muskuļa (Pectoralis major) un plecu priekšējās daļas (Anterior deltoids) palīdzību. Tas primāri ir tricepsa vingrinājums.

Spēcīgs komplekts sākas ar sagatavošanos, jo sākuma pozīcija nosaka, vai pārējā atkārtojuma daļa šķitīs stabila vai sasteigta. Apgulieties uz horizontāla sola tā, lai acis atrastos zem stieņa, un satveriet stieni nedaudz šaurāk par plecu platumu. Noņemiet stieni no statīviem tā, lai plaukstas locītavas atrastos tieši virs elkoņiem un lāpstiņas būtu stingri piespiestas solam. Kontrolēti nolaidiet stieni virzienā uz augšējo krūšu daļu vai kakla apakšējo daļu, turot elkoņus tuvu sāniem. Saglabājiet ķermeņa stabilitāti pirms kustības uzsākšanas, lai strādājošie muskuļi vadītu vingrinājumu, nevis inerce.

Atkārtojuma laikā izmantojiet instrukcijas kā tiešus norādījumus, nevis mēģiniet forsēt lielāku amplitūdu, nekā spējat kontrolēt. Apstājieties, kad apakšdelmi ir noliekti atpakaļ un tricepsi ir pilnībā noslogoti, neradot diskomfortu elkoņos vai plecos. Spiediet stieni atpakaļ augšup, iztaisnojot elkoņus, un pabeidziet kustību ar taisnām rokām un sasprindzinātiem tricepsiem. Spiediet stieni atpakaļ augšup, iztaisnojot elkoņus, un pabeidziet kustību ar taisnām rokām un sasprindzinātiem tricepsiem.

Vislabāko treniņa efektu sniedz tīri, atkārtojami atkārtojumi, nevis steiga pēc lielāka skaita. Turiet elkoņus pie sāniem un ļaujiet tiem dabiski saliekties, nevis izplesties uz sāniem. Izmantojiet mērenu svaru, līdz stieņa trajektorija šķiet konsekventa. Turiet plaukstas locītavas stingras, lai stienis neripotu atpakaļ plaukstās. Kustieties lēni nolaišanas fāzē un spiediet ar nodomu virzienā uz augšu.

Izmantojiet stieņa JM spiešanu guļus tajā treniņa daļā, kur mērķim atbilst fokusēta tehnika un kontrolēta spriedze, piemēram, iesildīšanās, papildu vingrinājumu blokā, pamata sesijā vai mērķtiecīgā spēka aplī. Pārtrauciet sēriju, ja jūtat asu diskomfortu elkoņos vai plecos. Sāciet ar daudz mazāku svaru nekā parastajā spiešanā guļus. Lielākā daļa sportistu nolaiž stieni virzienā uz augšējo krūšu daļu vai kakla apakšējo daļu, apstājoties tādā diapazonā, kas šķiet kontrolēts un ērts elkoņiem un pleciem.

Norādījumi

• Apgulieties uz horizontāla sola tā, lai acis atrastos zem stieņa, un satveriet stieni nedaudz šaurāk par plecu platumu.
• Noņemiet stieni no statīviem tā, lai plaukstas locītavas atrastos tieši virs elkoņiem un lāpstiņas būtu stingri piespiestas solam.
• Kontrolēti nolaidiet stieni virzienā uz augšējo krūšu daļu vai kakla apakšējo daļu, turot elkoņus tuvu sāniem.
• Apstājieties, kad apakšdelmi ir noliekti atpakaļ un tricepsi ir pilnībā noslogoti, neradot diskomfortu elkoņos vai plecos.
• Turiet stieni tuvu nedaudz diagonālai trajektorijai, nevis nolaižot to kā standarta spiešanā guļus.
• Spiediet stieni atpakaļ augšup, iztaisnojot elkoņus, un pabeidziet kustību ar taisnām rokām un sasprindzinātiem tricepsiem.
• Turiet plaukstas locītavas stingras un elkoņus kontrolētus, kamēr stienis atgriežas virs augšējās krūšu daļas.
• Uzmanīgi novietojiet stieni atpakaļ statīvos pēc pēdējā atkārtojuma, īpaši, ja tricepsi ir noguruši.

Padomi un triki

• Turiet elkoņus pie sāniem un ļaujiet tiem dabiski saliekties, nevis izplesties uz sāniem.
• Izmantojiet mērenu svaru, līdz stieņa trajektorija šķiet konsekventa.
• Turiet plaukstas locītavas stingras, lai stienis neripotu atpakaļ plaukstās.
• Kustieties lēni nolaišanas fāzē un spiediet ar nodomu virzienā uz augšu.
• Pārtrauciet sēriju, ja jūtat asu diskomfortu elkoņos vai plecos.
• Uztveriet kustību kā daļēji šaurā satvēriena spiešanu un daļēji tricepsa izstiepšanu, nevis kā parastu spiešanu guļus.
• Izmantojiet palīgu vai drošības stieņus, kamēr mācāties, jo stienis nolaižas tuvu augšējai krūšu daļai un kakla līnijai.
• Turiet lāpstiņas fiksētas, lai elkoņi, nevis pleci, veiktu lielāko daļu kustības.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai stieņa JM spiešana guļus ir paredzēta krūtīm vai tricepsiem?

Tas primāri ir tricepsa vingrinājums. Krūšu muskuļi un plecu priekšējā daļa palīdz, taču šaurais satvēriens, pie sāniem turētie elkoņi un leņķveida nolaišanas trajektorija ir paredzēti, lai uzsvērtu elkoņa iztaisnošanu.

Cik lielu svaru man vajadzētu izmantot šajā vingrinājumā?

Sāciet ar daudz mazāku svaru nekā parastajā spiešanā guļus. Palieliniet slodzi tikai tad, kad varat kontrolēt nolaišanu un izspiest stieni bez elkoņu kairinājuma vai stieņa trajektorijas novirzīšanās.

Kur stienim vajadzētu pieskarties?

Lielākā daļa sportistu nolaiž stieni virzienā uz augšējo krūšu daļu vai kakla apakšējo daļu, apstājoties tādā diapazonā, kas šķiet kontrolēts un ērts elkoņiem un pleciem.

Ar ko stieņa JM spiešana guļus atšķiras no spiešanas guļus ar šauru satvērienu?

JM spiešanā stienis tiek nolaists ar lielāku elkoņu saliekumu un nedaudz līdzīgāk "skull crusher" trajektorijai, tāpēc tricepsi uzņemas lielāku slodzi nekā standarta spiešanā ar šauru satvērienu.

Vai man vajadzētu izmantot palīgu stieņa JM spiešanai guļus?

Jā, palīgs vai drošības stieņi ir prātīga izvēle, kamēr mācāties, jo stienis pārvietojas tuvu augšējai krūšu daļai un kakla apakšējai daļai.

Kāpēc man sāp elkoņi stieņa JM spiešanas guļus laikā?

Slodze var būt pārāk liela vai stieņa trajektorija pārāk dziļa. Izmantojiet mazāku svaru, nolaidiet stieni tikai līdz ērtam diapazonam un turiet plaukstas locītavas fiksētas.

Vai iesācēji var veikt stieņa JM spiešanu guļus?

Tas ir piemērotāks sportistiem, kuri jau pārzina spiešanu guļus ar šauru satvērienu un "skull crusher" vingrinājumus. Iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt šīs kustības.