JM Stieņa Spiešana Guļus
JM stieņa spiešana guļus ir tricepsa vingrinājums ar stieni, ko izpilda guļus uz horizontāla sola. Tas apvieno šaurā satvēriena spiešanu ar tricepsa iztaisnošanas kustību, tāpēc elkoņiem, augšdelmiem un spiešanas mehānikai ir jāpaliek kontrolētai īsā, mērķtiecīgā amplitūdā. Šo kustību parasti izmanto, lai palielinātu spēku kustības beigu fāzē, uzlabotu elkoņu iztaisnošanu zem slodzes un trenētu tricepsu bez pilnas spiešanas guļus garās plecu kustības.
Sagatavošanās ir svarīga, jo stienis sākas virs pleciem, rokas paliek relatīvi šauri, un elkoņiem ir jāvirzās pa kontrolētu trajektoriju, nevis jāizvēršas uz sāniem. Nolaižot stieni, tas virzās pa īsu loku uz augšējās krūšu daļas vai rīkles zonu, kamēr elkoņi saliecas un paliek pievilkti pie ķermeņa. Ceļot stieni augšup, tas tiek virzīts atpakaļ, iztaisnojot elkoņus, nevis pārvēršot to par platu krūšu spiešanu. Šī elkoņu vadītā kustība ir tas, kas atšķir JM spiešanu no standarta šaurā satvēriena spiešanas guļus.
Tā kā stieņa trajektorija ir kompakta, šis vingrinājums prasa precizitāti vairāk nekā lielu svaru. Turiet plecus piespiestus pie sola, plaukstas locītavas novietotas tieši virs stieņa un augšdelmus pozīcijā, kas ļauj tricepsam veikt lielāko daļu darba. Ja stienis nolaižas pārāk zemu, kustība sāk atgādināt "skullcrusher" vingrinājumu; ja tas virzās pārāk augstu un elkoņi izvēršas, tas pārvēršas par parastu spiešanu. Labākās atkārtojumu sērijas izskatās plūstošas, stingras un atkārtojamas no pirmā līdz pēdējam piegājienam.
Šis vingrinājums labi iederas papildu spēka treniņos, spiešanas blokos vai uz tricepsu vērstās treniņu sesijās. Tas var palīdzēt sportistiem, kuri vēlas tiešāku tricepsa slodzi nekā to sniedz šaurā satvēriena spiešana guļus, īpaši, ja mērķis ir spēcīgāka elkoņu iztaisnošana ar mazāku plecu iesaisti. Iesācēji to var izmantot, bet tikai ar vieglu svaru un rūpīgu sagatavošanos, jo īsā amplitūda un pievilkto elkoņu pozīcija var šķist neērta, līdz tiek apgūta pareizā tehnika.
Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, pārtrauciet sēriju, ja elkoņi zaudē savu pievilkto trajektoriju, un nodrošiniet, lai katrs atkārtojums nerada sāpes plecos vai elkoņos. JM spiešanai guļus ir jābūt kā mērķtiecīgai tricepsa spiešanai ar solu zem muguras, nevis kā vaļīgam dažādu vingrinājumu hibrīdam.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Apgulieties uz horizontāla sola tā, lai acis atrastos zem stieņa, un stingri atbalstiet abas pēdas pret grīdu.
- Satveriet stieni ar šauru satvērienu no augšas nedaudz šaurāk par plecu platumu un noņemiet to no statīviem virs pleciem.
- Piespiediet lāpstiņas pie sola, turiet krūtis paceltas un novietojiet plaukstas locītavas tieši virs stieņa.
- Nolaidiet stieni pa īsu loku uz augšējo krūšu daļu vai rīkles zonu, turot elkoņus pievilktus pie ķermeņa.
- Ļaujiet elkoņiem saliekties uz priekšu tieši tik daudz, lai saglabātu spriedzi tricepsā, neizvēršot tos uz sāniem.
- Spiediet stieni atpakaļ augšup, iztaisnojot elkoņus un turot augšdelmus tajā pašā stingrajā trajektorijā.
- Apstājieties tieši pirms pilnīgas elkoņu iztaisnošanas, ja vēlaties saglabāt nepārtrauktu tricepsa spriedzi.
- Ieelpojiet nolaišanas laikā, izelpojiet spiešanas laikā un pirms nākamā atkārtojuma atkal nostabilizējiet pozīciju.
Treniņu padomi
- Turiet satvērienu pietiekami šauru, lai akcentētu tricepsu, bet ne tik šauru, lai plaukstas vai elkoņi sagrieztos uz iekšu.
- Iedomājieties, ka mēģināt saliekt stieni, nolaižot to, lai elkoņi paliktu pievilkti, nevis izvērstos uz sāniem.
- Ļaujiet stienim veikt tikai īsu ceļu; gara, krūšu spiešanai raksturīga trajektorija parasti nozīmē, ka kustība ir pārvērtusies par kaut ko citu.
- Ja stienis pieskaras zemu uz krūtīm, vingrinājums sāk atgādināt "skullcrusher" un var radīt lielāku slodzi elkoņiem.
- Ja pleci pārņem slodzi, samaziniet svaru un turiet augšdelmus tuvāk ribām.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā spiešanas fāzi, lai tricepss paliktu zem spriedzes.
- Turiet lāpstiņas cieši piespiestas pie sola, nevis virziet plecus uz priekšu apakšējā punktā.
- Izvēlieties vieglāku svaru nekā parastai šaurā satvēriena spiešanai guļus; JM spiešana parasti soda par pārāk lielu svaru izvēli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko JM stieņa spiešana guļus trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē tricepsu, īpaši elkoņu iztaisnošanas spēku, kas nepieciešams spiešanai un kustības beigu fāzei.
Kā JM spiešana atšķiras no šaurā satvēriena spiešanas guļus?
JM spiešanā tiek izmantota īsāka, uz elkoņiem orientētāka trajektorija, un augšdelmi tiek turēti pievilkti, lai tricepss veiktu lielāko daļu darba.
Kur stienim vajadzētu pieskarties šajā vingrinājumā?
Tam vajadzētu nolaisties pa īsu loku uz augšējo krūšu daļu vai rīkles zonu, nevis uz leju pret apakšējo krūšu daļu.
Vai JM spiešanas laikā elkoņiem vajadzētu izvērsties uz sāniem?
Nē. Turiet elkoņus pievilktus un kustiniet tos pa stingru trajektoriju, lai vingrinājums paliktu vērsts uz tricepsu un pleci paliktu mierīgāki.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, bet tikai ar vieglu stieni un rūpīgu uzraudzību. Šaurais satvēriens un īsā trajektorija sākumā var šķist neērta.
Kāpēc man elkoņi jūtas noslogoti šīs kustības laikā?
Tas parasti notiek, ja svars ir pārāk liels, stienis nolaižas pārāk zemu vai plaukstas un elkoņi zaudē pareizo izlīdzinājumu.
Kādi muskuļi palīdz stabilizēt JM spiešanu guļus?
Pleci, muguras augšdaļa, apakšdelmi un kodols palīdz saglabāt stieņa trajektoriju stabilu, kamēr tricepss veic galveno darbu.
Kā man progresēt šajā vingrinājumā?
Palieliniet svaru lēnām tikai pēc tam, kad spējat saglabāt to pašu īso stieņa trajektoriju, pievilktus elkoņus un vienmērīgu kontroli katrā atkārtojumā.
