Vecās Skolas Reversās Ekstensijas
Vecās skolas reversās ekstensijas ir guļus izpildāma tricepsa ekstensija ar stieni uz horizontāla sola. Attēlā redzams, kā sportists guļ uz muguras ar fiksētām augšdelmu daļām, kamēr elkoņi saliecas un iztaisnojas, pārvietojot stieni kontrolētā lokā. Tas ir mērķtiecīgs augšdelmu spēka vingrinājums, kurā tricepss veic lielāko darba daļu, bet apakšdelmi, pleci un rumpis palīdz saglabāt pareizu stieņa trajektoriju.
Šis vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties tiešu elkoņu ekstensijas darbu, nepārvēršot sēriju par pilnvērtīgu spiešanas vingrinājumu. Tā kā ķermenis ir atbalstīts uz sola, ierobežojošajam faktoram jābūt tricepsam un elkoņu pozīcijai, nevis līdzsvaram. Tāpēc svarīgs ir iekārtojums: stabila pozīcija uz sola, uz grīdas novietotas pēdas, neitrālas plaukstas locītavas un satvēriens, kas ļauj apakšdelmiem palikt saskaņotiem ar stieni visa atkārtojuma laikā.
Katrā atkārtojumā stienim jāvirzās atpakaļ kontrolēti, līdz tricepss ir izstiepts un elkoņi saliekti, pleciem nepaceļoties no sola. No turienes iztaisnojiet elkoņus, lai atgrieztu stieni virs krūšu vai plecu līnijas. Turiet augšdelmus lielākoties fiksētus, lai kustība paliktu elkoņos, nevis pārietu uz puloveru vai krūšu presi.
Šis modelis parasti tiek izmantots kā papildu tricepsa darbs, roku treniņos vai kā kontrolēts noslēdzošais vingrinājums pēc smagākas spiešanas. Tas labi noder arī sportistiem, kuri vēlas praktizēt precīzu elkoņu ekstensiju un spriedzes pārvaldību. Vieglāks svars un rūpīgs temps parasti ir labāki nekā inerces izmantošana, jo vingrinājums atalgo precīzu pozicionēšanu daudz vairāk nekā brutālu spēku.
Izmantojiet amplitūdu, kas šķiet spēcīga elkoņos un plecos, nepiespiežot stieni pārāk zemu un neļaujot plaukstu locītavām atliekties. Ja taisnais stienis šķiet neērts, samaziniet slodzi, nedaudz saīsiniet amplitūdu vai, ja iespējams, pārejiet uz EZ-stieņa variantu. Mērķis ir vienmērīga ekstensija ar stabilu kontroli no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz horizontāla sola un novietojiet abas pēdas uz grīdas.
- Satveriet stieni ar stingru satvērienu no augšas un novietojiet plaukstu locītavas tieši virs elkoņiem.
- Sāciet ar stieni virs krūtīm vai nedaudz atpakaļ virs sejas, ar elkoņiem saliektiem un vērstiem galvenokārt uz augšu.
- Saspringstiet, piespiežot ribas pie sola, un turiet augšdelmus stabilus.
- Nolaidiet stieni vienmērīgā lokā uz zonu tieši aiz pieres, līdz jūtat tricepsa izstiepšanos.
- Neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem vai virzīties uz priekšu, stienim nolaižoties.
- Spiediet stieni atpakaļ uz augšu, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir gandrīz pilnībā iztaisnotas virs krūšu līnijas.
- Īsi pauzējiet augšā, pēc tam atkārtojiet ar tādu pašu stieņa trajektoriju un tempu katram atkārtojumam.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus vērstus galvenokārt pret griestiem, lai atkārtojums paliktu elkoņu ekstensijā, nevis pārvērstos par krūšu presi.
- Pārāk plats satvēriens parasti liek plaukstu locītavām un elkoņiem novirzīties; izmantojiet šaurāku satvērienu no augšas, kas apakšdelmus apakšējā punktā saglabā vertikālus.
- Nolaidiet stieni kontrolēti pret pieri vai tieši aiz tās, bet apstājieties, pirms pleci atraujas no sola.
- Ja stienis pieskaras pārāk zemu aiz galvas, pleci pārņem slodzi un tricepss zaudē spriedzi.
- Turiet pēdas uz grīdas un ribas lejā, lai muguras lejasdaļa neizliektos, palīdzot virzīt stieni uz augšu.
- Taisni stieņi var šķist skarbi pret elkoņiem, tāpēc samaziniet slodzi vai izmantojiet EZ-stieņa variantu, ja locītavas leņķis šķiet nepatīkams.
- Nesitiet elkoņus pilnīgā fiksācijā; pabeidziet atkārtojumu ar spēcīgu saspiešanu un īsu pauzi.
- Izmantojiet fiksatorus uz stieņa, jo kustība notiek lokā virs sejas un slodzei jāpaliek drošai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk nodarbina vecās skolas reversās ekstensijas?
Tas galvenokārt mērķē uz tricepsu, īpaši caur elkoņu ekstensiju no guļus pozīcijas uz sola.
Kāpēc šai kustībai man jāguļ uz sola?
Sols atbalsta jūsu rumpi, lai tricepss varētu veikt darbu bez līdzsvara vai stāvus pozas kā ierobežojošā faktora.
Kur stienim jāatrodas atkārtojuma laikā?
Nolaidiet to kontrolētā lokā pret pieri vai tieši aiz tās, pēc tam spiediet atpakaļ uz stabilu pozīciju virs krūtīm.
Vai maniem elkoņiem sērijas laikā daudz jāpārvietojas?
Nē. Elkoņiem jāsaliecas un jāiztaisnojas, bet augšdelmiem jāpaliek diezgan stabiliem, lai tricepss saglabātu slodzi.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi sāk ar vieglu svaru, tur plaukstu locītavas stabilas un kontrolē stieņa trajektoriju ap seju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar sola iekārtojumu?
Muguras lejasdaļas izliekšana un ribu izplešana parasti padara atkārtojumu nestabilu un novirza slodzi prom no tricepsa.
Vai taisnais stienis ir labākais variants visiem?
Taisnais stienis atbilst attēlam, bet EZ-stienis dažiem sportistiem var būt saudzīgāks pret plaukstu locītavām un elkoņiem.
Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?
Ieelpojiet, nolaižot stieni, pēc tam izelpojiet, iztaisnojot elkoņus un atgriežoties augšējā pozīcijā.
Kas man jādara, ja stienis šķiet nestabils virs manas sejas?
Izmantojiet vieglāku slodzi, nedaudz saīsiniet amplitūdu un sāciet katru sēriju ar drošu satvērienu un stingru augšmuguru uz sola.
