Biceps Pacelšana Ar Stieni, Izmantojot "arm Blaster"
Biceps pacelšana ar stieni, izmantojot "arm blaster", ir stingra stāvus izpildāma vingrojuma variācija, kas notur augšdelmus piespiestus ķermeņa priekšpusē, tādējādi liekot bicepsam veikt visu darbu, nevis pleciem un mugurai. "Arm blaster" darbojas kā atbalsts elkoņiem un augšdelmiem, kas padara kustību precīzāku un parasti nedaudz grūtāku nekā brīvi izpildāma stieņa pacelšana. Tas ir tiešs roku muskuļu attīstības vingrinājums sportistiem, kuri vēlas tīrāku bicepša stimulāciju un mazāku ķermeņa palīgkustību iesaisti.
Šī versija visvairāk akcentē biceps brachii muskuli, savukārt brachialis, brachioradialis un apakšdelma fleksori palīdz saliekt elkoni un stabilizēt satvērienu. Tā kā elkoņi paliek fiksēti un krūtis ir izceltas, pacelšanu nodrošina elkoņa locītavas fleksija, nevis atliekšanās atpakaļ vai stieņa šūpošana. Tas padara vingrinājumu noderīgu hipertrofijas treniņiem, mērķtiecīgām roku dienām un papildu vingrinājumu blokiem, kur vēlaties, lai sērija paliktu vērsta uz mērķa muskuļiem.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā brīvā stieņa pacelšanā. Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, atbalstiet "arm blaster" pret ķermeni, ļaujiet augšdelmiem atpūsties polsterējumā un satveriet stieni tā, lai plaukstas locītavas atrastos tieši virs apakšdelmiem. Sāciet ar stieni augšstilbu priekšā un atslābinātiem pleciem. Ja elkoņi virzās uz priekšu vai muguras lejasdaļa izliecas, lai uzsāktu atkārtojumu, "arm blaster" vairs nepilda savu funkciju.
Katram atkārtojumam jāvirzās pa vienmērīgu loku no augšstilbiem uz augšējo krūšu daļu vai krūšu kaula apakšējo daļu, atkarībā no jūsu roku garuma un stieņa trajektorijas, kas saglabā elkoņus nekustīgus. Celiet stieni, nepaceļot plecus, pēc tam nolaidiet to kontrolēti, līdz elkoņi ir gandrīz pilnībā iztaisnoti. Īsa pauze augšējā punktā var palīdzēt sajust bicepša sasprindzinājumu, taču īstais kvalitātes rādītājs ir nolaišanas fāze: ja stienis krīt ātri vai elkoņi atraujas no polsterējuma, sērija kļūst nekvalitatīva.
Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt ķermeni nekustīgu, plaukstas locītavas neitrālas un elkoņus fiksētus "arm blaster" ierīcē katrā atkārtojumā. Šī ir laba izvēle, ja vēlaties stingru roku treniņu bez inerces izmantošanas, un tas var būt piemērots iesācējiem, ja viņi sāk ar mazu svaru un vispirms apgūst pareizu sagatavošanos. Tā ir arī stabila iespēja vidēja līmeņa sportistiem, kuri vēlas disciplinētāku pacelšanas variāciju, kas ātri atklāj krāpšanos un saglabā spriedzi tur, kur tai jābūt.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un novietojiet "arm blaster" pret ķermeni tā, lai polsterējums atbalstītu jūsu augšdelmus.
- Ļaujiet elkoņiem atpūsties "arm blaster" iekšpusē, satveriet stieni ar apakšējo satvērienu plecu platumā un turiet plaukstas locītavas tieši virs apakšdelmiem.
- Sāciet ar stieni, kas atrodas augšstilbu priekšā, krūtis izceltas, pleci nolaisti un muguras lejasdaļa neitrālā stāvoklī.
- Saspringstiet vēdera presi un turiet augšdelmus piespiestus pie "arm blaster" pirms pirmā atkārtojuma.
- Celiet stieni uz augšu pa vienmērīgu loku, saliecot elkoņus, turot stieni tuvu ķermenim tā celšanās laikā.
- Pārtrauciet celšanu krūšu augšdaļas vai krūšu kaula apakšējās daļas augstumā, atkarībā no jūsu uzbūves, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz elkoņi ir gandrīz pilnībā iztaisnoti, un saglabājiet spriedzi bicepsā visa nolaišanas procesa laikā.
- Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet ķermeņa stāvokli, ja jūtat, ka atliecaties atpakaļ.
Treniņu padomi
- Turiet augšdelmu aizmuguri cieši piespiestus pie "arm blaster" polsterējuma; ja elkoņi slīd uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par brīvu pacelšanu.
- Izvēlieties stieņa platumu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt taisnām, nevis izliektām atpakaļ atkārtojuma augšējā punktā.
- Neizvērsiet elkoņus uz āru, lai palielinātu amplitūdu; "arm blaster" jāuztur augšdelmi šauri un fiksēti.
- Izmantojiet mazāku svaru nekā parastajā stieņa pacelšanā, jo "arm blaster" novērš lielu daļu inerces.
- Nolaidiet stieni kontrolēti pilnā ekscentriskā fāzē, jo tieši garā nolaišanas fāze šajā variācijā parasti sniedz vislabākos rezultātus.
- Turiet ribas nolaistas un sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus, lai muguras lejasdaļa neizliektos, pabeidzot pacelšanu.
- Ja stienis augšējā punktā pieskaras krūtīm, tas parasti ir pārāk augstu; apstājieties tur, kur bicepss paliek noslogots un pleci paliek nekustīgi.
- Siksnas parasti nav nepieciešamas, bet, ja satvēriens padodas ātrāk nekā bicepss, svars šai variācijai ir pārāk liels.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko "arm blaster" maina šajā stieņa pacelšanā?
Tas notur augšdelmus fiksētus ķermeņa priekšpusē, kas samazina plecu šūpošanos un liek bicepsam veikt lielāko daļu darba.
Kurus muskuļus es jūtu visvairāk šajā vingrinājumā?
Bicepss ir galvenais mērķis, savukārt brachialis, brachioradialis un apakšdelma fleksori palīdz elkoņa locītavas fleksijā un satvērienā.
Kā stienim jāpārvietojas katrā atkārtojumā?
Stienim jāpārvietojas no augšstilbiem uz krūšu augšdaļu pa vienmērīgu loku, vienlaikus turoties tuvu ķermenim.
Kā es varu zināt, vai mans sagatavošanās stāvoklis ir pareizs?
Elkoņiem jāpaliek atbalstītiem "arm blaster" iekšpusē, plaukstu locītavām jāpaliek taisnām un ķermenim jāpaliek taisnam bez atliekšanās atpakaļ.
Vai tas ir labāk nekā parasta stieņa pacelšana?
Tas nav labāk visiem, bet tas ir stingrāks un parasti labāks, ja vēlaties novērst ķermeņa palīgkustības un izolēt bicepsu tiešāk.
Vai iesācēji var izmantot "arm blaster" versiju?
Jā, ja viņi sāk ar vieglāku stieni un iemācās noturēt elkoņus fiksētus pirms svara palielināšanas.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Atliekšanās atpakaļ, elkoņu atraušana no polsterējuma un stieņa pārāk ātra nolaišana ir galvenās kļūdas izpildes tehnikā.
Vai es varu izmantot EZ stieni taisna stieņa vietā?
Jā, ja plaukstu locītavu leņķis šķiet ērtāks, EZ stienis var būt noderīgs aizstājējs, ja vien elkoņi paliek fiksēti "arm blaster" ierīcē.
