Stieņa Spiešana Virs Galvas Stāvus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Stienis

Stieņa spiešana virs galvas stāvus ir stingrs spiešanas vingrinājums, ko izpilda stāvus pozīcijā, stienim sākoties uz augšējās krūšu daļas un beidzoties ar pilnībā iztaisnotām rokām virs galvas. Tas ir izstrādāts plecu spēka, spiešanas kontroles un stājas stabilitātes trenēšanai, kamēr kājas paliek nekustīgas. Vingrinājuma mērķis nav atliekties atpakaļ un pārvērst to par grūdienu; vērtība slēpjas tīrā vertikālā spiešanā, kas saglabā stieni virs pēdas vidusdaļas.

Galvenā slodze gulstas uz deltveida muskuļiem, īpaši priekšējo un vidējo daļu, tricepsiem palīdzot pabeigt spiešanu, bet muguras augšdaļai strādājot, lai saglabātu krūškurvja un plecu joslas stabilitāti. Anatomiski runājot, deltveida muskuļi ir galvenie kustības veicēji, savukārt tricepss, trapecveida muskulis un rombveida muskuļi palīdz stabilizēt un vadīt stieni. Tā kā stienis sākas plecu augstumā, sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pati spiešana: ja elkoņi, plaukstas un krūškurvis nav pareizā pozīcijā pirms pirmās atkārtojuma reizes, stienis parasti novirzās uz priekšu un slodze pāriet uz muguras lejasdaļu.

Novietojiet pēdas zem stieņa, sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet ribas ievilktas, lai rumpis paliktu nostiprināts bez pārmērīgas izliekšanās. Stienim jāatrodas uz augšējās krūšu daļas vai priekšējiem deltveida muskuļiem ar elkoņiem nedaudz stieņa priekšā, nevis izvērstiem uz sāniem. No šīs pozīcijas spiediet stieni taisnā līnijā tuvu sejai, nedaudz pavelciet galvu atpakaļ, lai atbrīvotu ceļu, un pēc tam atgrieziet galvu un rumpi zem stieņa, kad tas šķērso pieri.

Augšpusē pabeidziet kustību ar taisnām rokām, bicepsiem pie ausīm un stieni novietotu virs pleciem, gurniem un pēdas vidusdaļas. Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ sākuma pozīcijā uz pleciem un katru reizi veiciet pilnu atiestati, nevis atsitiet stieni no krūtīm. Tas padara spiešanu atkārtojamāku un samazina kārdinājumu izmantot kāju palīdzību, pārmērīgu atliekšanos vai vaļīgu satvērienu, lai pārvarētu grūtos posmus.

Stieņa spiešana virs galvas stāvus labi iederas uz spēku vērstās ķermeņa augšdaļas sesijās, plecu treniņos vai kā galvenais vertikālās spiešanas vingrinājums, kad vēlaties vienkāršu, izmērāmu spiešanas modeli. Tas ir noderīgs arī, lai iemācītos nostiprināt ķermeni, spiest un stabilizēt slodzi stāvus pozīcijā. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, uzturiet efektīvu stieņa trajektoriju un izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt tīru spiešanas līniju no sākuma pozīcijas līdz augšai, nepārvēršot atkārtojumu par visa ķermeņa grūdienu.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām gurnu platumā un noņemiet stieni no statīviem tā, lai tas atpūstos uz augšējās krūšu daļas un priekšējiem deltveida muskuļiem.
• Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu un aptveriet stieni ar īkšķiem, ja satvēriens to atļauj.
• Novietojiet elkoņus nedaudz stieņa priekšā un turiet plaukstas tieši virs apakšdelmiem.
• Pirms pirmās spiešanas reizes sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai ribas paliktu ievilktas.
• Spiediet stieni uz augšu taisnā līnijā, nedaudz pavelkot galvu atpakaļ, lai stienis varētu virzīties tuvu sejai.
• Kad stienis ir šķērsojis pieri, atgrieziet galvu un rumpi atpakaļ zem stieņa un pabeidziet kustību ar stieni virs ķermeņa vidusdaļas.
• Pilnībā iztaisnojiet elkoņus virs galvas, nepaceļot plecus uz augšu.
• Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ uz augšējo krūšu daļu.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet elpošanu un ķermeņa pozīciju.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Ja slodze gulstas uz muguras lejasdaļu, samaziniet svaru un ciešāk sasprindziniet sēžas muskuļus, lai ribas neizvirzītos uz āru.
• Spiešanas laikā turiet stieni tuvu sejai; stieņa novirzīšanās parasti nozīmē, ka spiešana notiek pa loku, nevis vertikāli.
• Sākuma pozīcijā balstiet stieni uz krūtīm, nevis uz pirkstgaliem, lai plaukstas neliektos atpakaļ.
• Sākumā ļaujiet elkoņiem atrasties nedaudz stieņa priekšā; uz sāniem izvērsti elkoņi bieži rada sāpīgu leņķi plaukstas locītavās.
• Pārvietojiet galvu ārpus stieņa trajektorijas tikai tik daudz, lai tas netraucētu pierei, pēc tam atgriezieties zem stieņa, kad rokas ir iztaisnotas.
• Ja stienis atlec no krūtīm vai rumpis sāk atliekties atpakaļ, veiciet pauzi apakšējā punktā, lai atiestatītu pozīciju.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt vienmērīgu stieņa trajektoriju visā kustības laikā, īpaši pieres augstumā.
• Turiet kaklu taisnu un izvairieties no zoda celšanas uz augšu; spiešanai jānotiek plecu kustības, nevis galvas pozīcijas dēļ.
• Ja jūtat diskomfortu plecos, nedaudz sašauriniet satvērienu un nolaidiet stieni tikai līdz augstākajam punktam, kurā nejūtat sāpes.
• Izelpojiet spiešanas laikā un pirms nolaišanas atkal nostipriniet ķermeni, lai katrs atkārtojums sāktos no stabilas pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina stieņa spiešana virs galvas stāvus?

Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus, īpaši priekšējo un vidējo daļu, tricepsiem palīdzot pabeigt kustību.

Kur stienim jāatrodas pirms katra atkārtojuma?

Stienim jāatrodas uz augšējās krūšu daļas vai priekšējiem deltveida muskuļiem, nevis ķermeņa priekšā.

Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, lai paceltu stieni virs galvas?

Nē. Neliela rumpja sasprindzināšana ir normāla, bet liela atliekšanās pārvērš vingrinājumu par muguras lejasdaļas kustību un parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.

Kā dabūt stieni gar seju, nesasitot degunu?

Nedaudz pavelciet galvu atpakaļ, stienim ceļoties uz augšu, un pēc tam atgrieziet galvu zem stieņa, kad tas šķērso pieri.

Kādu satvēriena platumu izmantot uz stieņa?

Izmantojiet satvērienu nedaudz platāk par pleciem, lai apakšdelmi sākuma pozīcijā būtu gandrīz vertikāli.

Vai šajā vingrinājumā drīkst izmantot kāju palīdzību?

Nē, ja izpildāt stingru spiešanu virs galvas. Turiet kājas nekustīgas un ļaujiet pleciem un tricepsiem virzīt stieni.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākat ar ļoti mazu svaru un apgūstat sākuma pozīciju, stieņa trajektoriju un pilnu iztaisnošanu virs galvas pirms svara palielināšanas.

Kāda ir izplatīta kļūda spiešanā stāvus?

Izplatītākās kļūdas ir ribu izvirzīšana uz āru, stieņa novirzīšanās uz priekšu un kustības pabeigšana ar stieni plecu priekšā, nevis virs galvas.