Sēdus Griezieni Ar Stieni

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Stienis

Sēdus griezieni ar stieni ir kontrolēts rotācijas vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, ko izpilda sēdus stāvoklī ar stieni uz muguras augšdaļas. Sēdēšana izslēdz kāju palīdzību un mudina veikt kustību caur vidukli un krūškurvi, padarot slīpos vēdera muskuļus par galveno dzinējspēku, kamēr pleci un muguras augšdaļa notur stieni stabilu.

Vingrinājums trenē slīpos vēdera muskuļus, taisno vēdera muskuli, muguras lejasdaļas stabilizatorus un muskuļus ap lāpstiņām. Tas ir visnoderīgākais, ja to izpilda ar vieglu stieni un apzinātu tempu, jo smaga vai ātra griešanās var pārvirzīt slodzi no sānu vēdera muskuļiem uz jostas daļas mugurkaulu. Sols nodrošina stabilu pamatu, tāpēc kvalitāte rodas no rotācijas kontroles, nevis līdzsvarošanas.

Sēdiet taisni uz sola ar abām pēdām uz zemes un stieni, kas atrodas zem kakla uz muguras augšdaļas. Saglabājiet iegurni vērstu uz priekšu, griežot rumpi uz vienu pusi, pēc tam atgriezieties centrā un griezieties uz otru pusi. Kustībai jābūt tādai, it kā krūškurvis grieztos virs stabiliem gurniem, nevis tā, ka ceļgali un gurni šūpojas kopā ar stieni.

Izmantojiet sēdus griezienus ar stieni pēc galvenā spēka treniņa, kā daļu no ķermeņa vidusdaļas apļa treniņa vai kā iesildīšanos sporta veidiem, kuros nepieciešama kontrolēta rotācija. Saglabājiet kustību amplitūdu ērtu un atkārtojamu. Ja jūtat durstošas sāpes muguras lejasdaļā, samaziniet amplitūdu, palēniniet tempu vai pārejiet uz vieglāku nūju, līdz kustība šķiet brīva.

Norādījumi

• Apsēdieties tuvu līdzenā sola vidum ar pēdām uz grīdas un saliektiem ceļgaliem.
• Novietojiet stieni uz muguras augšdaļas, zem kakla, un turiet to ar platu, vienmērīgu satvērienu.
• Sēdiet taisni ar paceltu krūškurvi, atslābinātiem pleciem un iegurni, kas vērsts uz priekšu.
• Nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus, pēc tam grieziet krūškurvi un plecus uz vienu pusi, turot abus gurnus uz sola.
• Apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties, noliekties vai strauji griezties, lai palielinātu amplitūdu.
• Kontrolēti atgriezieties centrā un atkal iztaisnojiet krūškurvi virs gurniem.
• Griezieties uz pretējo pusi ar tādu pašu vienmērīgu tempu un stieņa pozīciju.
• Mainiet puses plānotajam atkārtojumu skaitam, izelpojot katra grieziena laikā un ieelpojot caur centru.

Padomi un triki

• Uztveriet stieni galvenokārt kā stājas palīglīdzekli; daudziem sportistiem pietiek ar tukšu stieni.
• Turiet abus sēžas kaulus stingri uz sola, lai iegurnis negrieztos līdzi katram atkārtojumam.
• Ja viens stieņa gals pārvietojas daudz tālāk nekā otrs, palēniniet tempu un izlīdziniet plecus pirms nākamā atkārtojuma.
• Izvairieties no atsitiena grieziena beigās, kur mugurkauls ir visneaizsargātākais pret nekontrolētu impulsu.
• Izmantojiet tādu amplitūdu, kas ļauj saglabāt taisnu krūškurvi, nevis ļaut tam sakrist uz priekšu.
• Turiet satvērienu pietiekami atslābinātu, lai rokas nevilktu stieni cauri kustībai.
• Apvienojiet griezienus ar pret-rotācijas vingrinājumiem, ja vēlaties pilnīgāku ķermeņa vidusdaļas treniņu.
• Izvairieties no liela svara; precizitāte un atkārtojama rotācija ir svarīgāka par stieņa svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sēdus griezieni?

Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, ar atbalstu no vēdera preses, muguras lejasdaļas, pleciem un muguras augšdaļas.

Kur man vajadzētu novietot stieni?

Novietojiet to uz muguras augšdaļas un plecu aizmugures, zem kakla. Neļaujiet tam atrasties tieši uz kakla skriemeļiem.

Cik tālu man vajadzētu griezties?

Griezieties tikai tik tālu, cik varat kontrolēt bez sāpēm vai muguras lejasdaļas sasprindzinājuma.

Vai gurniem vajadzētu griezties sēdus griezienu laikā?

Turiet gurnus galvenokārt vērstus uz priekšu un abas iegurņa puses uz sola. Rotācijai jānotiek galvenokārt no rumpja.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Iesācēji var izmantot nūju vai ļoti vieglu stieni, ja spēj sēdēt taisni un kontrolēt amplitūdu. Ikviens, kam ir diskomforts mugurā, izvēlas saudzīgāku vingrinājumu.

Kāpēc izmantot solu, nevis stāvēt kājās?

Sols ierobežo ķermeņa lejasdaļas iesaisti, tāpēc ir vieglāk koncentrēties uz rumpja rotāciju un slīpo vēdera muskuļu sasprindzinājumu.

Vai man vajadzētu griezties ātri, lai iegūtu lielāku dedzināšanas sajūtu?

Nē. Ātra griešanās parasti rada impulsu un var kairināt muguras lejasdaļu. Izmantojiet lēnu, vienmērīgu tempu.

Kas ir labs aizstājējs stienim?

Koka nūja, vingrošanas nūja vai sēdus rotācija ar trenažieri var labi noderēt, ja vēlaties mazāku slodzi vai vienmērīgāku pretestību.