Džefersona Vilkme Ar Stieni
Džefersona vilkme ar stieni ir stieņa vilkme ar nobīdītu pēdu novietojumu, kurā stienis atrodas starp kājām, un jums tas jāpaceļ, vienlaikus pretoties rotācijai. Iekārtojums ir neierasts, taču tieši tas ir mērķis: asimetriskā stāja liek jums sakārtot gurnus, ķermeni un satvērienu, pirms stienis atraujas no grīdas. To parasti izmanto, lai attīstītu mugurējās ķēdes spēku, gurnu atvēzienu un ķermeņa kontroli, neizmantojot trenažieri vai sarežģītu iekārtojumu.
Šis vingrinājums noslogo sēžas muskuļus, paceles cīpslas, pievilcējmuskuļus, mugurkaula iztaisnotājus un serdes muskulatūru, slīpajiem vēdera muskuļiem smagi strādājot, lai neļautu rumpim sagriezties, stienim ceļoties augšup. Tā kā viena pēda ir priekšā, bet otra aizmugurē, katrs atkārtojums arī vairāk izaicina līdzsvaru un pozicionēšanu nekā parastā vilkme. Ja stāja ir pārāk šaura vai pārāk gara, celšana ātri kļūst neērta, tāpēc iekārtojuma kvalitāte ir tikpat svarīga kā pati vilkšana.
Apakšējā punktā stienim jāatrodas centrētam starp jūsu pēdām un tuvu apakšstilbiem, krūtīm esot vērstām uz priekšu, mugurkaulam taisnam un gurniem pietiekami zemu, lai saglabātu spriedzi kājās. Pirmajam vilcienam jājūtas kā grīdas atgrūšanai, stienim paliekot tuvu ķermenim. Ja rumpis rotē, stienis slīd uz priekšu vai pleci apsteidz gurnus, vingrinājums pārstāj būt pareiza Džefersona vilkme un kļūst par nekārtīgu sagriešanos un raustīšanu.
Izmantojiet kontrolētu tempu un slodzi, ko varat noturēt stabilu visā kustības diapazonā. Šī kustība ir īpaši noderīga papildu spēka treniņiem, vienpusējai gurnu un rumpja trenēšanai vai kā uz tehniku balstīta vilkmes variācija, kad vēlaties trenēt mugurējo ķēdi no cita leņķa nekā standarta vilkmē. Tā nav vieta, kur dzīties pēc maksimālās slodzes, ja stāja, satvēriens vai stieņa trajektorija sāk pasliktināties.
Labākie atkārtojumi noslēdzas ar iztaisnotiem gurniem un ceļgaliem, stieni joprojām tuvu ķermenim un staltu stāju, neatliecoties atpakaļ un pārlieku nesasprindzinot muguras lejasdaļu. Nolaidiet stieni, vispirms veicot gurnu eņģes kustību, pēc tam saliecot ceļus, kad diski tuvojas grīdai, un, ja nepieciešams, pirms katra atkārtojuma atiestatiet abas pēdas. Šī apzinātā atiestatīšana padara vilkmi drošu un liek asimetriskajam iekārtojumam strādāt jūsu labā, nevis pret jums.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stieni uz grīdas un nostājieties tam pāri ar nobīdītu stāju tā, lai stienis atrastos starp jūsu kājām.
- Novietojiet vienu pēdu nedaudz uz priekšu un otru nedaudz aizmugurē, pēc tam pagrieziet pēdas uz āru tieši tik daudz, lai ceļgali virzītos virs tām.
- Satveriet stieni ar vienu roku ķermeņa priekšā un otru aiz tā, turot stieni centrētu zem gurniem.
- Ieņemiet spēcīgu eņģes pozīciju ar krūtīm uz priekšu, taisnu mugurkaulu un pleciem virs stieņa.
- Saspringstiet rumpī, pirms stienis atraujas no grīdas, lai rumpis nesagrieztos vilkšanas laikā.
- Atgrūžoties ar abām kājām, piecelieties, vienlaikus iztaisnojot ceļus un gurnus, turot stieni tuvu augšstilbiem.
- Pabeidziet kustību stalti, neatliecoties atpakaļ un neļaujot stienim attālināties no ķermeņa.
- Kontrolēti nolaidiet stieni, vispirms veicot gurnu eņģes kustību, pēc tam saliecot ceļus, kad diski tuvojas grīdai.
- Ja stieņa trajektorija vai rumpja leņķis mainās, pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet stāju un satvērienu.
Padomi un triki
- Turiet stieni centrētu starp pēdām; ja tas slīd uz priekšu, vilkme pārvēršas par muguras dominējošu kustību.
- Nobīdītajai stājai jābūt stabilai, nevis kā izklupienā; saīsiniet vai paplašiniet to, līdz abi gurni var darboties vienmērīgi.
- Celšanās laikā turiet plecus taisni, lai rumpis nesagrieztos ap stieni.
- Ļaujiet ceļgaliem un gurniem iztaisnoties vienlaikus; gurnu strauja celšana vispirms parasti atrauj stieni no kājām.
- Izmantojiet jaukto vai pretējās puses satvērienu tikai tad, ja tas palīdz noturēt stieni stabilu un plecus vienā līmenī.
- Nolaidiet stieni ar tādu pašu kontroli kā celšanas laikā, lai katrs atkārtojums sāktos no atkārtojamas pozīcijas.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu pēdu spiedienu katrā atkārtojumā, nevis šūpošanos uz vienu kāju.
- Pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk veikt darbu, kam būtu jābūt gurnu un kāju uzdevumam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē Džefersona vilkme ar stieni?
Tā galvenokārt trenē sēžas muskuļus, paceles cīpslas, pievilcējmuskuļus, mugurkaula iztaisnotājus un serdes muskulatūru, vienlaikus izaicinot pret-rotācijas spēku.
Vai nobīdītajai Džefersona stājai ir jābūt līdzsvarotai?
Tai jābūt pietiekami stabilai, lai veiktu eņģes kustību un pieceltos bez svārstīšanās, taču asimetrija joprojām liks jūsu rumpim pretoties sagriešanās spēkam.
Kur stienim jāatrodas katra atkārtojuma laikā?
Stienim jāceļas taisni augšup starp kājām un jāpaliek tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem, nevis jāšūpojas uz priekšu.
Vai manam rumpim jāpaliek taisni pret grīdu?
Tam jāpaliek pēc iespējas taisnākam. Nobīdītās stājas dēļ var rasties neliela dabiska rotācija, taču redzama sagriešanās nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai iekārtojums ir nepareizs.
Vai iesācēji var izmantot Džefersona vilkmi ar stieni?
Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru un apgūst nobīdīto stāju pirms slodzes palielināšanas. Kustība ir tehniska, tāpēc kontrole ir svarīgāka par svaru.
Kā es varu zināt, vai mana stāja ir pārāk gara vai pārāk šaura?
Ja nevarat veikt tīru eņģes kustību, noturēt stieni centrā vai vienmērīgi atgrūsties ar abām kājām, pielāgojiet stāju, līdz vilkme šķiet stabila.
Kādas ir visbiežākās kļūdas šajā vilkmē?
Lielākās kļūdas ir stieņa ļaušana attālināties, rumpja sagriešana un svara raustīšana, nevis kontrolēta piecelšanās.
Kāds ir labs iemesls šīs variācijas iekļaušanai programmā?
Tā ir noderīga, ja vēlaties vilkmi, kas vienlaikus trenē mugurējo ķēdi un rumpi, vienlaikus izaicinot līdzsvaru un pret-rotācijas spēju.
