Kāju Vēzieni Ar Stieni Guļus
Kāju vēzieni ar stieni guļus ir uz grīdas izpildāms pamata vingrinājums, kurā jūs turat stieni izstieptās rokās, kamēr kājas kontrolēti virzās no vienas puses uz otru. Stienis paliek fiksēts virs krūtīm un pleciem, kamēr ķermeņa lejasdaļa rada kustību, tāpēc šis vingrinājums vairāk izaicina rumpja stabilitāti, pret-rotācijas spēku un koordināciju, nevis prasa lielu svaru.
Attēlā redzams, ka rumpis paliek piespiests pie grīdas, rokas paliek taisnas, un kājas pārvietojas kopā vienmērīgā lokā. Tāpēc svarīga ir pareiza sagatavošanās. Ja stienis novirzās, elkoņi kļūst mīksti vai ribas izvirzās uz āru, vingrinājums pārvēršas par spiešanu pleciem vai nekontrolētu kāju vēzienu, nevis kontrolētu pamata vingrinājumu. Viegls stienis, stabils tvēriens un apzināta kāju trajektorija ir svarīgāka par amplitūdu vai ātrumu.
Šī kustība rada ievērojamu slodzi uz vēdera preses muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem, gurnu locītavu saliecējiem un plecu stabilizatoriem, kas notur stieni fiksētu virs galvas. Tas labi iederas pamata muskuļu treniņā, sportiskā iesildīšanās programmā vai papildu blokā, kad vēlaties trenēt rotācijas kontroli bez stāvēšanas vai agresīvas slodzes uz mugurkaulu. Labākie atkārtojumi izskatās mierīgi un precīzi: ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga, kājas kustas kā viena vienība, un elpošana paliek organizēta.
Tā kā sviras efekts rodas no garām, taisnām kājām, vingrinājums ātri kļūst grūts. Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu sākt ar tukšu stieni vai ļoti mazu svaru un vēzēt kājas tikai tik tālu, cik muguras lejasdaļa var palikt piespiesta pie grīdas. Ja stieņa trajektorija mainās, pleci nogurst pirmie vai muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet amplitūdu pirms svara pievienošanas. Pareizi izpildīts, šis ir kontrolēts pret-rotācijas vingrinājums ar stieni, nevis impulsa vingrinājums.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras un turiet stieni izstieptās rokās virs krūšu vidusdaļas ar tvērienu, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu.
- Novietojiet plaukstas locītavas tieši virs elkoņiem, piespiediet lāpstiņas pie grīdas un turiet ribas lejā, pirms kājas sāk kustēties.
- Salieciet abas kājas kopā un paceliet tās tā, lai apakšstilbi būtu virs grīdas, turot ceļus galvenokārt taisnus un pēdas izlīdzinātas.
- Saspringstiet vēdera presi un turiet stieni fiksētu telpā, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga.
- Nolaidiet abas kājas uz vienu pusi kā vienu vienību vienmērīgā lokā, apstājoties pirms pretējais plecs vai muguras lejasdaļa vēlas atrauties no grīdas.
- Īsi pauzējiet pagrieziena galapunktā, neļaujot stienim novirzīties vai elkoņiem saliekties.
- Vēzējiet kājas atpakaļ caur centru un turpiniet uz otru pusi ar tādu pašu lēnu kontroli.
- Izelpojiet, kad kājas pārvietojas, ieelpojiet, kad šķērsojat centru, un saglabājiet kustību vienmērīgu, nevis ātru.
- Pabeidziet sēriju, atgriežot kājas centrā, nolaižot tās uz grīdas un kontrolēti nolaižot stieni.
Padomi un triki
- Izmantojiet tukšu stieni vai ļoti mazu svaru; kāju sviras efekts, nevis diski, padara šo vingrinājumu izaicinošu.
- Turiet stieni novietotu virs pleciem, nevis ļaujiet tam novirzīties uz sejas pusi vai aiz galvas.
- Ja jūsu ribas izvirzās uz augšu, saīsiniet kāju vēzienu, līdz muguras lejasdaļa paliek saskarē ar grīdu.
- Kustiniet abas kājas kopā, nevis ļaujiet vienam celim vadīt kustību, kas parasti sagriež iegurni un samazina kontroli.
- Turiet elkoņus nofiksētus vai tikai nedaudz mīkstus; spiešana ar saliektiem elkoņiem pārvērš vingrinājumu citā kustībā.
- Palēniniet atgriešanos caur centru, jo tieši tur rumpis visvairāk vēlas ātri atbrīvoties no spriedzes.
- Uztveriet katru pusi kā atkārtojumu ar pauzi un kontroli, nevis kā vēzēšanos kā vējstikla tīrītājiem.
- Ja pleci nogurst ātrāk nekā vēdera prese, samaziniet stieņa svaru, pirms samazināt kāju amplitūdu.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz stienis sāk šūpoties vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.
- Turiet kaklu garu un atslābinātu, lai galva neizvirzītos uz priekšu, kamēr kājas kustas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kāju vēzieni ar stieni guļus?
Tas galvenokārt trenē vēdera presi un slīpos vēdera muskuļus, ar lielu slodzi uz gurnu locītavu saliecējiem un plecu stabilizatoriem, kas notur stieni fiksētu.
Vai stienim vajadzētu kustēties sērijas laikā?
Nē. Stienim jāpaliek nofiksētam virs krūtīm un pleciem, kamēr kājas rada pagriezienu.
Cik tālu man vajadzētu pagriezt kājas uz katru pusi?
Tikai tik tālu, cik varat, nepaceļot pretējo plecu vai neizliecot muguras lejasdaļu no grīdas.
Vai šis ir labs pamata vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja sākat ar tukšu stieni un nelielu kāju amplitūdu. Kustība ir vienkārša, bet sviras efekts ātri kļūst grūts.
Kāpēc mani pleci deg ātrāk nekā vēdera prese?
Stienis, iespējams, ir pārāk smags vai novirzās no līnijas. Turiet svaru vieglu un plaukstas locītavas novietotas virs pleciem.
Vai es varu saliekt ceļus, ja man ir stīvi paceles cīpslu muskuļi?
Neliels saliekums ir pieļaujams, bet turiet abas kājas kustoties kopā, lai iegurnis nerotētu nevienmērīgi.
Kur man vajadzētu just vingrinājumu visvairāk?
Jums vajadzētu just, kā vēdera prese smagi strādā, lai pretotos rotācijai, ar slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajiem pamata muskuļiem, kas kontrolē kustību no vienas puses uz otru.
Kāda ir lielākā kļūda formā, no kuras jāizvairās?
Ļaut stienim šūpoties, kamēr kājas vēzējas. Turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu un samaziniet amplitūdu, ja zaudējat šo kontroli.
