Stieņa Spiešana Virs Galvas Stāvus Tricepsam
Stieņa spiešana virs galvas stāvus tricepsam ir izolējošs vingrinājums tricepsa muskuļiem, ko izpilda ar stieni virs galvas. No pozīcijas virs galvas elkoņi tiek saliekti, lai nolaistu stieni aiz galvas, un pēc tam iztaisnoti, lai paceltu stieni atpakaļ augšā, tādējādi spēcīgi izstiepjot tricepsa garo galvu.
Tricepsa muskulis ir galvenais mērķis, savukārt pleci, priekšējais zāģzobainais muskulis un ķermeņa kodols stabilizē stieni un rumpi. Stāvus pozīcija padara šo kustību prasīgāku nekā sēdus versija, jo ribām un iegurnim jāpaliek vienā līnijā, kamēr rokas kustas virs galvas. Parasti vislabāk ir izmantot mazāku svaru, jo elkoņi un pleci atrodas garas sviras pozīcijā.
Ieņemiet staltu stāju ar drošu satvērienu, rokām izstieptām virs galvas un elkoņiem vērstiem galvenokārt uz priekšu. Nolaidiet stieni aiz galvas, saliecot tikai elkoņus, apstājieties pie patīkamas stiepšanās sajūtas, pēc tam iztaisnojiet elkoņus, nepārvēršot atkārtojumu par spiešanu virs galvas. Turiet augšdelmus tik nekustīgus, cik to atļauj jūsu plecu mobilitāte.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu vingrinājumu tricepsam pēc spiešanas vai treniņā, kas vērsts uz rokām. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties trenēt tricepsa garo galvu, izmantojot stiepšanos virs galvas. Pārtrauciet vingrinājumu, ja stieņa trajektorija izraisa sāpes plecos, elkoņos vai pārmērīgu muguras lejasdaļas izliekšanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā un turiet stieni virs galvas ar drošu satvērienu no augšas vai nedaudz šaurāku satvērienu.
- Sasprindziniet ķermeņa kodolu, turiet ribas lejā un viegli saspiediet sēžamvietas muskuļus.
- Sāciet ar iztaisnotiem elkoņiem un uz augšu vērstiem augšdelmiem.
- Turot elkoņus tuvu galvai, salieciet tos, lai nolaistu stieni aiz muguras.
- Nolaidiet stieni līdz brīdim, kad jūtat kontrolētu tricepsa stiepšanos bez sāpēm plecos vai elkoņos.
- Iztaisnojiet elkoņus, lai virzītu stieni atpakaļ virs galvas, vienlaikus saglabājot augšdelmus galvenokārt nekustīgus.
- Pabeidziet kustību ar taisnām rokām, bet neizsitot elkoņus pilnā fiksācijā.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju, ja ribas izvirzās uz āru vai elkoņi izslīd uz sāniem.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku svaru nekā spiešanai virs galvas, jo tricepss ir izolēts izstieptā pozīcijā.
- Turiet elkoņus vērstus uz priekšu, nevis ļaujiet tiem izplesties uz sāniem.
- Nolaidiet stieni lēnām, lai elkoņi netiktu pakļauti pēkšņai slodzei.
- Izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas, lai radītu vietu stienim aiz galvas.
- Izvēlieties tādu satvēriena platumu, kas ļauj abām plaukstu locītavām justies ērti un vienmērīgi.
- Augšpusē nespiediet ar pleciem; domājiet tikai par elkoņu iztaisnošanu.
- Izmantojiet EZ stieni, ja taisns stienis rada diskomfortu plaukstu locītavās vai elkoņos.
- Pārtrauciet sēriju, kad augšdelmi sāk šūpoties uz priekšu un atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina stieņa spiešana virs galvas stāvus tricepsam?
Tas galvenokārt mērķē uz tricepsu, īpaši tā garo galvu, ar plecu un ķermeņa kodola atbalstu.
Vai stāvus pozīcija ir grūtāka nekā sēdus?
Stāvus pozīcija parasti prasa lielāku ķermeņa kodola stabilitāti un līdzsvaru nekā sēdus versija.
Vai stienim vajadzētu iet ļoti zemu?
Nolaidiet tikai līdz patīkamai stiepšanās sajūtai bez sāpēm plecos vai elkoņos.
Kāpēc pozīcija virs galvas trenē garo galvu?
Tricepsa garā galva šķērso pleca locītavu, tāpēc rokas pacelšana virs galvas novieto to izstieptā pozīcijā vingrinājuma laikā.
Vai maniem elkoņiem jāpaliek tuvu vienam otram?
Turiet tos samērā tuvu un vērstus uz priekšu, bet nepiespiediet sevi ieņemt sāpīgu, pārāk šauru pozīciju.
Vai varu izmantot EZ stieni taisna stieņa vietā?
Jā. EZ stienis bieži vien ir ērtāks plaukstu locītavām un elkoņiem.
Ko darīt, ja vingrinājuma laikā izliecas mugura?
Samaziniet svaru, stingrāk sasprindziniet ķermeņa kodolu un ierobežojiet kustības amplitūdu. Stāvus izpildītiem vingrinājumiem nepieciešams, lai kodols noturētu ribas lejā.
Vai tas ir tas pats, kas "skull crusher"?
Nē. "Skull crusher" parasti izpilda guļus, savukārt šī variācija ir stāvus ar rokām virs galvas.
