Stieņa Celšana Stāvus Ar Platu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Stienis

Stieņa celšana stāvus ar platu satvērienu ir bicepšu vingrinājums, ko izpilda ar rokām platāk nekā standarta satvērienā no apakšas. Platāks roku novietojums maina augšdelmu leņķi un var radīt atšķirīgu sajūtu bicepso, kamēr plecu un elkoņu muskuļi (brachialis) un apakšdelmi palīdz kustībā.

Šis vingrinājums joprojām balstās uz stingru elkoņu saliekšanu. Stienim jāsākas augšstilbu priekšā, elkoņiem jāpaliek pie sāniem, un ķermenim jāpaliek nekustīgam, stienim virzoties uz augšu. Tā kā plats satvēriens var radīt slodzi plaukstu locītavām, ja tas tiek forsēts, izmantojiet platumu, kas šķiet plašs, bet dabisks.

Nostājieties taisni ar stieni satvērienā no apakšas, kas ir platāks par plecu platumu. Nostipriniet rumpja muskulatūru, celiet stieni krūšu virzienā, augšpusē īsi sasprindziniet muskuļus un lēnām nolaidiet stieni līdz pilnīgai, kontrolētai izstiepšanai. Turiet plecus atslābinātus, nevis raustiet tos vai nevelciet elkoņus pārāk tālu uz priekšu.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā bicepšu variāciju, kad parastie vingrinājumi šķiet apnikuši vai kad vēlaties trenēt rokas no cita satvēriena leņķa. Tas automātiski nav labāks par standarta vingrinājumu, taču tas ir noderīgs, ja to izpilda bez sāpēm plaukstu locītavās, ķermeņa šūpošanās vai saīsinātas amplitūdas.

Norādījumi

• Nostājieties taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet stieni savu augšstilbu priekšā.
• Izmantojiet platu satvērienu no apakšas, kas ir platāks par plecu platumu, bet joprojām ērts plaukstu locītavām.
• Nostipriniet vēdera presi, turiet krūtis paceltas un ļaujiet rokām brīvi karāties pilnībā izstieptām.
• Pirms sākat celšanu, turiet elkoņus pie sāniem.
• Celiet stieni uz augšu, saliekot elkoņus, neatslienoties atpakaļ.
• Augšpusē sasprindziniet bicepsus, turot plecus nolaistus.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir izstieptas.
• Pirms nākamās atkārtojuma reizes sakārtojiet stāju un satvēriena spiedienu.

Padomi un triki

• Neforsējiet pārmērīgi platu satvērienu; platumam joprojām jābūt dabiskam jūsu elkoņiem un plaukstu locītavām.
• Turiet stieni tuvu ķermenim, lai pleci nepārņemtu slodzi.
• Izmantojiet mazāku svaru nekā savā spēcīgākajā parastajā vingrinājumā, ja plats satvēriens samazina kontroli.
• Kontrolējiet nolaišanas fāzi, lai bicepsus saglabātu zem slodzes.
• Izvairieties no plecu raustīšanas vingrinājuma augšdaļā.
• Turiet plaukstu locītavas taisnas, nevis ļaujiet tām izliekties atpakaļ zem stieņa.
• Pārtrauciet sēriju, kad stieņa pārvietošanai nepieciešams šūpot gurnus.
• Izmantojiet EZ stieni, ja taisns, plats satvēriens šķiet nepatīkams plaukstu locītavām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko maina plats satvēriens?

Tas maina elkoņu un plecu leņķi, radot atšķirīgu sajūtu vingrinājuma laikā, vienlaikus joprojām mērķējot uz bicepsu.

Vai stieņa celšana stāvus ar platu satvērienu ir labāka par parasto celšanu?

Tā nav labāka visiem, taču tā ir noderīga variācija bicepšu trenēšanai no cita leņķa.

Vai manām plaukstu locītavām vajadzētu sāpēt?

Nē. Sašauriniet satvērienu vai izmantojiet mazāku slodzi, ja plats satvēriens rada diskomfortu plaukstu locītavās.

Cik platam jābūt satvērienam?

Izmantojiet satvērienu, kas ir platāks par plecu platumu, bet ne tik platu, lai plaukstu locītavas vai elkoņi justos pārslogoti.

Vai elkoņiem jāpaliek piespiestiem?

Turiet tos pie sāniem. Satvēriena dēļ tie var atrasties nedaudz platāk, taču tiem nevajadzētu virzīties uz priekšu.

Vai varu izmantot EZ stieni?

Jā. EZ stienis var padarīt platāku satvērienu ērtāku plaukstu locītavām.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums vajadzētu just, kā bicepss spēcīgi strādā, ar elkoņu un plecu muskuļu (brachialis) un apakšdelmu palīdzību stieņa kustības laikā.

Kāda ir lielākā kļūda?

Pārāk plata vai pārāk smaga satvēriena izmantošana, kas bieži noved pie plaukstu locītavu sasprindzinājuma un ķermeņa šūpošanās.