Stieņa Spiešana Guļus Ar Platu Satvērienu
Stieņa spiešana guļus ar platu satvērienu ir standarta spiešanas guļus variācija, ko izpilda ar platāku satvērienu nekā ierasts. Platāks roku novietojums saīsina kustības amplitūdu un bieži vien pastiprina slodzi uz krūšu muskuļiem, kamēr plecu priekšējā daļa un tricepsi joprojām palīdz stabilizēt un pabeigt katru atkārtojumu.
Šai variācijai nepieciešams rūpīgs plecu novietojums. Pārāk plats satvēriens vai pārāk dziļš nolaišanas posms var kairināt plecus, tāpēc vislabākais satvēriens ir pietiekami plats, lai trenētu krūšu muskuļus, bet vienlaikus ērts visā kustības diapazonā. Lāpstiņām jāpaliek atvilktām un piespiestām pie sola.
Ieņemiet sākuma pozīciju tā, lai acis atrastos zem stieņa, pēdas būtu stingri uz zemes, bet lāpstiņas atvilktas atpakaļ un uz leju. Noņemiet stieni no statīviem stabilā pozīcijā virs krūtīm, kontrolēti nolaidiet to krūšu virzienā, pēc tam spiediet atpakaļ augšup, turot plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem. Elkoņiem jāvirzās ērtā leņķī, nevis jābūt izvērstiem taisni uz sāniem.
Izmantojiet šo spiešanu kā uz krūšu muskuļiem vērstu stieņa vingrinājumu vai kā papildinājumu standarta spiešanai guļus. Tas vislabāk darbojas ar kontrolētiem atkārtojumiem, drošības balstiem vai pieskatītāju, strādājot ar lieliem svariem, un amplitūdā, kas nerada diskomfortu plecos. Ja platais satvēriens šķiet nepatīkams, nedaudz to sašauriniet.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Apgulieties uz horizontāla sola tā, lai acis atrastos zem stieņa un pēdas būtu stingri uz zemes.
- Satveriet stieni platāk par plecu platumu, izmantojot tādu platumu, kas ļauj plaukstu locītavām un pleciem justies ērti.
- Atvelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, piespiežot tās pie sola.
- Noņemiet stieni no statīviem un turiet to stabili virs krūtīm ar plaukstu locītavām tieši virs apakšdelmiem.
- Kontrolēti nolaidiet stieni krūšu virzienā, turot elkoņus ērtā leņķī.
- Pieskarieties krūtīm viegli vai apstājieties tieši virs tām, ja pleciem nepieciešama īsāka kustības amplitūda.
- Spiediet stieni atpakaļ augšup, līdz rokas ir iztaisnotas, nezaudējot lāpstiņu pozīciju.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet elpošanu un muguras augšdaļas saspringumu.
Treniņu padomi
- Plats nenozīmē maksimālu platumu; izmantojiet pēc iespējas platāku satvērienu, ko varat kontrolēt bez sāpēm.
- Turiet lāpstiņas piespiestas, lai pasargātu plecus un nodrošinātu krūšu muskuļiem stabilu pamatu.
- Neatleciet stieni no krūtīm, lai radītu impulsu.
- Turiet plaukstu locītavas vertikāli virs elkoņiem, cik vien satvēriens to atļauj.
- Izmantojiet nedaudz īsāku amplitūdu, ja apakšējā pozīcija šķiet pārāk saspringta.
- Turiet pēdas stingri uz zemes, lai viss ķermenis paliktu stabils zem stieņa.
- Smagām sērijām izmantojiet pieskatītāju vai drošības balstus.
- Sašauriniet satvērienu, ja plecu priekšējā daļa pārņem slodzi no krūšu muskuļiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko maina platais satvēriens?
Tas parasti pastiprina slodzi uz krūšu muskuļiem un saīsina kustības amplitūdu salīdzinājumā ar šaurāku spiešanu guļus.
Vai tas ir grūtāk pleciem?
Dažiem sportistiem tas var būt grūtāk, tāpēc izmantojiet ērtu satvērienu un kontrolētu nolaišanas dziļumu.
Kādus muskuļus tas trenē?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, ar plecu priekšējās daļas un tricepsu palīdzību.
Cik platam jābūt manam satvērienam?
Izmantojiet platāku satvērienu nekā parastajā spiešanā guļus, bet tādu, kas joprojām ir ērts kustības apakšējā punktā.
Vai stienim jāpieskaras krūtīm?
Tikai tad, ja varat pieskarties bez diskomforta plecos vai muguras augšdaļas saspringuma zuduma. Kontrolēta, neliela pauze virs krūtīm ir pieļaujama.
Vai elkoņiem jābūt izvērstiem taisni uz sāniem?
Nē. Ļaujiet tiem virzīties ērtā leņķī zem plecu līnijas, nevis piespiedu kārtā tos izvērsiet.
Vai man ir nepieciešams pieskatītājs?
Izmantojiet pieskatītāju vai drošības balstus ikreiz, kad slodze ir liela, īpaši ar platāku satvērienu.
Ko darīt, ja jūtu slodzi galvenokārt plecos?
Sašauriniet satvērienu, samaziniet kustības dziļumu un pārliecinieties, ka lāpstiņas paliek piespiestas pie sola.
