Griešanās Guļus Ar Saliektiem Ceļiem
Griešanās guļus ar saliektiem ceļiem ir uz grīdas izpildāms rotācijas vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kurā ceļi kustas no vienas puses uz otru, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga. Ceļu saliekšana saīsina sviru salīdzinājumā ar griešanos ar taisnām kājām, tādējādi atvieglojot kontroli pār slīpajiem vēdera muskuļiem, presi, gurnu locītavu saliecējiem un muguras lejasdaļu.
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai attīstītu maigu rotācijas kontroli un iemācītos kustināt iegurni un kājas, nezaudējot plecu kontaktu ar grīdu. Mērķis nav piespiest ceļus līdz pašai grīdai, bet gan rotēt tikai tik tālu, cik ķermeņa vidusdaļa spēj tos vienmērīgi atgriezt atpakaļ.
Nogulieties uz muguras ar saliektiem un paceltiem ceļiem, rokas izstieptas uz sāniem, pleci atslābināti uz grīdas. Nolaidiet abus ceļus uz vienu pusi, apstājieties, pirms pretējais plecs atraujas no grīdas, un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī, pirms pāriet uz otru pusi. Muguras lejasdaļai jābūt atbalstītai, nevis sasprindzinātai.
Izmantojiet griešanos guļus ar saliektiem ceļiem kā iesildīšanos, atsildīšanos, mobilitātes vingrinājumu vai vieglu ķermeņa vidusdaļas treniņu. Lēna elpošana un kontrolēta amplitūda padara kustību produktīvāku nekā ātrums. Ja jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā, turiet pēdas tuvāk grīdai vai samaziniet ceļu kustības amplitūdu.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Nogulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, kas pacelti virs gurniem.
- Izstiepiet rokas uz sāniem ar plaukstām pret grīdu vieglam atbalstam.
- Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet abus plecus atslābinātus pret grīdu.
- Lēnām nolaidiet abus ceļus uz vienu pusi kā vienotu veselumu.
- Apstājieties, pirms pretējais plecs atraujas no grīdas vai muguras lejasdaļā rodas sasprindzinājums.
- Izmantojiet slīpos vēdera muskuļus, lai atgrieztu ceļus centrā.
- Nolaidiet ceļus uz otru pusi ar tādu pašu kontroli.
- Turpiniet mainīt puses, vienmērīgi elpojot.
Treniņu padomi
- Kustieties pietiekami lēni, lai ceļi nekristu gravitācijas ietekmē.
- Turiet rokas atslābinātas; pārāk stipra spiešana var maskēt vāju ķermeņa vidusdaļas kontroli.
- Ierobežojiet amplitūdu, ja pleci atraujas no grīdas.
- Turiet ceļus kopā, lai abas iegurņa puses rotētu vienmērīgi.
- Izelpojiet, kad atgriežat ceļus centrā.
- Turiet kaklu atslābinātu un skatieties augšup, nevis spēcīgi groziet galvu.
- Pietuviniet pēdas tuvāk grīdai, ja kāju noturēšana gaisā ir pārāk grūta.
- Izmantojiet šo kā kontroles vingrinājumu, nevis ātru preses treniņu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina griešanās guļus ar saliektiem ceļiem?
Tas galvenokārt nodarbina slīpos vēdera muskuļus ar atbalstu no preses, gurnu locītavu saliecējiem un muguras lejasdaļas.
Vai griešanās guļus ar saliektiem ceļiem ir piemērota iesācējiem?
Jā. Saliektu ceļu pozīcija padara griešanos vieglāk kontrolējamu nekā versija ar taisnām kājām.
Vai pleciem jāpaliek uz grīdas?
Centieties tos turēt uz grīdas, bet samaziniet amplitūdu, ja tie atraujas vai muguras lejasdaļā rodas sasprindzinājums.
Cik tālu jāiet ceļiem?
Tikai tik tālu, cik varat kontrolēt, turot pretējo plecu tuvu grīdai.
Vai pēdām jāpieskaras grīdai starp atkārtojumiem?
Tās var pieskarties, ja nepieciešama vieglāka versija. Ceļu turēšana paceltus liek ķermeņa vidusdaļai strādāt smagāk.
Kāpēc izmantot saliektus ceļus, nevis taisnas kājas?
Saliekti ceļi saīsina sviru, padarot griešanos vieglāk kontrolējamu un bieži vien saudzīgāku muguras lejasdaļai.
Ko darīt, ja muguras lejasdaļā jūtams saspringums?
Samaziniet amplitūdu, palēniniet tempu un saglabājiet vieglu vēdera muskuļu sasprindzinājumu. Pārtrauciet, ja diskomforts nepāriet.
Vai to var izmantot kā iesildīšanos?
Jā. Lēna griešanās ar saliektiem ceļiem labi noder pirms treniņa, kurā nepieciešama rumpja rotācija vai gurnu mobilitāte.
