Sānu Dēlis Ar Saliektiem Ceļiem Uz Labās Puses
Sānu dēlis ar saliektiem ceļiem uz labās puses ir modificēts sānu dēlis, ko izpilda uz labā apakšdelma ar saliektiem ceļiem. Saliekto ceļu pozīcija saīsina ķermeņa sviru, padarot noturēšanu pieejamāku, vienlaikus trenējot labās puses slīpos vēdera muskuļus, presi, plecu stabilizatorus un vidējo sēžas muskuli.
Šis vingrinājums veido sānu stumbra izturību un māca noturēt gurnus vienā līnijā, nevis sagāzties uz priekšu vai atpakaļ. Labais apakšdelms atbalsta ķermeņa augšdaļu, saliektie ceļi atbalsta ķermeņa apakšdaļu, bet slīpie vēdera muskuļi paceļ un notur iegurni vienā līnijā ar pleciem un ceļiem.
Ieņemiet sākuma pozīciju uz labajiem sāniem ar labo elkoni zem pleca, ceļiem saliektiem un novietotiem vienu virs otra, un gurniem vertikāli vienā līnijā. Piespiediet apakšdelmu pie grīdas, paceliet gurnus un noturiet taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem, vienmērīgi elpojot. Noturēšanai jābūt stabilai un kontrolētai, bez sagriešanās.
Izmantojiet šo labās puses variāciju, lai attīstītu sānu dēļa spēku, salīdzinātu izturību starp abām pusēm vai iesildītu stumbru pirms smagāku vingrinājumu veikšanas. Pabeidziet sēriju, kad gurni sāk nolaisties, krūtis sagriežas pret grīdu vai labais plecs zaudē savu stabilo pozīciju.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Apgulieties uz labajiem sāniem ar labo apakšdelmu uz grīdas un elkoni tieši zem pleca.
- Salieciet abus ceļus un novietojiet tos vienu virs otra tā, lai apakšstilbi būtu vērsti aiz jums.
- Novietojiet gurnus vienu virs otra un izlīdziniet plecus, gurnus un ceļus.
- Piespiediet labo apakšdelmu pie grīdas un turiet plecu tālāk no auss.
- Saspringstiet vēdera muskuļus un paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem.
- Noturiet pozīciju, vienmērīgi elpojot un turot krūtis atvērtas.
- Turiet ceļus kopā un izvairieties no augšējā gurna sagāšanās uz priekšu.
- Kontrolēti nolaidiet gurnus, kad noturēšanas laiks ir beidzies.
Treniņu padomi
- Turiet labo elkoni tieši zem pleca, lai atbalsts būtu stabils.
- Atgrūdiet grīdu, nevis iegrimstiet labajā plecā.
- Turiet gurnus tieši vienu virs otra, nevis sagriezieties pret grīdu.
- Izmantojiet saliektos ceļus, lai pielāgotu slodzi, vienlaikus saglabājot slīpos vēdera muskuļus aktīvus.
- Neļaujiet gurniem slīdēt atpakaļ, kad iestājas nogurums.
- Elpojiet vienmērīgi; elpas aizturēšana bieži izraisa ribu izplešanos.
- Pārtrauciet noturēšanu, tiklīdz taisnā līnija no pleciem līdz ceļiem tiek zaudēta.
- Trenējiet arī kreiso pusi, lai saglabātu līdzsvaru abās pusēs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē šis vingrinājums?
Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus ar atbalstu no preses, plecu stabilizatoriem un sēžas muskuļiem.
Vai sānu dēlis ar saliektiem ceļiem uz labās puses ir vieglāks par pilnu sānu dēli?
Jā. Ceļu saliekšana saīsina ķermeņa sviru un samazina grūtības pakāpi.
Vai man vajadzētu trenēt abas puses?
Jā. Trenējiet gan kreiso, gan labo pusi, lai iegūtu līdzsvarotu ķermeņa centra spēku.
Kas padara šo par labās puses versiju?
Jūsu labais apakšdelms un labā ceļa puse atbalsta ķermeni, tāpēc labās puses slīpie vēdera muskuļi veic galveno stabilizācijas darbu.
Kur jāatrodas manam labajam elkonim?
Novietojiet to tieši zem labā pleca, lai izvairītos no nevajadzīgas pleca slodzes.
Vai gurniem jāgriežas uz priekšu?
Nē. Turiet augšējo gurnu virs apakšējā un krūtis atvērtas.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?
Noturiet ilgāk, nedaudz paceliet augšējo celi vai pārejiet uz pilnu sānu dēli ar taisnām kājām.
Ko darīt, ja jūtu slodzi plecā vairāk nekā ķermeņa centrā?
Pārlieciet elkoni zem pleca, atgrūdiet grīdu un, ja nepieciešams, saīsiniet noturēšanas laiku.
