Tilta Kalnā Kāpēja Vingrinājums Ar Krustenisku Kājas Vēzienu
Tilta kalnā kāpēja vingrinājums ar krustenisku kājas vēzienu ir plank-stila pamata muskulatūras vingrinājums, kurā viens celis tiek virzīts pāri ķermenim pretī pretējam elkonim. Krusteniskā trajektorija palielina slīpo vēdera muskuļu iesaisti, kamēr vēdera prese, gūžu locītavu saliecēji, pleci un ķermeņa augšdaļa notur tilta vai augstā planka pozīciju.
Kustību var izpildīt lēni, lai kontrolētu pamata muskulatūru, vai ritmiski kondīcijas uzlabošanai, taču jebkurā gadījumā gurniem un pleciem jāpaliek stabilā pozīcijā. Strādājošais celis virzās pa diagonāli zem rumpja, bet atbalsta kāja un rokas neļauj ķermenim nokarāties vai pārmērīgi rotēt.
Ieņemiet stabilu augstā planka vai tilta pozīciju ar rokām zem pleciem un iztaisnotu ķermeni. Saspringstiet, virziet vienu celi pāri ķermenim pretī pretējam elkonim, atgrieziet pēdu sākuma pozīcijā un atkārtojiet ar otru pusi. Pēdu novietojumam jābūt klusam, lai vingrinājums paliktu kontrolēts.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā uz slīpajiem vēdera muskuļiem vērstu kalnā kāpēja variāciju, iesildīšanās elementu vai kondīcijas vingrinājumu. Ātrums ir lietderīgs tikai tad, ja ķermeņa stāvoklis paliek pareizs. Palēniniet tempu vai saīsiniet ceļa vēzienu, ja muguras lejasdaļa ieliecas, gurni ceļas uz augšu vai pleci slīd aiz rokām.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Sāciet augstā planka vai tilta pozīcijā ar rokām zem pleciem.
- Atvirziet pēdas atpakaļ tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.
- Saspringstiet pamata muskulatūru un atspiedieties no grīdas ar abām rokām.
- Virziet vienu celi pa diagonāli pāri ķermenim pretī pretējam elkonim.
- Turiet atbalsta kāju stingru un neļaujiet gurniem nokarāties.
- Atgrieziet kustīgo pēdu sākuma planka pozīcijā.
- Atkārtojiet ar otru celi, virzot to pretī otram elkonim.
- Turpiniet mainīt puses tempā, kuru spējat kontrolēt.
Treniņu padomi
- Turiet plecus tieši virs rokām, lai ķermeņa augšdaļa paliktu stabila.
- Virziet celi no gurna, nevis saliecot muguras lejasdaļu.
- Kustieties lēnāk, ja gurni šūpojas no vienas puses uz otru.
- Turiet aizmugurējo kāju aktīvu, kad pretējais celis virzās pāri.
- Izelpojiet, kad celis virzās pretī pretējam elkonim.
- Izmantojiet mazāku ceļa vēzienu, ja jūtat slodzi muguras lejasdaļā.
- Saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz abām rokām, lai izvairītos no svara pārnešanas uz vienu plecu.
- Izmantojiet laika intervālus tikai tik ilgi, kamēr krusteniskā kustība paliek precīza.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina tilta kalnā kāpēja vingrinājums ar krustenisku kājas vēzienu?
Tas galvenokārt nodarbina slīpos vēdera muskuļus, ar vēdera preses, gūžu locītavu saliecēju un plecu palīdzību.
Vai tas ir kardio vingrinājums?
To var izmantot kondīcijas uzlabošanai, ja izpilda ritmiski, taču tas joprojām ir uz pamata muskulatūru vērsts vingrinājums.
Vai man vajadzētu kustēties ātri?
Kustieties tikai tik ātri, cik spējat kontrolēt savus gurnus un plecus.
Kur jāvirzās celim?
Virziet to pa diagonāli zem ķermeņa pretī pretējam elkonim, lai akcentētu slīpos vēdera muskuļus.
Vai gurniem vajadzētu griezties?
Neliela kustība ir dabiska, taču rumpim jāpaliek kontrolētam, nevis jāšūpojas no vienas puses uz otru.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Iesācēji var palēnināt kustību, samazināt ceļa vēzienu vai izpildīt to ar rokām uz paaugstinājuma.
Ko darīt, ja sāp plaukstas locītavas?
Izmantojiet atspiešanās rokturus, dūres vai paaugstinātu virsmu, lai samazinātu plaukstas locītavas izliekumu.
Ar ko tas atšķiras no parastā kalnā kāpēja vingrinājuma?
Celis krustojas pretī pretējam elkonim, kas palielina rotācijas slodzi uz pamata muskulatūru un slīpajiem vēdera muskuļiem.
