Velo-preses

Ķermeņa daļa: Ķermeņa vidusdaļa

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Velo-preses ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera presei, kas apvieno preses pacelšanu, ķermeņa augšdaļas rotāciju un pārmaiņus kāju izstiepšanu. Galvenais mērķis ir slīpie vēdera muskuļi, savukārt taisnais vēdera muskulis un gūžas locītavu saliecēji palīdz pacelt ķermeņa augšdaļu un veikt kāju kustības velobraukšanas ritmā.

Kārtīga velo-prese ir lēnāka un apzinātāka, nekā daudzi sagaida. Plecs rotē pretī pretējam celim, kamēr otra kāja izstiepjas, taču rokas paliek viegli novietotas aiz galvas, un kaklu nevajadzētu raut uz priekšu. Rotācijai jānāk no krūškurvja, nevis tikai no elkoņa kustības pāri ķermenim.

Apgulieties uz muguras ar paceltiem ceļiem, rokām viegli aiz galvas un kontrolētu muguras lejasdaļu. Pagrieziet vienu plecu pretī pretējam celim, kamēr otra kāja izstiepjas, pēc tam mainiet puses ar tādu pašu kontroli. Turpiniet elpot un neļaujiet kājām izliekt muguras lejasdaļu.

Izmantojiet velo-preses kā slīpo vēdera muskuļu vingrinājumu, iesildīšanos vai noslēguma vingrinājumu. To var atvieglot, turot izstiepto kāju augstāk vai kustoties lēnāk. Kvalitatīva rotācija un ķermeņa kontrole ir svarīgāka par ātru atkārtojumu skaitu.

Izpildes norādes

• Apgulieties uz muguras ar rokām viegli aiz galvas un platiem elkoņiem.
• Paceliet ceļus virs gurniem un sasprindziniet vēdera presi.
• Nedaudz paceliet plecus no grīdas, neraujot aiz kakla.
• Pagrieziet vienu plecu un elkonīti pretī pretējam celim.
• Izstiepiet otru kāju prom no sevis tādā augstumā, ko muguras lejasdaļa spēj kontrolēt.
• Mainiet puses, rotējot ķermeņa augšdaļu, kamēr kājas mainās vietām.
• Izelpojiet katra pagrieziena laikā pretī celim.
• Turpiniet mainīt puses ar vienmērīgiem, kontrolētiem atkārtojumiem.

Treniņu padomi

• Turiet rokas viegli aiz galvas, lai vēdera prese paceltu ķermeņa augšdaļu.
• Domājiet par plecu virzienā uz pretējo celi, nevis par elkoņa raušanu pāri.
• Izstiepiet kāju augstāk, ja zema kājas pozīcija liek mugurai izliekties.
• Kustieties pietiekami lēni, lai katrā pusē būtu skaidra rotācija.
• Turiet elkoņus plati, nevis sakļautus ap galvu.
• Izelpojiet pagrieziena laikā, lai palīdzētu krūškurvim rotēt.
• Ieturiet īsu pauzi, ja sākat sasteigt velobraukšanas ritmu.
• Pārtrauciet, kad kakla sasprindzinājums aizstāj darbu ar vēdera presi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē velo-preses?

Tās galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, ar vēdera preses un gūžas locītavu saliecēju palīdzību.

Vai man vajadzētu kustēties ātri?

Kontrolēti atkārtojumi parasti ir labāki nekā ātri atkārtojumi, kuros zūd rotācija un vēdera muskuļu sasprindzinājums.

Kāpēc man nogurst kakls?

Iespējams, jūs raujat aiz galvas. Turiet rokas viegli un ļaujiet ķermeņa augšdaļai veikt darbu.

Vai elkonim jāpieskaras celim?

Tam nav obligāti jāpieskaras. Tiecieties pēc kontrolētas ķermeņa augšdaļas rotācijas pretī pretējam celim.

Kur jāatrodas muguras lejasdaļai?

Turiet to kontrolētu pret grīdu. Paceliet izstiepto kāju augstāk, ja mugura izliecas.

Vai iesācēji var veikt velo-preses?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu kustēties lēni un turēt kāju izstiepumu augstāk vai īsāku.

Vai velo-preses ir labas slīpajiem vēdera muskuļiem?

Jā. Rotācija pāri ķermenim ir spēcīgs slīpo vēdera muskuļu vingrinājums, ja to izpilda ar kontroli.

Kāda ir lielākā kļūda?

Sasteigti atkārtojumi, raujot aiz galvas un gandrīz nerotējot ķermeņa augšdaļu.