Kabeļu Krusteniskais Sānu Vilkums

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļu krusteniskais sānu vilkums ir uz muguras platākajiem muskuļiem vērsts trenažiera vingrinājums, ko izpilda starp diviem augstajiem blokiem, rokturiem esot sakrustotiem vai turot tos no pretējām pusēm. Sakrustotais kabeļu leņķis ļauj katrai pusei vilkt neatkarīgi, kamēr muguras platākie muskuļi, bicepsi, muguras augšdaļa un plecu aizmugurējā daļa kontrolē kustību uz leju.

Šī kustība atšķiras no stieņa vilkšanas, jo katrai rokai ir sava vilkšanas līnija. Jūs sākat ar rokām, kas stiepjas uz augšu un nedaudz uz āru, pēc tam virzāt elkoņus uz leju un nedaudz pāri ķermenim. Tas var radīt spēcīgu muguras platāko muskuļu kontrakciju, ja pleci tiek turēti atstatus no ausīm.

Uzstādiet blokus augstu, stāviet vai nometieties ceļos centrā starp tiem un turiet pretējos rokturus, ja izmantojat īstu krustenisko uzstādījumu. Nostipriniet ķermeni, ļaujiet muguras platākajiem muskuļiem izstiepties augšējā punktā, velciet elkoņus uz leju, pēc tam kontrolēti atgrieziet rokturus augšup. Sekojiet, lai abas puses kustētos vienmērīgi.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu vingrinājumu muguras platākajiem muskuļiem, kā vienpusēju vilkšanas variāciju vai kā alternatīvu, ja vilkšanas stienis neatbilst jūsu plecu komfortam. Saglabājiet mērenu slodzi un izvairieties no spēcīgas atliekšanās atpakaļ, lai nepārvērstu kustību par airēšanu.

Norādījumi

• Uzstādiet abus kabeļu blokus augstu un piestipriniet rokturi katrā pusē.
• Stāviet vai nometieties ceļos centrā starp blokiem.
• Sniedzieties pāri, lai turētu pretējos rokturus, ja izmantojat krustenisko uzstādījumu.
• Nostipriniet savu serdi un sāciet ar rokām, kas stiepjas uz augšu un uz āru.
• Pirms vilkšanas sākuma nolaidiet plecus uz leju.
• Virziet elkoņus uz leju un nedaudz pāri ķermenim savu sānu virzienā.
• Uz brīdi apstājieties, kad muguras platākie muskuļi ir sasprindzināti.
• Kontrolēti atgrieziet rokturus augšup stiepšanās pozīcijā.

Padomi un triki

• Turiet plecus atstatus no ausīm, kamēr rokturi nāk uz leju.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju un iekšpusi, nevis par roku raušanu ribu virzienā.
• Izmantojiet amplitūdu, kas ļauj muguras platākajiem muskuļiem izstiepties, nezaudējot plecu kontroli.
• Neatliecieties atpakaļ pārāk agresīvi; stabils rumpis saglabā skaidru vilkšanas līniju.
• Saskaņojiet kustības trajektoriju abās pusēs, lai viens rokturis neapsteigtu otru.
• Kontrolējiet augšējo pozīciju, jo kabeļi var pavilkt plecus uz augšu.
• Izmantojiet pozīciju uz ceļiem, ja stāvēšana liek jums šūpoties vai pārmērīgi izliekt muguru.
• Samaziniet slodzi, ja bicepsi pārņem darbu, pirms jūtat muguras platākos muskuļus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina kabeļu krusteniskais sānu vilkums?

Tas galvenokārt nodarbina muguras platākos muskuļus ar bicepsu, muguras augšdaļas un plecu aizmugurējās daļas palīdzību.

Kāpēc izmantot krustenisko uzstādījumu?

Sakrustotais kabeļu leņķis var radīt spēcīgu muguras platāko muskuļu vilkšanas līniju un ļaut katrai pusei strādāt neatkarīgi.

Vai man vajadzētu vilkt ar rokām vai elkoņiem?

Domājiet par elkoņu virzīšanu uz leju, lai muguras platākie muskuļi paveiktu lielāko daļu darba.

Kur jāatrodas blokiem?

Uzstādiet abus blokus augstu, lai rokturi sāktos virs un ārpus jūsu pleciem.

Vai man vajadzētu stāvēt vai būt uz ceļiem?

Der abi varianti. Pozīcija uz ceļiem var atvieglot centrēšanos un izvairīšanos no atliekšanās atpakaļ.

Cik tālu man vajadzētu vilkt rokturus?

Velciet, līdz elkoņi ir lejā un muguras platākie muskuļi ir sasprindzināti, nepaceļot plecus un negriežot ķermeni.

Vai iesācēji var veikt šo variāciju?

Iesācējiem parastais muguras platāko muskuļu vilkums var šķist vienkāršāks, taču šis vingrinājums ir piemērots ar nelielu svaru un rūpīgu uzstādīšanu.

Kāda ir lielākā kļūda?

Pārāk liela svara izmantošana un atliekšanās atpakaļ, nevis krusteniskās kabeļu trajektorijas kontrolēšana.