Bicepsa Izliekšana Ar Trosi
Bicepsa izliekšana ar trosi ir bicepsa vingrinājums, ko veic ar zemu troses bloku, izmantojot rokturi, taisnu stieni vai izliektu stieni. Trose nodrošina vienmērīgu slodzi uz bicepsiem gan celšanas, gan nolaišanas fāzē, savukārt brahiālais muskulis, plecu-starpkaulu muskulis, plaukstas locītavas saliecēji un apakšdelmi sniedz palīdzību.
Atšķirībā no hantelēm, trose rada pretestību visā kustības diapazonā, tāpēc gan kustības sākumā, gan beigās ir nepieciešama kontrole. Elkoņiem jāpaliek pie sāniem, plaukstu locītavām jāpaliek neitrālā stāvoklī, un ķermenim jāpaliek vertikālā stāvoklī, nevis jāatliecas atpakaļ, lai pārvietotu svaru.
Iestatiet zemo bloku, piestipriniet ērtu rokturi vai stieni un stāviet taisni, turot to ar plaukstām uz augšu. Veiciet izliekšanu, saliecot elkoņus, sasprindziniet bicepsus augšējā punktā, pēc tam lēnām nolaidiet, līdz rokas ir iztaisnotas. Saglabājiet troses kustību vienmērīgu un neļaujiet svaru stekam atsisties pret pamatni.
Izmantojiet bicepsa izliekšanu ar trosi kā galveno bicepsa vingrinājumu vai kā noslēdzošo vingrinājumu ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties saglabāt pastāvīgu slodzi. Piederuma izvēle var mainīt komfortu un akcentu, taču prioritāte paliek stingra elkoņu saliekšana. Samaziniet slodzi, ja pleci vai ķermenis sāk palīdzēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet troses bloku zemā pozīcijā un piestipriniet taisnu stieni, izliektu stieni, virvi vai vienu rokturi.
- Stāviet ar seju pret troses trenažieri un turiet piederumu ar plaukstām uz augšu, ja izmantojat stieni.
- Atkāpieties tik tālu, lai troses apakšējā punktā būtu nospriegotas.
- Sasprindziniet vēdera presi un turiet elkoņus pie sāniem.
- Izlieciet piederumu uz augšu, saliecot elkoņus.
- Sasprindziniet bicepsus augšējā punktā, neļaujot elkoņiem virzīties pārāk tālu uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet piederumu, līdz rokas atkal ir iztaisnotas.
- Atkārtojiet, saglabājot ķermeni nekustīgu un troses kustību vienmērīgu.
Padomi un triki
- Izvēlieties piederumu, kas nodrošina plaukstu locītavu komfortu.
- Turiet elkoņus tuvu ribām, lai pleci nepārņemtu slodzi.
- Neatliecieties atpakaļ un neizmantojiet gurnu grūdienu, lai uzsāktu izliekšanu.
- Kontrolējiet atgriešanās kustību, lai svaru steks neatsistos.
- Turiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī, nevis izlieciet tās pret apakšdelmiem.
- Izmantojiet pilnu nolaišanas amplitūdu, līdz bicepss izstiepjas, nezaudējot stāju.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, ja varat saglabāt elkoņus stabilus.
- Stāviet pietiekami tālu no bloka, lai trose apakšējā punktā paliktu nedaudz nospriegota.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē bicepsa izliekšana ar trosi?
Tas galvenokārt trenē bicepsus ar brahiālā muskuļa un apakšdelmu palīdzību.
Kāpēc izmantot troses izliekšanai?
Troses nodrošina pastāvīgu slodzi un var šķist vienmērīgākas nekā brīvie svari.
Vai maniem elkoņiem vajadzētu kustēties?
Turiet tos lielākoties nekustīgus, lai darbu veiktu bicepss.
Kuru piederumu man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet to piederumu, kas šķiet visērtākais jūsu plaukstu locītavām, piemēram, taisnu stieni, EZ stieni, virvi vai rokturi.
Kur jāatrodas blokam?
Iestatiet to zemā pozīcijā, lai trose vilktu no grīdas līmeņa visa vingrinājuma laikā.
Vai es varu izmantot lielu svaru bicepsa izliekšanai ar trosi?
Izmantojiet lielu slodzi tikai tad, ja varat saglabāt ķermeni nekustīgu un elkoņus kontrolētus.
Kāpēc bicepsa izliekšana ar trosi šķiet atšķirīga no hantelēm?
Trose nodrošina pastāvīgu slodzi, īpaši tajos punktos, kur ar hantelēm varētu būt vieglāk.
Kāda ir lielākā kļūda?
Atliekšanās atpakaļ un plecu izmantošana, lai pavilktu piederumu, nevis izliekšana ar bicepsu palīdzību.
