Bicepsa Savilkšana Guļus Ar Trosi, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Bicepsa savilkšana guļus ar trosi, 2. versija, ir stingrs troses izolācijas vingrinājums augšdelmiem, kas rada pastāvīgu slodzi bicepsam, kamēr jūs guļat uz sola. Guļus pozīcija novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, kas raksturīga stāvus vingrinājumiem, tāpēc šī savilkšana kļūst par tīrāku spēka un hipertrofijas kustību nekā stāvus izpildītas variācijas. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties, lai bicepss smagi strādātu vienmērīgā troses trajektorijā, neizmantojot ķermeņa augšdaļas šūpošanos vai atliekšanos atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.

Galvenais mērķis ir biceps brachii muskulis, ar brachialis un brachioradialis palīdzību, kad elkonis saliecas un apakšdelms paliek fiksēts ap rokturi. Tā kā augšdelmi ir atbalstīti guļus pozīcijā, kustība ir mazāk saistīta ar visa ķermeņa piepūli un vairāk ar elkoņu nekustīgumu, kamēr apakšdelmi veic darbu. Tas padara vingrinājumu piemērotu roku treniņu dienām, papildu vingrinājumu blokiem vai jebkurai programmai, kurā noder tieša elkoņa locīšanas slodze.

Sola un troses leņķis ir svarīgi. Šeit parādītajā versijā jūs guļat uz horizontāla sola ar pēdām uz zemes, stabilu ķermeņa augšdaļu un trosi, kas velk no apakšējā bloka virzienā uz jūsu rokām. Šī vilkšanas līnija saglabā spriedzi rokās gan savilkšanas izstieptajā, gan saīsinātajā daļā, tāpēc iekārtojumam jābūt precīzam. Ja sols ir pārāk tālu no troses bloka vai pleci sāk virzīties uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par nekontrolētu vilkšanu, nevis kontrolētu savilkšanu.

Izmantojiet satvērienu un ķermeņa pozīciju, kas ļauj plaukstu locītavām palikt virs apakšdelmiem, kamēr elkoņi saliecas un iztaisnojas. Rokām jāpārvietojas lokā virzienā uz pleciem vai augšējo krūšu daļu, nevis uz āru un prom no ķermeņa. Vienmērīga atgriešanās sākuma pozīcijā ir tikpat svarīga kā pati savilkšana, jo trose turpina noslogot bicepsu visu ceļu atpakaļ. Elpošanai jābūt vienkāršai un atkārtojamai: izelpojiet savilkšanas laikā, ieelpojiet nolaižot.

Bicepsa savilkšana guļus ar trosi, 2. versija, ir gudra izvēle, ja vēlaties stingru elkoņa locīšanu bez inerces vai ja stāvus izpildīti vingrinājumi rada diskomfortu muguras lejasdaļā un gurnos. Tas var labi noderēt iesācējiem, ja slodze ir pietiekami viegla, lai to kontrolētu, taču vingrinājums prasa pacietību vēl vairāk nekā brutālu spēku. Saglabājiet atkārtojuma trajektoriju konsekventu, īsi pauzējiet augšpusē un atiestatiet ar kontroli, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas stabilas pozīcijas.

Norādījumi

• Novietojiet horizontālu solu blakus apakšējam troses blokam, pēc tam apgulieties uz muguras ar atbalstītu galvu un pleciem, un pēdām stingri uz grīdas netālu no trenažiera.
• Satveriet rokturi vai taisno stieni ar abām rokām un sāciet ar izstieptām rokām, plaukstu locītavām vienā līnijā un nedaudz mīkstiem elkoņiem, nevis pilnībā nofiksētiem locītavās.
• Turiet augšdelmus nekustīgus pret solu un nostipriniet ķermeņa augšdaļu, lai troses spriegums neizkustinātu plecus no vietas.
• Savilkt rokturi virzienā uz augšējo krūšu daļu vai seju, saliecot tikai elkoņus, ļaujot apakšdelmiem pārvietoties vienmērīgā lokā.
• Saspiediet bicepsu augšpusē uz īsu brīdi, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai krūškurvim celties uz augšu.
• Lēnām nolaidiet rokturi, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un trose joprojām rada spriedzi rokās.
• Turiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī un izelpojiet, savelkot rokas, pēc tam ieelpojiet, kontrolējot atgriešanos.
• Pabeidziet sēriju, nolaižot rokturi atpakaļ sākuma pozīcijā un nolaižot svaru tikai pēc tam, kad trose ir pilnībā kontrolēta.

Padomi un triki

• Novietojiet solu pietiekami tuvu troses blokam, lai trose apakšā paliktu nospriegota, bet ne tik tuvu, lai svaru steks atdurtos kustības augšpusē.
• Turiet elkoņus vienā un tajā pašā vietā katrā atkārtojumā; ja tie virzās uz plecu pusi, priekšējie deltveida muskuļi sāk palīdzēt vairāk nekā bicepss.
• Izmantojiet tādu stieņa vai roktura platumu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt taisnām, nevis izliekties atpakaļ savilkšanas laikā.
• Pauzējiet uz mirkli augšpusē, lai novērstu troses šūpošanos un liktu bicepsam pabeigt atkārtojumu.
• Lēnām nolaidiet rokturi, lai nodrošinātu skaidru ekscentrisko fāzi; steiga nolaišanās laikā parasti pārvērš vingrinājumu par ātru rāvienu, nevis savilkšanu.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, pārvietojiet pēdas tuvāk, atslābiniet krūškurvi un samaziniet slodzi pirms nākamās sērijas.
• Pārtrauciet nolaišanu tieši pirms elkoņu pilnīgas iztaisnošanas, lai trose saglabātu spriedzi rokās, nevis atpūstos uz locītavām.
• Izvēlieties svaru, kas ļauj noturēt plecus piespiestus; ja pleci virzās uz priekšu, svars ir pārāk liels.
• Izmantojiet vienmērīgus atkārtojumus, nevis rāvienus no apakšas, jo trose nodrošina pretestību jau no paša sākuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē Bicepsa savilkšana guļus ar trosi, 2. versija?

Tas galvenokārt ietekmē biceps brachii, ar brachialis un brachioradialis palīdzību elkoņa locīšanas laikā.

Kāpēc man jāguļ uz sola, veicot Bicepsa savilkšanu guļus ar trosi, 2. versiju?

Sols novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās un saglabā savilkšanu stingru, tāpēc bicepss veic darbu, nevis gurni vai muguras lejasdaļa.

Vai maniem elkoņiem jākustas Bicepsa savilkšanas guļus ar trosi, 2. versijas laikā?

Tiem jāpaliek gandrīz nekustīgiem. Neliela dabiska pielāgošanās ir pieļaujama, bet liela elkoņu kustība parasti nozīmē, ka pleci pārņem slodzi.

Cik tālu man jānolaiž rokturis?

Nolaidiet to, līdz rokas ir gandrīz taisnas un trose joprojām ir kontrolēta. Ļaujot svaru stekam paraut plecus uz priekšu, vingrinājuma jēga zūd.

Vai iesācēji var veikt Bicepsa savilkšanu guļus ar trosi, 2. versiju?

Jā, ja slodze ir viegla un sola iekārtojums ir stabils. Šeit ir vieglāk saglabāt stingru formu nekā daudzās stāvus izpildītās variācijās.

Ko darīt, ja rokturis šķiet neērts plaukstu locītavās?

Izmantojiet satvērienu, kas notur dūres virs apakšdelmiem, vai pārejiet uz nedaudz citu taisno stieni vai vienu rokturi, ja jūsu sporta zāles aprīkojums to atļauj.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu virzīšana uz priekšu vai krūškurvja izplešana, lai pabeigtu atkārtojumu. Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai sols ir novietots pārāk tālu no troses.

Vai Bicepsa savilkšana guļus ar trosi, 2. versija ir labs aizstājējs stāvus izpildītiem vingrinājumiem?

Jā, tā bieži ir labāka izvēle, ja vēlaties mazāku ķermeņa inerci un pastāvīgāku troses spriegumu uz bicepsu.