Kabeļa Vilkšanas Bicepsu Čokurojums

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļa vilkšanas bicepsu čokurojums (Cable Drag Curl) ir stāvus izpildāms bicepsu vingrinājums, ko veic ar kabeļu trenažieri un roktura stiprinājumu. Tā vietā, lai ļautu elkoņiem virzīties uz priekšu kā standarta čokurojumā, jūs turat tos nedaudz aiz ķermeņa un ļaujat rokturiem virzīties tuvu ķermenim, gandrīz tā, it kā jūs tos vilktu augšup pa savu kreklu. Šī vilkšanas līnija uztur kabeli nospriegotu visa atkārtojuma laikā un padara krāpšanos ar gurniem vai pleciem daudz grūtāku.

Galvenais treniņa mērķis ir bicepsi, īpaši elkoņa saliekšanas darbs, kas parādās, kad apakšdelms tuvojas augšdelmam. Brahialis un brachioradialis palīdz čokurojumā, bet apakšdelmi un plecu stabilizatori strādā, lai noturētu rokturus un plaukstas locītavas taisnā līnijā. Praksē tas nozīmē, ka vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties tiešu roku treniņu bez brīvā svara čokurojumos bieži sastopamās šūpošanās.

Uzstādījums ir svarīgs, jo kabeļa leņķis un jūsu stāja nosaka, vai kustība paliek stingra. Atkāpieties pietiekami tālu, lai kabelis būtu nospriegots apakšējā punktā, stāviet taisni un sasprindziniet muskuļus pirms pirmā atkārtojuma. Turiet krūtis atvērtas, ribas vienā līnijā un plecus uz leju, lai augšdelms varētu palikt nekustīgs, kamēr apakšdelms veic darbu. Ja elkoņi virzās uz priekšu vai ķermenis atliecas atpakaļ, vingrinājums pārstāj būt par vilkšanas čokurojumu un pārvēršas par visa ķermeņa šūpošanos.

Katrā atkārtojumā sāciet ar rokām pie augšstilbiem, pēc tam velciet elkoņus atpakaļ, vienlaikus čokurojot rokturus augšup gar ķermeņa priekšpusi. Rokām jāpaliek tuvu ķermenim un jābeidz kustība apakšējo krūšu vai augšējā vēdera rajonā atkarībā no kabeļa augstuma un roku garuma. Kontrolēti nolaidiet rokturus, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam atkārtojiet, nezaudējot kabeļa spriegojumu. Izelpojiet čokurojuma laikā un pirms katra atkārtojuma atjaunojiet savu stāju.

Kabeļa vilkšanas bicepsu čokurojums labi iederas uz rokām vērstās sesijās, ķermeņa augšdaļas palīgvingrinājumos vai jebkurā programmā, kur vēlaties vienmērīgu spriegojumu un stingru bicepsu darbu. Tas ir piemērots arī iesācējiem, ja slodze ir pietiekami viegla, lai pleci paliktu mierīgi un plaukstas locītavas būtu stabilas. Drošākā versija ir tā, kurā elkoņi paliek aizmugurē, pleci paliek nekustīgi un atkārtojums beidzas pirms kabelis izvelk jūs no pozīcijas.

Norādījumi

• Pievienojiet rokturi zemam kabelim un stāviet ar seju pret trenažieri, pēdām atrodoties gurnu platumā.
• Atkāpieties, līdz kabelis sākumā ir nospriegots, pēc tam ļaujiet rokām karāties pie augšstilbiem ar neitrālu satvērienu.
• Pirms pirmā atkārtojuma uzsākšanas iztaisnojiet krūtis, nolaidiet plecus un novietojiet elkoņus nedaudz aiz ķermeņa.
• Sasprindziniet vēdera presi un turiet augšdelmus tuvu sāniem, uzsākot čokurojumu.
• Velciet elkoņus atpakaļ un čokurojiet rokturus augšup, velkot tos tuvu ķermeņa priekšpusei.
• Pabeidziet kustību, kad rokas sasniedz aptuveni apakšējo krūšu vai augšējā vēdera augstumu un bicepsi ir pilnībā saspiesti.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, neļaujot elkoņiem šūpoties uz priekšu vai pleciem celties uz augšu.
• Lēnām nolaidiet rokturus, līdz rokas ir gandrīz taisnas, vienlaikus saglabājot kabeļa spriegojumu.
• Atjaunojiet stāju, elpojiet un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet rokturus tuvu kreklam vai ķermenim, lai čokurojums paliktu vilkšanas trajektorijā, nevis virzītos uz priekšu.
• Ja jūsu elkoņi virzās gar ribām uz priekšu, kustība pārvēršas par parastu kabeļa čokurojumu un zaudē vilkšanas čokurojuma akcentu.
• Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt plecus mierīgus; ja jums ir jārausta pleci, slodze ir pārāk liela.
• Nedaudz atliekts ķermenis ir pieļaujams, taču atkārtojums nedrīkst pārvērsties par stāvus airēšanu vai gurnu grūdienu.
• Izmantojiet vienmērīgu tempu nolaišanas fāzē, lai kabelis apakšā nekad nekļūtu vaļīgs.
• Neitrālas plaukstas locītavas parasti šķiet visērtākās; saliektas locītavas bieži pārvirza darbu uz apakšdelmiem un samazina bicepsu spriegojumu.
• Pārtrauciet atkārtojumu, kad kabeļa līnija sāk vilkt jūsu elkoņus uz priekšu, nevis ļauj tiem palikt aizmugurē.
• Nolaidiet skriemeli vai atkāpieties tālāk no trenažiera, ja augšējā pozīcija šķiet saspiesta vai saīsina kustības amplitūdu.
• Šis vingrinājums labi reaģē uz stingriem, mēreniem līdz augstākiem atkārtojumiem, nevis uz maksimālas piepūles šūpošanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli kabeļa vilkšanas bicepsu čokurojums mērķē visvairāk?

Bicepsi ir galvenais mērķis, bet brahialis, brachioradialis un apakšdelmu stabilizatori palīdz katrā atkārtojumā.

Ar ko vilkšanas čokurojums atšķiras no parasta kabeļa čokurojuma?

Vilkšanas čokurojumā elkoņi paliek aiz ķermeņa un rokturi virzās tuvu ķermenim, nevis šūpojas uz priekšu.

Kur rokturiem vajadzētu atrasties augšējā punktā?

Tie parasti beidz kustību apakšējo krūšu vai augšējā vēdera rajonā, atkarībā no kabeļa augstuma un roku garuma.

Vai maniem elkoņiem kabeļa vilkšanas bicepsu čokurojuma laikā vajadzētu virzīties uz priekšu?

Nē. Elkoņiem jāpaliek nedaudz aiz ķermeņa, lai kabelis paliktu vilkšanas čokurojuma trajektorijā.

Vai šis ir labs bicepsu vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja slodze ir pietiekami viegla, lai pleci paliktu nekustīgi un rokturi virzītos tuvu ķermenim.

Kāpēc mani pleci pārņem šo kustību?

Parasti svars ir pārāk liels vai elkoņi virzās uz priekšu, kas pārvērš čokurojumu par plecu vadītu šūpošanos.

Kāds satvēriens vislabāk darbojas uz roktura stiprinājuma?

Neitrāls vai nedaudz supinēts satvēriens parasti ir visvieglākais veids, kā saglabāt plaukstas locītavas stabilas un čokurojumu stingru.

Vai es varu izmantot šo vingrinājumu hanteļu čokurojumu vietā?

Jā. Tā ir spēcīga alternatīva, kad vēlaties pastāvīgu kabeļa spriegojumu un mazāku iespēju krāpties ar gurniem.