Āmura Cirtiens Ar Trosi
Āmura cirtiens ar trosi ir roku vingrinājums ar neitrālu satvērienu, kas uztur vienmērīgu troses spriegojumu bicepsiem, brahialisam un apakšdelmiem. Troses stiprinājums ļauj plaukstas locītavām atrasties dabiskākā stāvoklī nekā ar taisnu stieni, tāpēc šī variācija bieži šķiet patīkamāka elkoņiem un vieglāk kontrolējama visā kustības diapazonā.
Kustība ir vienkārša, taču svarīga ir pareiza sagatavošanās, jo trose visu laiku velk no apakšas. Kad elkoņi paliek tuvu sāniem un rumpis paliek nekustīgs, darbu veic rokas, nevis gurni vai pleci. Tas padara āmura cirtienu ar trosi par lielisku izvēli roku muskuļu masas palielināšanai, elkoņu saliekšanas spēka uzlabošanai, kā arī brahialisa un brahioradiālā muskuļa trenēšanai ar satvērienu, kas daudziem sportistiem šķiet saudzīgs locītavām.
Nostipriniet trosi pie apakšējā bloka, stāviet taisni ar nedaudz ieliektiem ceļgaliem un turiet troses galus ar īkšķiem uz augšu. Turiet augšdelmus tuvu rumpim un sāciet katru atkārtojumu no izstieptas, kontrolētas roku pozīcijas. Celiet trosi uz augšu, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu, pēc tam pabeidziet kustību pie krūškurvja augšdaļas vai ērtā augšējā punktā, pirms lēnām nolaižat atpakaļ, saglabājot spriegojumu.
Āmura cirtiens ar trosi labi iederas kā noslēdzošais vingrinājums pēc muguras treniņa, kā papildu vingrinājums rokām vai kā mazāk noslogojoša alternatīva, ja cirtiens ar taisnu stieni šķiet neērts. Trosi augšējā punktā var nedaudz atdalīt, ja tas šķiet dabiski, taču galvenais mērķis paliek nemainīgs: tīra elkoņu saliekšana, stabils rumpis un kontrolēta nolaišana, lai trose nekad nevarētu paraut rokas uz leju.
Ja pleci sāk palīdzēt, samaziniet slodzi un nedaudz saīsiniet kustības augšējo amplitūdu. Pareizi izpildītos atkārtojumos apakšdelmiem jābūt mierīgiem, elkoņiem jābūt piespiestiem pie ribām, bet darbu jāveic bicepsiem un brahialisam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet trosi pie zemākā bloka un nostājieties ērtā attālumā no trenažiera tā, lai trose būtu nospriegota jau sākumā.
- Stāviet taisni ar stingri uz zemes novietotām pēdām, viegli ieliektiem ceļgaliem un gar sāniem nolaistām rokām.
- Satveriet troses galus ar neitrālu satvērienu, īkšķiem uz augšu, un pirms pirmā atkārtojuma turiet plaukstas locītavas taisnas.
- Piespiediet augšdelmus tuvu rumpim un turiet plecus atslābinātus, nevis velciet tos uz priekšu.
- Celiet trosi uz augšu, saliekot elkoņus, vienlaikus saglabājot rumpi nekustīgu un augšdelmus lielākoties fiksētus.
- Virziet rokas pret krūškurvja augšdaļu vai ērtu augšējo punktu un ļaujiet trosei nedaudz atdalīties tikai tad, ja tas nemaina elkoņu trajektoriju.
- Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, pēc tam lēnām nolaidiet trosi, līdz rokas atkal ir izstieptas un trose joprojām ir kontrolēta.
- Pabeidziet sēriju, ļaujot rokturim atgriezties sākuma pozīcijā, neļaujot svaram paraut elkoņus uz āru.
Padomi un triki
- Ja elkoņi slīd uz priekšu, cirtiens pārvēršas par priekšējo plecu vingrinājumu; turiet augšdelmus nekustīgus un ļaujiet kustēties tikai apakšdelmiem.
- Trose bieži darbojas vislabāk, ja rokas augšējā punktā nedaudz atdalās, taču neizvērsiet elkoņus tikai tāpēc, lai trosi izplestu tālāk.
- Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem, lai neitrālais satvēriens paliktu ērts un apakšdelmi nepārņemtu slodzi no bicepsiem.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj nolaišanu veikt lēni; negatīvā fāze ir tā, kurā daudzi kļūst pavirši.
- Ja rumpis šūpojas, pievirziet pēdas nedaudz tuvāk trenažierim un samaziniet svaru, pirms šūpošanās kļūst par daļu no atkārtojuma.
- Īsam saspiešanai augšējā punktā jānotiek bez plecu raustīšanas; augšdelmiem joprojām jābūt noenkurotiem pie ribām.
- Izelpojiet, kad trose nāk uz augšu, un ieelpojiet, kad tā nolaižas, lai rumpis neizvirzītos uz priekšu, palīdzot cirtienam.
- Ja elkoņi vai plaukstas locītavas kļūst kairinātas, nedaudz saīsiniet kustības augšējo amplitūdu un turiet troses galus tuvāk vienu otram kustības vidusdaļā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē āmura cirtiens ar trosi?
Tas akcentē brahialisu un apakšdelmus, vienlaikus trenējot bicepsus ar elkoņu saliekšanu.
Kāpēc āmura cirtienam ar trosi izmantot trosi?
Trose ļauj saglabāt neitrālu satvērienu un parasti padara cirtienu patīkamāku plaukstu locītavām un elkoņiem.
Vai augšējā punktā trose ir jāatdala?
To var darīt, ja vien elkoņi paliek piespiesti un atdalīšana nepārvērš cirtienu par plecu vingrinājumu.
Vai āmura cirtiens ar trosi ir labāks par parasto cirtienu?
Neviens no tiem automātiski nav labāks; šī versija vairāk akcentē brahialisu un apakšdelmus neitrālā satvēriena dēļ.
Vai āmura cirtiens ar trosi ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu rumpi nekustīgu un neļautu elkoņiem virzīties uz priekšu.
Kur jābeidzas troses kustībai āmura cirtienā?
Parasti ap krūškurvja augšdaļu vai nedaudz zem tās, ja vien pleci paliek atslābināti un plaukstas locītavas saglabā neitrālu stāvokli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Rumpja šūpošana vai elkoņu virzīšana uz priekšu, lai atvieglotu svara celšanu.
