Āmura Cirtiens Trenažierī
Āmura cirtiens trenažierī ir roku vingrinājums ar neitrālu satvērienu, kas trenē elkoņu locītavu saliecējus ar pastāvīgu troses pretestību. Troses izmantošana hanteles vietā nodrošina aktīvu pretestību lielākā kustības amplitūdā, kas padara kustību vienmērīgāku un vieglāk kontrolējamu atkārtojuma sākumā un vidusdaļā.
Neitrāls plaukstu novietojums pārvirza lielāku slodzi uz pleca muskuļiem (brachialis) un spieķa-delnas muskuļiem (brachioradialis), vienlaikus trenējot arī bicepsus. Tas padara āmura cirtienu trenažierī noderīgu vizuāli masīvāku roku veidošanai, elkoņu saliecēju stiprināšanai vilkšanas vingrinājumiem un dabiskāka plaukstas locītavas stāvokļa nodrošināšanai nekā pilnībā supinētā cirtienā. Tā ir vienkārša kustība, taču pareiza sagatavošanās ir atslēga uz panākumiem.
Noregulējiet zemo bloku ar vienu rokturi vai virvi, stāviet taisni un pirms sākuma turiet rokas ar īkšķiem uz augšu. Elkoņiem jāpaliek tuvu sāniem, ķermenim jābūt nekustīgam, un pleciem jābūt atslābinātiem, lai rokas varētu veikt darbu. No šīs pozīcijas celiet rokturi vienmērīgā lokā, līdz apakšdelmi ir aptuveni vertikāli vai līdz augšējā pozīcija joprojām šķiet ērta un droša locītavām.
Āmura cirtiens trenažierī ir lielisks papildinošs vingrinājums pēc vilkmes vingrinājumiem vai tieša roku treniņa, īpaši, ja parastie cirtieni rada diskomfortu plaukstu locītavās vai ja vēlaties vingrinājumu, kas mazāk atkarīgs no plaukstas rotācijas. Vienas rokas versija var uzlabot kontroli, taču abas versijas ir efektīvas, ja vien elkoņi paliek lielākoties fiksēti un nolaišanas fāze ir pietiekami lēna, lai saglabātu spriedzi rokās, nevis ļautu svaru stakam nokrist.
Kad vingrinājums tiek izpildīts pareizi, ķermenis nešūpojas, plaukstas locītavas paliek neitrālas, un apakšdelmi un pleca muskulis (brachialis) šķiet kā ierobežojošie faktori, nevis inerce. Tā ir versija, kuru ir vērts izmantot ar lielāku slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet vienu rokturi vai virvi pie zemākā bloka un nostājieties soli tālāk no trenažiera, lai trose būtu nospriegota jau sākumā.
- Stāviet taisni ar stabilu stāju, nedaudz ieliektiem ceļiem un garām rokām gar sāniem pirms pirmā cirtiena.
- Turiet rokturi ar neitrālu satvērienu (īkšķi uz augšu) un saglabājiet plaukstas locītavas taisnas.
- Piespiediet elkoņus tuvu ķermenim un turiet plecus atslābinātus, nevis velciet tos uz priekšu.
- Celiet rokturi uz augšu vienmērīgā lokā, saliecot elkoņus, vienlaikus saglabājot augšdelmus lielākoties nekustīgus.
- Uz brīdi apstājieties, kad apakšdelmi tuvojas vertikālam stāvoklim, pēc tam lēnām un kontrolēti nolaidiet rokturi.
- Atgriezieties gandrīz pilnā izstiepumā, neļaujot svaru stakam paraut plecus uz priekšu.
- Atkārtojiet ar tādu pašu trajektoriju un tempu, pēc tam nolieciet rokturi pirms sānu maiņas, ja vingrinājumu veicat ar vienu roku.
Padomi un triki
- Ja elkoņi slīd uz priekšu, samaziniet slodzi un domājiet par celšanu ap elkoņa locītavu, nevis roktura celšanu ar pleciem.
- Der gan virve, gan viens rokturis, taču izvēlētajam piederumam jāļauj plaukstas locītavai palikt taisnai visa atkārtojuma laikā.
- Apakšējā punktā turiet ķermeni nekustīgu; ja svaru staks velk jūs uz priekšu, jūs sākat pārāk tuvu spēku izsīkumam vai izmantojat pārāk lielu svaru.
- Neitrālais satvēriens ir vingrinājuma būtība, tāpēc nerotējiet plaukstu uz augšu tikai tāpēc, lai panāktu lielāku sasprindzinājumu.
- Izmantojiet nolaišanas fāzi, lai saglabātu apakšdelmus spriedzē; ātra nolaišana atņem vingrinājuma labāko daļu.
- Ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā bicepsi, tas zināmā mērā ir normāli, taču pārmērīga plaukstas locītavas locīšana parasti nozīmē, ka satvēriens ir jāpielāgo.
- Vienas rokas versija var palīdzēt labāk sajust vilkmes līniju, īpaši, ja abas puses parasti izpilda vingrinājumu atšķirīgi.
- Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk virzīties uz priekšu vai krūškurvis izliecas, lai palīdzētu pabeigt cirtienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē āmura cirtiens trenažierī?
Tas galvenokārt trenē pleca muskuli (brachialis), spieķa-delnas muskuli (brachioradialis) un bicepsus, vienlaikus nodarbinot arī apakšdelmus.
Kāpēc āmura cirtienā trenažierī izmantot neitrālu satvērienu?
Neitrāls satvēriens saglabā plaukstas locītavas dabiskā stāvoklī un parasti pārvirza lielāku uzsvaru uz pleca muskuli (brachialis) un apakšdelmiem.
Vai āmura cirtienā trenažierī elkoņiem jābūt piespiestiem?
Jā, turiet tos lielākoties fiksētus pie sāniem, lai kustība paliktu vērsta uz elkoņa saliekšanu, nevis plecu kustību.
Vai āmura cirtienam trenažierī ir nepieciešama virve?
Nē, der viens rokturis vai jebkurš neitrāla satvēriena piederums, ja vien plaukstas locītavas jūtas ērti.
Vai āmura cirtienu trenažierī var veikt ar vienu roku?
Jā, vienas rokas atkārtojumi var atvieglot ķermeņa nekustīguma saglabāšanu un nodrošināt vienmērīgāku slodzi abām pusēm.
Cik augstu jāceļ rokturis?
Parasti līdz apakšdelmu vertikālam stāvoklim vai ērtam augšējam punktam, kur pleci paliek atslābināti un plaukstas locītavas neizliecas atpakaļ.
Ko darīt, ja apakšdelmi nogurst pirms bicepsiem?
Tas ir izplatīti, bet, ja tas notiek ļoti ātri, samaziniet slodzi un saglabājiet plaukstas locītavas taisnākas visa atkārtojuma laikā.
