Troses Pievilciens Guļus Ar Virvi
Troses pievilciens guļus ar virvi ir troses vingrinājums guļus stāvoklī, kas apvieno pulovera stila rokas kustību ar nelielu elkoņu iztaisnošanas komponentu. Virve un guļus pozīcija atvieglo ķermeņa augšdaļas nekustīgumu, tāpēc muguras platākie muskuļi var saglabāt kontroli, kamēr rokas pārvietojas pa kontrolētu loku no stāvokļa virs galvas uz ķermeņa vai gurnu līniju.
Galvenais mērķis ir muguras platākais muskulis, bet tricepss, muguras augšdaļa un krūšu muskuļi palīdz stabilizēt kustību. Vingrinājums darbojas vislabāk, ja lāpstiņas paliek stabilas, ribas ir novietotas viena virs otras un elkoņi saglabā nemainīgu leņķi. Tas neļauj kustībai pārvērsties par sasteigtu roku vilcienu un padara troses pretestību par vienmērīgu, uz muguras muskuļiem vērstu kustību, nevis nekārtīgu hibrīda atkārtojumu.
Uzstādiet virvi augstajā blokā un apgulieties uz sola vai grīdas tā, lai trose varētu brīvi virzīties pāri jūsu galvai. Satveriet virves galus, nolaidiet plecus un sāciet ar izstieptām rokām virs galvas. Velciet virvi kontrolētā lokā pret ķermeni vai gurnu līniju, saglabājot elkoņus nemainīgā leņķī, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties vai pleciem pacelties uz augšu.
Troses pievilciens guļus ar virvi ir noderīgs kā papildu vingrinājums pēc smagākiem muguras treniņiem vai kā mērķtiecīgs muguras muskuļu vingrinājums, kad vēlaties stingrāku un mazāk uz impulsu balstītu variantu nekā stāvus izpildāmais pulovers. Tas var būt noderīgs arī tad, ja vēlaties iemācīt muguras muskuļiem kontrolēt augšdelmu plašākā diapazonā. Labi atkārtojumi ir apzināti, mierīgi un vienmērīgi, troses trajektorijai paliekot nemainīgai no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Ja plecos rodas diskomforts vai rokas sāk veikt visu darbu, samaziniet slodzi un nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu. Labākajā izpildījumā šķiet, ka muguras muskuļi vada rokas pa loku, kamēr pārējais ķermenis paliek nekustīgs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet augsto bloku ar virves rokturi un apgulieties uz sola vai grīdas tā, lai trose varētu brīvi virzīties pāri jūsu galvai.
- Satveriet virves galus un nolaidiet plecus pirms pirmā atkārtojuma.
- Sāciet ar izstieptām rokām virs galvas un saglabājiet elkoņus nedaudz saliektus.
- Saspringstiet vēdera presi, lai ribas paliktu savās vietās un muguras lejasdaļa neizliektos, palīdzot vilcienam.
- Velciet virvi vienmērīgā lokā pret ķermeni vai gurnu līniju, saglabājot nemainīgu elkoņu leņķi.
- Uz brīdi apstājieties kustības beigās, nepaceļot plecus, un ļaujiet muguras muskuļiem palikt saspringtiem.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz rokas atkal ir izstieptas un trose joprojām ir kontrolēta.
- Atkārtojiet vingrinājumu, pēc tam ļaujiet trosei nostāties pirms piecelšanās sēdus vai stāvus.
Padomi un triki
- Saglabājiet elkoņus vienādā leņķī visa atkārtojuma laikā; ja tie maina leņķi, kustība pārvēršas par tricepsa dominējošu spiešanu.
- Nedzenieties pēc pārāk liela stiepiena, ja tas velk plecus uz priekšu vai izliec muguras lejasdaļu.
- Izmantojiet mērenu slodzi, kas ļauj trosei virzīties vienmērīgi, nevis raustīties pa loku.
- Jums vajadzētu just, ka muguras muskuļi vada augšdelmu, nevis rokas velk svaru steku.
- Ja pleci ceļas uz augšu, samaziniet slodzi un pirms nākamā atkārtojuma atkal nolaidiet lāpstiņas.
- Lēnāka atgriešanās sākuma stāvoklī parasti sniedz vislabākos rezultātus, jo trose liek muguras muskuļiem strādāt, kamēr rokas atkal izstiepjas.
- Turiet plaukstas neitrālā stāvoklī, lai virve netiktu vilkta ar apakšdelmu palīdzību.
- Ja ķermeņa augšdaļa sāk palīdzēt, saīsiniet amplitūdu un turiet ribas stabilāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina troses pievilciens guļus ar virvi?
Tas galvenokārt nodarbina muguras platākos muskuļus, bet tricepss, muguras augšdaļa un krūšu muskuļi palīdz stabilizēt kustību.
Vai tricepss strādā troses pievilcienā guļus ar virvi?
Jā, tie var palīdzēt, īpaši, ja elkoņu leņķis nedaudz mainās vilciena laikā.
Vai troses pievilciens guļus ar virvi ir pulovers vai iztaisnošana?
Tas apvieno abas idejas: roka pārvietojas pa pulovera stila loku, kamēr elkoņi paliek daļēji izstiepti.
Vai iesācēji var veikt troses pievilcienu guļus ar virvi?
Jā, ja viņi izmanto mazu slodzi un piesardzīgu kustību amplitūdu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pārvēršana par sasteigtu roku kustību, nevis muguras muskuļu kontrolētu darbību.
Cik tālu man vajadzētu izstiepties troses pievilcienā guļus ar virvi?
Tikai tik tālu, cik varat kontrolēt, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu vai muguras lejasdaļai izliekties.
Vai troses pievilciens guļus ar virvi ir galvenais muguras vingrinājums?
Parasti tas ir papildu vingrinājums pēc lielākiem vilcieniem, nevis primārais muguras vingrinājums.
