Bicepsa Čokurošana Ar Trosi Vienai Rokai
Bicepsa čokurošana ar trosi vienai rokai ir vienpusējs bicepsa vingrinājums, kurā izmanto vienu troses rokturi, lai trenētu katru roku atsevišķi. Trose nodrošina vienmērīgu pretestību visā kustības amplitūdā, kas atvieglo sajūtu, vai bicepss patiešām veic darbu, vai arī ķermenis cenšas izmantot inerci.
Vingrinājums galvenokārt vērsts uz bicepsu, palīdzot arī brahialisam un apakšdelmiem. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena roka, tas ir noderīgs veids, kā līdzsvarot kreisās un labās puses spēku, uzlabot kustības kontroli un vieglāk uzraudzīt elkoņa trajektoriju. Bicepsa čokurošana ar trosi vienai rokai vislabāk darbojas, ja augšdelms paliek tuvu ķermenim un pats rumpis paliek nekustīgs.
Iestatiet zemo troses bloku ar vienu rokturi un stāviet taisni, turot rokturi vienā rokā. Piespiediet elkoni pie sāna, izlīdziniet ribas virs iegurņa un sāciet no pilnībā kontrolētas izstieptas pozīcijas. Celiet rokturi uz augšu, saliecot elkoni, augšpusē uz brīdi apstājieties un lēnām nolaidiet, līdz roka atkal ir iztaisnota, neatliecoties atpakaļ un neļaujot plecam virzīties uz priekšu.
Bicepsa čokurošana ar trosi vienai rokai ir laba izvēle, ja vēlaties stingru izolējošu vingrinājumu rokām, rīku asimetrijas labošanai vai vienkārši vingrinājumu, uz kuru ir vieglāk koncentrēties nekā uz divpusējo versiju. To ir arī viegli pielāgot iesācējiem, jo slodze var palikt maza, kamēr kustība saglabājas pareiza. Pareizām atkārtojumu reizēm jāizskatās nekustīgām ķermeņa augšdaļā un plūstošām rokas kustībā, apakšdelmam un bicepsam saglabājot kontroli pār rokturi.
Ja viena puse krāpjas vairāk nekā otra, ļaujiet vājākajai pusei noteikt kustības amplitūdas un tempa standartu. Mērķis ir stingra vienas rokas čokurošana, kas šķiet kontrolēta no pirmā līdz pēdējam centimetram.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet zemo troses bloku ar vienu rokturi un stāviet taisni, turot rokturi vienā rokā.
- Pirms sākat, piespiediet elkoni pie sāna un izlīdziniet ribas virs iegurņa.
- Sāciet no pilnībā kontrolētas izstieptas pozīcijas ar nekustīgu plecu.
- Celiet rokturi uz augšu, saliecot elkoni, vienlaikus saglabājot augšdelmu lielākoties nekustīgu.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, kad bicepss ir pilnībā sasprindzināts.
- Lēnām nolaidiet rokturi atpakaļ līdz pilnai izstiepšanai, neatliecoties atpakaļ un negriežot rumpi.
- Saglabājiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un elkoni vienā un tajā pašā trajektorijā katrā atkārtojumā.
- Atkārtojiet mērķa reižu skaitu, pēc tam mainiet rokas un ievērojiet tādu pašu tempu un amplitūdu.
Padomi un triki
- Ja rumpis atliecas atpakaļ, slodze ir pārāk liela stingrai vienas rokas čokurošanai.
- Turiet elkoni piespiestu pie sāna, lai bicepss varētu veikt darbu, nevis plecs.
- Izmantojiet vienādu amplitūdu abās pusēs, pat ja viena roka šķiet spēcīgāka, lai vājākajai pusei būtu skaidrs standarts, kam sekot.
- Neitrāla plaukstas locītava palīdz apakšdelmam netraucēt un parasti ir saudzīgāka pret elkoni.
- Nolaišanas fāzei jābūt pietiekami lēnai, lai trose nevarētu paraut roku vaļā.
- Ja viena puse ir daudz plūstošāka nekā otra, sāciet ar vājāko pusi un ļaujiet tai noteikt tempu.
- Nemēģiniet panākt lielāku sasprindzinājumu, virzot plecu uz priekšu augšējā punktā.
- Labākie atkārtojumi ir tādi, kuros rumpis paliek nekustīgs un elkoņa locītavas kustība ir apzināta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kāpēc izmantot bicepsa čokurošanu ar trosi vienai rokai?
Tas uzlabo vienpusējo kontroli un palīdz līdzsvarot abas rokas, ļaujot trenēt katru pusi atsevišķi.
Kādus muskuļus nodarbina bicepsa čokurošana ar trosi vienai rokai?
Tas galvenokārt nodarbina bicepsu, bet brahialiss un apakšdelmi palīdz atbalstīt kustību.
Vai elkonim vajadzētu virzīties uz priekšu bicepsa čokurošanas laikā ar trosi?
Turiet to lielākoties fiksētu, lai čokurošana paliktu izolēta un plecs nepārņemtu slodzi.
Vai iesācēji var veikt bicepsa čokurošanu ar trosi vienai rokai?
Jā, to ir viegli pielāgot, jo slodze var palikt maza, kamēr kustība saglabājas pareiza.
Vai bicepsa čokurošana ar trosi vienai rokai ir labāka par hanteles čokurošanu?
Neviens no tiem automātiski nav labāks; trose vienkārši nodrošina pastāvīgāku spriegumu visa atkārtojuma laikā.
Ko darīt, ja viena roka ir vājāka bicepsa čokurošanā ar trosi?
Sāciet ar vājāko pusi un pielāgojiet stiprāko pusi tādam pašam atkārtojumu skaitam un tempam.
Kāds atkārtojumu diapazons ir piemērots bicepsa čokurošanai ar trosi vienai rokai?
Mērens līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas labi, jo tas ir stingrs izolējošs vingrinājums.
