Reversa Plaukstu Locītavu Izliekšana Ar Trosi
Reversa plaukstu locītavu izliekšana ar trosi ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas trenē plaukstu locītavu izliekšanu pret troses pretestību. Trose uztur spriedzi apakšdelmā visas kustības laikā, kas padara to par noderīgu veidu, kā attīstīt plaukstu locītavu izstiepēju spēku bez nepieciešamības pēc liela svara vai sarežģītas uzstādīšanas.
Galvenais mērķis ir plaukstu locītavu izstiepēju grupa apakšdelmā, savukārt brahioradiālais muskulis, bicepsi un brahialais muskulis palīdz stabilizēt pozīciju. Tas darbojas vislabāk, ja elkoņi paliek tuvu sāniem un kustas tikai plaukstu locītavas. Tas padara reversu plaukstu locītavu izliekšanu ar trosi par praktisku izvēli apakšdelmu attīstībai, elkoņu atbalsta darbam un kontrolētiem papildu treniņiem pēc lielākiem vingrinājumiem.
Iestatiet zemo troses bloku ar taisnu stieni un satveriet to ar plaukstām uz leju, stāvot taisni. Turiet elkoņus piespiestus pie sāniem un sāciet ar nedaudz saliektām plaukstu locītavām, lai trosei būtu vieta, kur noslogot izliekumu. Paceliet stieni, izstiepjot plaukstu locītavas, uz brīdi apstājieties augšpusē un lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī, neļaujot ķermenim šūpoties vai elkoņiem pārvērst kustību par bicepšu vingrinājumu.
Reversa plaukstu locītavu izliekšana ar trosi labi darbojas kā viegls papildu vingrinājums, kad vēlaties stiprināt apakšdelmus, atbalstīt satvēriena darbu vai līdzsvarot uz saliecējiem vērstos treniņus, ko daudzi sportisti jau veic. Tas ir arī viens no vieglākajiem troses apakšdelmu vingrinājumiem, ko ir viegli izpildīt precīzi, jo kustība ir maza un viegli uzraugāma. Labi atkārtojumi ir klusi, apzināti un izolēti, stienim kustoties tikai tāpēc, ka strādā plaukstu locītavas, nevis tāpēc, ka palīdz rokas vai ķermenis.
Ja plaukstu locītavas jūtas kairinātas, samaziniet slodzi un nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu. Mērķis ir kontrolēts plaukstu locītavu izliekšanas modelis, kas paliek tīrs no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet zemo troses bloku ar taisnu stieni un satveriet to ar plaukstām uz leju, stāvot taisni.
- Turiet elkoņus tuvu sāniem un ķermeni nekustīgu pirms sākuma.
- Sāciet ar nedaudz saliektām plaukstu locītavām, lai trose varētu noslogot izliekuma ceļu.
- Izstiepiet plaukstu locītavas, lai nedaudz paceltu stieni, nekustinot elkoņus.
- Uz brīdi apstājieties augšpusē, kad apakšdelmi ir pilnībā sasprindzināti.
- Lēnām nolaidiet plaukstu locītavas atpakaļ sākuma stāvoklī, turot rokas nekustīgas.
- Saglabājiet kustību mazu un kontrolētu, nevis tiecieties pēc lielākas amplitūdas.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam ļaujiet stienim nostāties, pirms to noliekat.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku svaru nekā standarta vingrinājumos, jo šī kustība ir par plaukstu locītavu kontroli, nevis brutālu spēku.
- Turiet elkoņus fiksētus vietā; tiklīdz tie sāk kustēties, komplekts vairs nav plaukstu locītavu izliekšana.
- Mazāka amplitūda ar tīru plaukstu locītavu kustību ir labāka nekā liels vēziens, kas šķiet paviršs.
- Izvairieties no ķermeņa šūpošanās, lai apakšdelmi paliktu atbildīgi par atkārtojumu.
- Nolaišanas fāze ir tā, kurā plaukstu locītavu izstiepēji visilgāk paliek noslogoti, tāpēc dariet to lēni.
- Ja plaukstu locītavas jūtas saspiestas, saīsiniet amplitūdu un samaziniet slodzi, pirms kairinājums pastiprinās.
- Saglabājiet plaukstu locītavas ērtā stāvoklī uzstādīšanas laikā un nepiespiediet pozīciju, kas jau šķiet saspringta.
- Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, kad katrs atkārtojums izskatās gandrīz identisks.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē reversa plaukstu locītavu izliekšana ar trosi?
Tas galvenokārt trenē apakšdelma plaukstu locītavu izstiepēju muskuļus.
Vai reversa plaukstu locītavu izliekšanai ar trosi jābūt smagai?
Parasti nē, vislabāk darbojas vieglākas slodzes ar stingru kontroli.
Vai iesācēji var veikt reversu plaukstu locītavu izliekšanu ar trosi?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem, ja pretestība paliek zema.
Vai maniem elkoņiem jākustas reversās plaukstu locītavu izliekšanas laikā?
Turiet elkoņus lielākoties fiksētus, lai plaukstu locītavas paliktu izolētas.
Kāpēc izmantot trosi reversajai plaukstu locītavu izliekšanai?
Troses spriedze saglabājas vienmērīgāka visā kustības diapazonā nekā daudzos brīvo svaru iestatījumos.
Kāds atkārtojumu diapazons ir piemērots reversajai plaukstu locītavu izliekšanai ar trosi?
Vidēji līdz lieli atkārtojumu skaiti ir tipiski, jo tas ir mazs, stingrs apakšdelmu izolācijas vingrinājums.
Kāda ir visizplatītākā kļūda reversajā plaukstu locītavu izliekšanā ar trosi?
Tās pārvēršana par elkoņu vingrinājumu, nevis plaukstu locītavu kustību.
