Plaukstu Locītavu Saliekšana Ar Trosi Stāvus
Plaukstu locītavu saliekšana ar trosi stāvus ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas balstīts uz kontrolētu plaukstas locītavas saliekšanu pret troses pretestību. Trose uztur spriedzi plaukstas locītavas saliecējos visa atkārtojuma laikā, kas padara šo vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties, lai apakšdelmi veiktu darbu, neļaujot pārējam ķermenim pārvērst to šūpošanās kustībā. Kustība ir maza, taču tā var būt pārsteidzoši prasīga, ja elkoņi paliek nekustīgi un ļaujat plaukstu locītavām uzņemties slodzi.
Galvenais mērķis ir apakšdelma plaukstas locītavas saliecēji, savukārt augšdelma muskuļi (brachiioradialis, biceps brachii un brachialis) palīdz stabilizēt augšdelmu. Tas nozīmē, ka mērķis nav liels rokas saliekums vai ar pleciem vadīts pacēliens; mērķis ir tīra, tikai plaukstas locītavas kustība, apakšdelmam paliekot stabilam. Kad atkārtojums tiek izpildīts pareizi, rokas pārvietojas pa kompaktu loku, kamēr apakšdelmi paliek mierīgi un troses spriedze saglabājas vienmērīga.
Iestatiet zemu troses bloku un izmantojiet taisnu stieni vai rokturi, kas ļauj ērti satvert. Stāviet taisni ar elkoņiem tuvu ķermenim un apakšdelmiem novietotiem tā, lai plaukstu locītavas varētu brīvi kustēties. Atkarībā no iekārtas, jūs varat stāvēt ar muguru pret trenažieri vai nedaudz sānis, taču svarīgi ir tas, ka plaukstu locītavas sākumā ir nedaudz atliektas un pleci paliek atslābināti. Ja sākuma pozīcija šķiet saspiesta, kustību amplitūda parasti ļoti ātri kļūst nekontrolēta.
No apakšējā punkta salieciet plaukstu locītavas uz augšu, pēc tam īsi pauzējiet augšpusē, pirms kontrolēti nolaist. Elkoņiem jāpaliek nekustīgiem, un ķermenim nevajadzētu šūpoties, lai palīdzētu pabeigt atkārtojumu. Tā kā kustība ir maza, jebkāda krāpšanās ātri kļūst pamanāma, tāpēc labākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi un gandrīz garlaicīgi. Tieši to jūs šeit vēlaties: mērķtiecīgu plaukstas locītavas trajektoriju, stabilu augšdelmu un skaidru apakšdelmu sasprindzinājumu augšpusē.
Plaukstu locītavu saliekšana ar trosi stāvus labi iederas papildu vingrinājumu blokā pēc ķermeņa augšdaļas treniņa, apakšdelmiem veltītā dienā vai sesijas beigās, kad vēlaties tiešu plaukstas locītavas saliecēju treniņu ar ierobežotu sagatavošanos. Izmantojiet vieglu līdz mērenu slodzi un pietiekamu atkārtojumu skaitu, lai radītu spriedzi, nekairinot plaukstu locītavas. Ja rokas vai plaukstu locītavas sāk justies nepatīkami, nedaudz samaziniet amplitūdu un palēniniet nolaišanas fāzi, nevis piespiedu kārtā palieliniet svaru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet zemu troses bloku un piestipriniet taisnu stieni vai rokturi.
- Stāviet taisni ar elkoņiem, kas piespiesti tuvu ķermenim.
- Izmantojiet satvērienu no apakšas un ļaujiet plaukstu locītavām sākumā būt nedaudz atliektām.
- Turiet plecus atslābinātus un augšdelmus nekustīgus.
- Salieciet plaukstu locītavas uz augšu, nepārvēršot to par rokas saliekšanu bicepsam.
- Īsi pauzējiet augšpusē, lai sajustu apakšdelmu kontrakciju.
- Lēnām nolaidiet plaukstu locītavas atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet ar to pašu, tikai plaukstas locītavas kustību katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Izmantojiet slodzi, kas ļauj saglabāt tīru plaukstas locītavas trajektoriju, nevis raustīt svaru.
- Turiet elkoņus nekustīgus, lai kustību vadītu apakšdelmi, nevis augšdelmi.
- Īsa pauze augšpusē palīdz sajust plaukstas locītavas saliecēju darbu.
- Neļaujiet pleciem velties uz priekšu; tas parasti nozīmē, ka svars kļūst pārāk liels.
- Lēna nolaišana šeit ir vērtīga, jo apakšdelmi bieži labi reaģē uz kontrolētu ekscentrisko slodzi.
- Turiet satvērienu stingru, bet ne pārmērīgi saspringtu.
- Ja plaukstu locītavās jūtat durstošas sāpes, samaziniet amplitūdu, pirms samazināt kontroli.
- Lielāks atkārtojumu skaits parasti ir noderīgāks nekā liela svara dzīšana.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi tiek trenēti visvairāk?
Galvenais mērķis ir apakšdelma plaukstas locītavas saliecēji.
Vai plaukstu locītavu saliekšana ar trosi stāvus ir līdzīga plaukstu locītavu saliekšanai ar hantelēm?
Jā, taču trose nodrošina vienmērīgāku spriedzi visā kustības amplitūdā.
Cik smagam jābūt svaram?
Parasti vislabākā ir viegla līdz mērena slodze, lai plaukstu locītavas varētu saliekties bez pārējā ķermeņa palīdzības.
Vai elkoņiem jākustas atkārtojumu laikā?
Nē, turiet elkoņus nekustīgus, lai kustība paliktu izolēta plaukstu locītavās.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze paliek viegla un amplitūda tiek kontrolēta.
Kāpēc strādā mans bicepss?
Neliels stabilizējošs darbs ir normāls, taču vingrinājums nedrīkst pārvērsties par elkoņu saliekšanu.
Cik atkārtojumu parasti veic?
Lielāks atkārtojumu skaits ir izplatīts, jo apakšdelmu izolācijas darbs parasti labi reaģē uz kontrolētu apjomu.
Kāda ir biežākā kļūda?
Ķermeņa impulsa izmantošana vai plecu iesaistīšana, lai palīdzētu pabeigt plaukstas locītavas saliekšanu.
