Sānu Preses Vingrinājums Ar Trosi
Sānu preses vingrinājums ar trosi ir slīpo vēdera muskuļu vingrinājums, kurā tiek izmantota trose, apvienojot sānu noliekšanos ar īsu, saspiežošu kustību. Troses stiprinājums piešķir vingrinājumam ļoti tiešu sajūtu: jūs nemēģināt šūpot ķermeni, bet gan saspiest krūškurvi virzienā uz strādājošo pusi ar pietiekamu kontroli, lai viduklis paliktu aktīvs no pirmās līdz pēdējai atkārtojuma reizei. Kad atkārtojums ir izpildīts tīri, kustība šķiet mērķtiecīga un kompakta, nevis liela un šūpojoša.
Galvenais mērķis ir ārējie slīpie vēdera muskuļi, bet taisnais vēdera muskulis, muguras iztaisnotājmuskuļi un gūžas-jostas muskulis palīdz stabilizēt ķermeni. Tas padara sānu preses vingrinājumu ar trosi par labu izvēli, kad vēlaties, lai viduklis veiktu redzamu darbu, nepārvēršot vingrinājumu par visa ķermeņa vilkšanas kustību. Gurniem jāpaliek lielākoties nekustīgiem, kaklam jābūt izstieptam, un ķermenim jāpārvietojas kontrolētā lokā, kas vairāk atgādina sānu presi nekā sānu noliekšanos.
Uzstādiet trosi augstā pozīcijā un nostājieties sānis pret trenažieri ar stingri atbalstītām pēdām. Novietojiet trosi galvas līmenī vai nedaudz virs pleca, pēc tam pirms sākuma nostipriniet savu kodolu. Sākuma pozīcijā jums jāstāv taisni un sakārtoti, ribām atrodoties virs iegurņa un pleciem atslābinātiem. Ja sākuma pozīcija jau šķiet sagriezta vai izstiepta, pārējā vingrinājuma daļa parasti ātri kļūst nekārtīga.
Veicot presi, domājiet par krūškurvja vilkšanu uz leju pret noslogoto pusi, vienlaikus turot gurnus lielākoties vietā. Trosei jānosaka pretestības līnija, bet kustību rada ķermenis. Īsi pauzējiet apakšā, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, neļaujot trosei jūs strauji paraut atpakaļ. Atgriešanās fāze ir svarīga, jo tā uztur slīpo vēdera muskuļu sasprindzinājumu, nevis ļauj atkārtojumam beigties ar ātru atsitienu.
Sānu preses vingrinājums ar trosi labi darbojas kā papildu kodola vingrinājums pēc bāzes vingrinājumiem, ķermeņa centrālās daļas treniņa laikā vai augstāka atkārtojumu skaita kondicionēšanas ciklā, kur joprojām vēlaties saglabāt stingru formu. Izmantojiet tādu slodzi, kuru varat kontrolēt, nevis tādu, kas liek pleciem raustīties vai mugurkaulam sagriezties. Ja saglabāsiet kustību amplitūdu kompaktu un tempu vienmērīgu, vingrinājums nodrošinās spēcīgu slīpo vēdera muskuļu kontrakciju bez nepieciešamības pēc dramatiskām kustībām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet trosi augstā pozīcijā.
- Nostājieties sānis pret trenažieri ar stingri atbalstītām pēdām.
- Turiet trosi galvas līmenī vai nedaudz virs pleca.
- Novietojiet ribas virs iegurņa un nostipriniet savu kodolu.
- Pirms pirmā atkārtojuma turiet kaklu izstieptu un plecus atslābinātus.
- Saspiežot ķermeni, virziet to uz leju pret noslogoto pusi kompaktā trajektorijā.
- Turiet gurnus lielākoties nekustīgus, kamēr viduklis veic darbu.
- Īsi pauzējiet apakšā, kad strādājošā puse ir pilnībā saspiesta.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet, pirms maināt puses.
Padomi un triki
- Saglabājiet kustību īsu un apzinātu; lielāka amplitūda šeit nav labāka.
- Domājiet par ribu virzīšanu uz leju pret gurnu, nevis par roktura vilkšanu ar rokām.
- Ja pleci sāk raustīties, slodze, visticamāk, ir pārāk liela.
- Turiet gurnus stabilus, lai slīpie vēdera muskuļi paliktu atbildīgi par atkārtojumu.
- Izelpojiet preses laikā, lai palīdzētu ķermenim tīri saliekties.
- Īsa pauze apakšā atvieglo sānu kontrakcijas sajūtu.
- Izmantojiet svaru, kas ļauj atgriešanās fāzi veikt lēni un kontrolēti.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz ķermenis sāk griezties vai kakls sāk sasprindzināties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš ir galvenais muskulis sānu preses vingrinājumā ar trosi?
Galvenais mērķis ir ārējie slīpie vēdera muskuļi.
Vai sānu preses vingrinājums ar trosi atšķiras no sānu noliekšanās?
Jā, šī versija uzsver īsāku saspiešanas kustību, nevis garāku stāvus sānu noliekšanos.
Vai es varu trenēt abas puses vienā treniņā?
Jā, tikai pārliecinieties, ka abas puses saņem vienādu skaitu kontrolētu atkārtojumu.
Vai man vajadzētu izmantot lielu svaru?
Mērena slodze ar stingru ķermeņa kontroli parasti ir labāka izvēle.
Ko darīt, ja kakls kļūst saspringts?
Samaziniet slodzi un turiet kaklu izstieptu, lai trose nepārvērstos par raustīšanās kustību.
Vai sānu preses vingrinājums ar trosi ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien slodze ir viegla un kustība paliek kompakta un kontrolēta.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Mērens atkārtojumu skaits katrā pusē darbojas labi, ja mērķis ir tīra slīpo vēdera muskuļu spriedze.
Kāda ir izplatīta kļūda?
Vingrinājuma pārvēršana par roku vilkšanu, griešanos vai ātru atsitienu atpakaļ sākuma pozīcijā.
