Sānu Preses Vingrinājums Ar Svaru
Sānu preses vingrinājums ar svaru ir uz grīdas izpildāms slīpo vēdera muskuļu vingrinājums, kas pievieno pretestību īsam sānu saliekšanās kustības veidam. Kustība ir balstīta uz nelielu, precīzu krūškurvja savilkšanu virzienā uz vienu gurnu, nevis lielu pagriezienu vai ātru piecelšanos sēdus. Attēlā redzams, ka rumpis paliek zemu pie grīdas, ceļgali ir saliekti un svars tiek turēts tuvu galvai un ķermeņa augšdaļai, kas saglabā slodzi uz vidukļa sāniem, nevis uz gurnu locīšanu vai šūpošanās impulsu.
Galvenais mērķis ir slīpie vēdera muskuļi, īpaši ārējais slīpais muskulis strādājošajā pusē, savukārt taisnais vēdera muskulis un šķērsvēdera muskulis palīdz kontrolēt savilkšanos, bet muguras lejasdaļa paliek nekustīga. Tā kā kustības amplitūda ir īsa, vingrinājums vislabāk darbojas, ja iegurnis paliek nekustīgs un pleci veic celšanu. Ja gurni sagriežas vai galva vada kustību, slodze pārvietojas prom no vidukļa un vingrinājumu kļūst grūtāk kontrolēt, nekā nepieciešams.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos vēdera preses vingrinājumos. Apgulieties uz muguras uz paklājiņa, salieciet ceļus un novietojiet pēdas tā, lai iegurnis justos stabils. Turiet svaru tuvu galvas sānam vai krūškurvja augšdaļai parādītajā pozīcijā, pēc tam novietojiet ribas virs iegurņa pirms pirmās atkārtojuma reizes. Šī sakļautā pozīcija ļauj sasprindzināt muskuļus, neizliecot muguras lejasdaļu. Paviršs sākums parasti pārvērš kustību par kakla sasprindzināšanu vai pusi no apgrieziena, nevis īstu sānu presi.
Katras atkārtojuma reizes laikā izelpojiet, paceļot vienu lāpstiņu un tās pašas puses krūškurvi virzienā uz gurnu. Turiet pretējo ķermeņa pusi smagu uz grīdas un ļaujiet strādājošajai pusei saīsināties, nevis raustiet elkoņus vai raustiet plecus. Augšpusē uz īsu brīdi sasprindziniet vidukļa sānu, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz lāpstiņa atkal pieskaras grīdai. Atgriešanās kustībai jābūt lēnākai nekā celšanai, lai slīpie muskuļi paliktu zem spriedzes, ķermenim neatlecot no grīdas.
Sānu preses vingrinājums ar svaru ir noderīgs, ja vēlaties tieši trenēt slīpos vēdera muskuļus bez trenažiera, kabeļu stacijas vai līdzsvara izaicinājuma stāvus. Tas labi iederas kā papildu pamata muskuļu treniņš, noslēdzošais vingrinājums pēc kompleksiem spēka vingrinājumiem vai uz tehniku vērsts vēdera preses treniņš. Tā ir arī praktiska iespēja iesācējiem, ja slodze ir maza un amplitūda paliek maza, taču tas joprojām prasa rūpīgu elpošanu, kakla atslābināšanu un vienmērīgu tempu. Uztveriet katru atkārtojumu kā tīru sānu savilkšanos, nevis sacensību par augstumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, lai iegurnis justos stabils.
- Turiet svaru tuvu galvas sānam vai krūškurvja augšdaļai, turot elkoņus atvērtus un kaklu garu.
- Novietojiet ribas virs iegurņa un viegli sasprindziniet vēdera presi pirms pirmās atkārtojuma reizes.
- Izelpojiet un savelciet vienu lāpstiņu un tās pašas puses krūškurvi virzienā uz gurnu.
- Turiet pretējo plecu un abus gurnus nekustīgus, lai kustība paliktu viduklī.
- Uz brīdi apstājieties augšpusē, kad sānu vēdera muskuļi ir pilnībā saīsināti.
- Lēnām nolaidieties, līdz lāpstiņa atgriežas uz grīdas, neļaujot rumpim sagriezties vai atsisties.
- Atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu vienā pusē, pirms maināt puses vai alternējat, kā norādīts programmā.
Padomi un triki
- Saglabājiet kustību mazu. Ja krūškurvis paceļas pārāk augstu no grīdas, vingrinājums parasti kļūst par sēdus piecelšanos, nevis slīpo muskuļu atkārtojumu.
- Domājiet par apakšējo ribu pievilkšanu virzienā uz to pašu gurnu, nevis par mēģinājumu pieskarties ar elkoni pie ceļgala.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu un kakla aizmuguri garu, lai galva nevada kustību.
- Ļaujiet ķermeņa lejasdaļai palikt nekustīgai. Ja ceļgali vai gurni sāk kustēties, samaziniet slodzi vai amplitūdu.
- Izvēlieties svaru, kuru varat noturēt nekustīgi sākumā un beigās; svārstīšanās rokās liek rumpim kompensēt.
- Izelpojiet kustības laikā un ieelpojiet nolaižoties, lai rumpis paliktu sasprindzināts, nevis pārāk saspringts.
- Nolaidieties lēnāk nekā celieties, lai saglabātu spriedzi vidukļa sānos, nevis atsistos pret grīdu.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet amplitūdu un novietojiet ribas atpakaļ virs iegurņa pirms nākamā atkārtojuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sānu preses vingrinājums ar svaru ietekmē visvairāk?
Slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu darba, īpaši ārējais slīpais muskulis strādājošajā pusē.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti labi padodas vingrinājums ar nelielu svaru un īsu, kontrolētu amplitūdu.
Vai manām pēdām jāpaliek uz grīdas?
Jā. Pēdu noturēšana uz grīdas palīdz iegurnim palikt nekustīgam, lai darbu veiktu viduklis.
Cik smagam jābūt svaram?
Izmantojiet tādu slodzi, kuru varat noturēt nekustīgi sagatavošanās laikā un kontrolēt visu kustību. Ja svars velk plecus vai kaklu, tas ir pārāk smags.
Vai tas ir tas pats, kas parasta vēdera prese?
Nē. Parasta vēdera prese paceļ rumpi vairāk taisni uz augšu, savukārt šī versija vairāk noslogo vienu vidukļa pusi.
Vai gurniem jāgriežas, kad veicu presi?
Nē. Gurniem jāpaliek lielākoties nekustīgiem, lai atkārtojums paliktu sānu saliekšanās formā, nevis pārvērstos par pagriezienu.
Vai es varu mainīt puses katrā atkārtojumā?
Jā, ja tā ir paredzēts programmā. Daudzi cilvēki arī veic visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maina puses.
Kas man jādara, ja jūtu slodzi kaklā?
Samaziniet svaru, turiet zodu nedaudz pievilktu un saīsiniet amplitūdu, lai kustību vadītu vidukļa sāni.
