Pallof Preses Guļus Ar Trosi

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Pallof preses guļus ar trosi ir uz grīdas izpildāms pret-rotācijas vingrinājums vēdera presei, kurā tiek izmantots troses trenažieris un rokturis, lai izaicinātu slīpos vēdera muskuļus, nepaļaujoties uz impulsu. Guļus stāvoklis uz muguras novērš līdzsvara traucējumus, kas rodas stāvus pozīcijā, tāpēc varat sajust, kas notiek, kad trose mēģina pagriezt jūsu ķermeni, un iemācīties, kā saglabāt ribu un iegurņa stabilitāti.

Šī variācija ir īpaši noderīga, ja vēlaties iegūt Pallof preses sniegto kontroli, bet ar lielāku atgriezenisko saiti no grīdas. Galvenā slodze gulstas uz slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļo vēdera sienu, savukārt taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un mugurkaula stabilizatori palīdz novērst ķermeņa rotāciju vai izliekšanos. Tā ir gudra izvēle pamata treniņiem, iesildīšanās sesijām un papildu vingrinājumiem, kad vēlaties precīzu sasprindzinājumu, nevis lielu svaru.

Sagatavošanās ir svarīga, jo trosei vajadzētu vilkt jūs ārpus līnijas, nepiespiežot plecus, kaklu vai muguras lejasdaļu ieņemt nepareizu pozīciju. Apgulieties taisni blakus trenažierim, turiet rokturi virs krūtīm un sakārtojiet ķermeni tā, lai abi pleci paliktu vienā līmenī un ribas neizvirzītos uz āru. Ja trīša augstums vai ķermeņa leņķis nav pareizs, vingrinājums pārvēršas par presi ar ķermeņa šūpošanos, nevis īstu pret-rotācijas treniņu.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai presēšanai prom no krūtīm, īsai pauzei pret troses vilkmi un lēnai atgriešanās kustībai, saglabājot to pašu ķermeņa pozīciju, ar kuru sākāt. Saglabājiet kustību vienmērīgu un apzinātu, un ļaujiet grīdai norādīt, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties vai viena ribu loka puse sāk celties uz augšu. Šī atgriezeniskā saite ir galvenā guļus versijas priekšrocība.

Izmantojiet Pallof preses guļus ar trosi, kad vēlaties veikt pamata stabilitātes treniņu, kas ir godīgs, atkārtojams un viegli pielāgojams ar slodzi. Sāciet ar pietiekami vieglu svaru, lai varētu saglabāt roktura trajektoriju tīru un elpošanu vienmērīgu, pēc tam palieliniet pretestību tikai tad, kad varat pabeigt katru atkārtojumu bez griešanās, plecu raustīšanas vai spiešanas caur pleciem. Tas ir praktisks vingrinājums iesācējiem, kuri apgūst pret-rotācijas kontroli, un pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas stingru pamata muskuļu papildu vingrinājumu, nepārslogojot pārējo ķermeni.

Norādījumi

• Noregulējiet troses trīsi tā, lai rokturis atrastos vienā līnijā ar krūšu vidusdaļu, kad guļat blakus trenažierim.
• Apgulieties uz muguras uz grīdas tā, lai trose nāk no vienas puses, kājas ir izstieptas vai nedaudz saliektas, un pleci ir vērsti pret griestiem.
• Turiet rokturi ar abām rokām virs krūšu kaula, novietojiet plaukstas virs elkoņiem un nospriegojiet trosi pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un turiet ribas lejā, lai ķermenis paliktu taisns, nevis izliektos.
• Spiediet rokturi prom no krūtīm, līdz rokas ir gandrīz taisnas un trose mēģina novirzīt ķermeni no centra.
• Spiešanas laikā saglabājiet abus plecus vienā līmenī un pārtrauciet atkārtojumu, pirms viena ribu loka puse atveras vai gurni pagriežas.
• Īsi pauzējiet ar rokturi prom no krūtīm, pēc tam kontrolēti atgrieziet to sākuma pozīcijā, nezaudējot ķermeņa stāvokli.
• Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet atgriežoties, visu laiku saglabājot trosi nospriegotu.
• Nolieciet rokturi tikai pēc pēdējā atkārtojuma, pēc tam sakārtojiet ķermeni pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu trīša augstumu, kas ļauj rokturim sākt kustību krūšu līmenī; ja tas velk no pārāk augstas vai zemas pozīcijas, pleci kompensēs slodzi.
• Spiešanas laikā turiet rokturi centrā virs krūšu kaula, nevis ļaujiet tam novirzīties uz sejas vai gurnu pusi.
• Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, saīsiniet presēšanas kustību un turiet vairāk ribu piespiestas pie grīdas.
• Lēnāka atgriešanās kustība parasti atklāj, vai jūs patiešām pretojaties rotācijai vai vienkārši atgrūžat rokturi atpakaļ.
• Neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem; turiet tos pietiekami tuvu, lai presēšana justos kā pamata muskuļu vingrinājums, nevis krūšu presēšana.
• Izmantojiet tādu slodzi, kas liek trosei izaicināt jūsu ķermeni, pirms tā izaicina jūsu rokas.
• Saglabājiet žokli un kaklu atslābinātus, lai sasprindzinājums paliktu ķermeņa centrā, nevis pārietu uz pleciem.
• Ja viens plecs paceļas pirmais, samaziniet svaru un veiciet presēšanu mazākā, tīrākā līnijā.
• Īsa pauze pilnā izstiepumā padara krāpšanos ar impulsu daudz grūtāku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Pallof preses guļus ar trosi ietekmē visvairāk?

Galvenais mērķis ir slīpie vēdera muskuļi, savukārt dziļā vēdera siena un mugurkaula stabilizatori palīdz pretoties troses vilkmei.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Guļus stāvoklis sniedz iesācējiem daudz atgriezeniskās saites, tāpēc sāciet ar vieglu svaru un iemācieties turēt ribas un gurnus taisni, pirms palielināt slodzi.

Kur jāatrodas troses rokturim Pallof preses guļus sākumā?

Tam jāsākas virs krūšu vidusdaļas, ar plaukstām virs elkoņiem un pietiekamu spriegumu, lai trose jau mēģinātu jūs vilkt uz sāniem.

Vai muguras lejasdaļai jāpaliek plakanai Pallof preses guļus laikā?

Jā. Neliels dabisks izliekums ir pieļaujams, bet, ja presēšana liek muguras lejasdaļai celties uz augšu vai ribām izvirzīties, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk liela.

Kāda ir atšķirība starp šo un Pallof presi stāvus?

Guļus versija novērš līdzsvara prasības un sniedz atgriezenisko saiti no grīdas, tāpēc ir vieglāk izolēt pret-rotācijas kontroli, neizmantojot kājas.

Kāpēc es jūtu Pallof preses guļus plecos?

Neliela slodze plecos ir normāla, bet piepūlei jāpaliek centrētai ķermeņa vidusdaļā. Ja pleci nogurst pirmie, samaziniet svaru un turiet rokturi tuvāk krūšu trajektorijai.

Cik atkārtojumu ir vislabāk veikt Pallof preses guļus?

Izmantojiet mērenas sērijas ar lēniem, tīriem atkārtojumiem. Mērķis ir kontrole un pret-rotācijas sasprindzinājums, tāpēc pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt ķermeņa stabilitāti.

Vai es varu veikt Pallof preses guļus ar vienu roku?

Jā, bet versiju ar vienu roku ir grūtāk kontrolēt. Izmantojiet to tikai pēc tam, kad varat saglabāt abus plecus vienā līmenī un roktura trajektoriju tīru ar abām rokām.