Pleca Ārējā Rotācija Stāvus Ar Trosi
Pleca ārējā rotācija stāvus ar trosi ir rotatoru manžetes kontroles vingrinājums, kas trenē plecu rotēt uz āru, pārvarot ļoti vieglu troses pretestību. Tā ir neliela kustība ar lielu mērķi: attīstīt tīru ārējās rotācijas spēku, nostiprināt pleca pozīciju un nodrošināt manžetei darbu, ko tā var veikt bez pārējā ķermeņa iesaistīšanās. Trose nodrošina vienmērīgu spriegumu, kas padara to par noderīgu sagatavošanās vingrinājumu pirms spiešanas, vilkšanas vai darba virs galvas.
Galvenais uzsvars tiek likts uz rotatoru manžeti, īpaši uz iegarenā muskuļa (infraspinatus), kamēr muguras deltoīds, rombveida muskuļi un platākais muguras muskulis palīdz stabilizēt plecu un rumpi. Tas nozīmē, ka elkonim jādarbojas kā eņģei, kas paliek pie sāniem, kamēr apakšdelms rotē uz āru no pleca. Ja rumpis sagriežas vai elkonis attālinās no ķermeņa, vingrinājums pārstāj būt tīrs manžetes treniņš un pārvēršas par kompensācijas kustību.
Iestatiet trosi aptuveni elkoņa augstumā un stāviet sānis pret trenažieri, turot vienu rokturi ārējā rokā. Turiet elkoni saliektu aptuveni deviņdesmit grādu leņķī un, ja nepieciešams, piespiediet to pie rumpja vai viegla atbalsta punkta. Iekārtojumam jābūt mierīgam un organizētam, ar fiksētu augšdelmu un neitrālu plaukstas locītavu. Šī nav kustība, kurai nepieciešama liela sagatavošanās; tā darbojas vislabāk, ja sākumā šķiet gandrīz pārāk viegla.
Rotējiet apakšdelmu uz āru no pleca, īsi pauzējiet kustības beigās un lēnām atgriezieties neitrālā stāvoklī. Kustībai jābūt apzinātai un kompaktai, bez steigas uz āru vai atpakaļ. Ja elkonis atdalās no ribu loka vai krūškurvis sāk griezties, manžete vairs neveic galveno darbu. Šī vingrinājuma tīrā versija parasti ir maza, precīza un ļoti kontrolēta.
Pleca ārējā rotācija stāvus ar trosi vislabāk izmantojama kā plecu sagatavošana, papildu manžetes darbs vai daļa no rehabilitācijas stila bloka, kad vēlaties, lai plecs justos stabilāks un organizētāks. Izmantojiet ļoti vieglu pretestību un apstājieties krietni pirms nogurums maina kustības modeli. Vērtība slēpjas precizitātē, nevis slodzē, tāpēc sērijai jābūt pietiekami vieglai, lai jūs varētu katru reizi atkārtot vienu un to pašu kustību tīri.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet trosi aptuveni elkoņa augstumā un piestipriniet vienu rokturi.
- Stāviet sānis pret trenažieri un turiet rokturi ar ārējo roku.
- Salieciet elkoni aptuveni deviņdesmit grādu leņķī.
- Turiet elkoni piespiestu pie rumpja vai atbalsta punkta.
- Saspringstiet vēdera presi un turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī.
- Rotējiet apakšdelmu uz āru no pleca.
- Īsi pauzējiet kustības beigās.
- Lēnām atgriezieties neitrālā stāvoklī, neļaujot elkonim novirzīties.
- Atkārtojiet ar to pašu kompakto trajektoriju un mainiet puses.
Padomi un triki
- Izmantojiet ļoti vieglu pretestību; šis ir kontroles vingrinājums, nevis spēka pārbaude.
- Turiet elkoni pietiekami tuvu, lai plecs veiktu darbu.
- Rotējiet lēnām, lai varētu sajust manžetes kontroli abos virzienos.
- Izvairieties no rumpja rotācijas vai ribu izplešanas, lai imitētu lielāku amplitūdu.
- Palieciet nesāpīgā amplitūdā, pat ja kustība šķiet maza.
- Izelpojiet rotācijas laikā uz āru, lai saglabātu rumpja stabilitāti.
- Neliela pauze beigās bieži atvieglo manžetes darba sajūtu.
- Ja apakšdelms vai plauksta sāk veikt darbu, vēlreiz samaziniet slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādam mērķim šis vingrinājums galvenokārt paredzēts?
Tas galvenokārt uzlabo pleca ārējās rotācijas spēku un kontroli.
Vai tas tieši trenē muguras platākos muskuļus?
Ne tieši; galvenais uzsvars ir uz rotatoru manžeti, kamēr muguras muskuļi palīdz stabilizēt stāju.
Vai šim vingrinājumam jābūt smagam?
Nē, šo kustību parasti veic ar ļoti vieglu pretestību.
Vai iesācēji var to iekļaut?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem un bieži tiek izmantots plecu sagatavošanas darbā.
Ko darīt, ja jūtu sāpes pleca priekšpusē?
Samaziniet slodzi un amplitūdu, kā arī pārbaudiet, vai elkonis paliek vienā līnijā ar plecu.
Cik atkārtojumi ir ierasti?
Bieži tiek veikti mēreni līdz lielāki kontrolēti atkārtojumi, jo slodzei jāpaliek vieglai.
Vai elkonim jāpaliek fiksētam?
Jā, galvenokārt fiksēta elkoņa pozīcija uzlabo pleca izolāciju.
Kāda ir bieža kļūda?
Visa rumpja rotēšana, nevis pleca locītavas iesaistīšana darbā.
