Hanteles Atvēziens Atpakaļ
Hanteles atvēziens atpakaļ ir vienas rokas tricepsa izolācijas vingrinājums, ko veic noliektā stāvoklī, atbalstoties pret solu. Viena roka un pretējais celis ir atbalstīti uz sola, kamēr strādājošās rokas augšdelms atrodas tuvu ķermenim un elkonis ir saliekts. No šīs pozīcijas apakšdelms kustas tikai elkoņa locītavā, hantelei virzoties atpakaļ, līdz roka aiz ķermeņa ir gandrīz taisna.
Vingrinājums ir paredzēts tricepsa noslogošanai caur elkoņa iztaisnošanu, vienlaikus saglabājot plecu nekustīgu. Tā kā rumpis ir noliekts uz priekšu un viena puse ir atbalstīta, ir vieglāk sajust, vai augšdelms paliek fiksēts vai plecs sāk veikt papildu darbu. Šis atbalsts arī padara kustību godīgāku: ja hantele ir pārāk smaga, parasti var redzēt, kā elkonis novirzās, plaukstas locītava ieliecas vai rumpis pagriežas, lai pabeigtu atkārtojumu.
Sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pats atkārtojums. Novietojiet brīvo roku uz sola, novietojiet pretējo celi uz paliktņa un stingri nostādiet stāvošo pēdu, lai gurni paliktu vienā līmenī. Pirms hanteles kustināšanas nostipriniet rumpja muskulatūru, pēc tam piespiediet augšdelmu pie ķermeņa sāniem. Neitrāla plaukstas locītava un stabils elkoņa leņķis sākumā palīdz tricepsam radīt spēku, nepārvēršot kustību par atvēzienu.
Katrā atkārtojumā iztaisnojiet elkonī roku, līdz apakšdelms ir vienā līnijā ar augšdelmu, pēc tam īsi pauzējiet pilnā izstiepumā, nepaceļot plecu. Lēnām nolaidiet hanteli, līdz tricepss atkal ir noslogots, taču neļaujiet elkonim virzīties pārāk tālu uz priekšu vai plecam sagriezties. Labākie atkārtojumi izskatās mazi un kontrolēti, augšdelmam paliekot gandrīz nekustīgam un hantelei katru reizi sekojot vienai un tai pašai trajektorijai.
Hanteles atvēziens atpakaļ parasti tiek izmantots kā tricepsa noslēdzošais vingrinājums pēc spiešanas, atspiešanās vai smagāka darba rokām. Tas ir noderīgs, ja vēlaties tiešu tricepsa slodzi ar zemu locītavu noslodzi, taču tas joprojām soda par paviršu izpildi. Izvēlieties svaru, ko varat kontrolēt, saglabājiet vienmērīgu tempu un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt augšdelmu fiksētu vai pabeigt izstiepumu bez inerces.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet vienu roku un pretējo celi uz līdzena sola, pēc tam novietojiet brīvo pēdu uz grīdas un nolieciet rumpi uz priekšu, līdz mugura ir gandrīz paralēla solam.
- Turiet hanteli strādājošajā rokā un ļaujiet tai karāties ar saliektu elkonī, lai augšdelms paliktu tuvu jūsu sāniem.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma nostipriniet rumpja muskulatūru, izlīdziniet gurnus un turiet kaklu taisnu.
- Fiksējiet augšdelmu vietā tā, lai elkonis kļūtu par vienīgo locītavu, kas kustas.
- Virziet hanteli atpakaļ, iztaisnojot elkoni, līdz roka aiz jums ir gandrīz taisna.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, nepaceļot plecu un negriežot rumpi.
- Kontrolēti nolaidiet hanteli, līdz elkonis atkal saliecas un tricepss ir noslogots.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un atkārtojiet kustību vienmērīgi, pirms maināt puses.
Padomi un triki
- Ja jūsu augšdelms šūpojas atpakaļ, svars ir pārāk liels tīram tricepsa atvēzienam.
- Turiet strādājošo elkoni nedaudz virs rumpja līnijas, lai hantele varētu pabeigt kustību aiz jums, plecam nepārņemot slodzi.
- Ilga pauze augšā nav nepieciešama; īss saspringums ir pietiekams, ja elkonis un plecs paliek vienā līnijā.
- Izmantojiet mazāku svaru nekā vingrinājumiem ar hantelēm vai spiešanai, jo svira kļūst smagāka, elkonim iztaisnojoties.
- Turiet uz sola balstīto roku stingri piespiestu pie paliktņa, lai rumpis negrieztos, kad roka iztaisnojas.
- Neļaujiet plaukstas locītavai ieliekties apakšējā punktā; hantelei jāatrodas vienā līnijā ar apakšdelmu.
- Nolaidiet hanteli pietiekami lēni, lai sajustu tricepsa stiepšanos, bet ne tik lēni, lai zaudētu fiksēto augšdelma pozīciju.
- Ja viena puse šķiet daudz vājāka, sāciet ar to un atkārtojiet to pašu kvalitāti arī stiprākajai pusei.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles atvēziens atpakaļ?
Tas galvenokārt mērķē uz tricepsu, īpaši uz garo un sānu galvu, bet aizmugurējais plecs, apakšdelma muskuļi un kodols strādā, lai noturētu ķermeni nekustīgu uz sola.
Kāpēc man ir jāatbalsta viena roka un viens celis uz sola?
Šis atbalsts fiksē rumpi vietā, lai tricepss varētu iztaisnot elkoni bez ķermeņa šūpošanās, kas palīdzētu virzīt hanteli ar inerci.
Vai manam augšdelmam vajadzētu kustēties hanteles atvēziena laikā?
Tikai nedaudz sagatavošanās fāzē. Atkārtojuma laikā tam jāpaliek tuvu rumpim, lai elkoņa iztaisnošana veiktu lielāko daļu darba.
Cik smagai jābūt hantelei?
Pietiekami vieglai, lai noturētu elkoni fiksētu, plaukstas locītavu neitrālu un rumpi taisnu. Ja jums ir jāgriežas vai jārausta pleci, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pleca novirzīšana vai elkoņa izvēršana uz āru. Tas pārvērš kustību par brīvu šūpošanos, nevis tricepsa izolācijas vingrinājumu.
Vai iesācēji var droši veikt hanteles atvēzienu atpakaļ?
Jā, ja viņi sāk ar ļoti mazu svaru un stingri ievēro atbalstu uz sola, elkoņa pozīciju un tempu. Tas ir labs papildu vingrinājums, kad spiešanas kustības jau ir apgūtas.
Kur jāvirzās hantelei?
Hantelei jāvirzās atpakaļ aiz rumpja īsā, kontrolētā lokā, elkonim iztaisnojoties, nevis lielā, ar plecu vadītā atvēzienā.
Kā es varu zināt, vai mana tehnika pasliktinās?
Kad rumpis sāk griezties, augšdelms šūpojas, plaukstas locītava ieliecas vai izstiepums ir atkarīgs no inerces, nevis elkoņa iztaisnošanas.
