Alternatīva Tricepsa Iztaisnošana Virs Galvas Sēdus Ar Hantelēm

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Alternatīva tricepsa iztaisnošana virs galvas sēdus ar hantelēm ir izolējošs vingrinājums tricepsiem, kas tiek izpildīts sēdus, turot augšdelmus virs galvas un pārmaiņus strādājot ar katru roku. Sēdus pozīcija novērš ķermeņa lejasdaļas palīdzību un ļauj daudz vieglāk kontrolēt elkoņu trajektoriju, plecu stāvokli un rumpja stabilitāti. Tas ir noderīgi, ja vēlaties tiešu slodzi rokām ar skaidru sprieguma profilu un izpildījumu, kurā precizitāte ir svarīgāka par svaru.

Šī kustība galvenokārt trenē elkoņu iztaisnošanas spēku, izmantojot tricepsa garo pozīciju virs galvas. Tā kā augšdelma kauls paliek pacelts blakus galvai, tricepsiem ir jākontrolē gan nolaišanas fāze, gan atspiešana līdz pilnīgai iztaisnošanai, kamēr plecs paliek nekustīgs. Pārmaiņus izpildījums arī liek nestrādājošajai pusei saglabāt stabilitāti, nevis ļodzīties, kas padara šo vingrinājumu par labu izvēli precīzākai vienpusējai kontrolei nekā ātri izpildīts preses vingrinājums ar abām rokām.

Apsēdieties uz sola malas ar abām pēdām uz grīdas un ribām novietotām virs iegurņa. Paceliet vienu vai divas hanteles virs galvas, turot elkoņus vērstus galvenokārt uz priekšu, nevis uz sāniem. Strādājošajam elkonim jāsaliecas aiz galvas vai nedaudz blakus tai, nevis jāvirzās atpakaļ, kamēr rumpis izliecas. Taisns rumpis un stabils ķermeņa vidusdaļas stāvoklis šeit ir svarīgi, jo atliekšanās atpakaļ pārvērš vingrinājumu par nekārtīgu plecu un krūškurvja kustību, nevis tricepsa iztaisnošanu.

Katram atkārtojumam jāseko vienai un tai pašai trajektorijai: kontrolēti nolaidiet vienu apakšdelmu, saglabājot augšdelmu gandrīz nekustīgu, pēc tam virziet hanteli atpakaļ līdz pilnīgai elkoņa iztaisnošanai, neizsitot elkoni. Mainiet puses ar pārdomātu ritmu, lai nestrādājošā roka paliktu fiksēta, bet strādājošā roka veiktu tīru atkārtojumu. Ieelpojiet nolaišanas fāzē, izelpojiet iztaisnošanas laikā un pirms katra atkārtojuma atjaunojiet stāju, ja rumpis sāk šūpoties.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu tricepsa darbu pēc lielākiem preses vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgu roku veidošanas vingrinājumu, kad vēlaties slodzi bez liela locītavu stresa no maksimāliem svariem. Tas ir piemērots vidējam līdz lielākam atkārtojumu skaitam ar stingru tempu, īpaši, ja mērķis ir hipertrofija, spēks iztaisnošanas fāzē vai elkoņa kontroles uzlabošana virs galvas. Izvēlieties pietiekami mērenu svaru, lai pleci paliktu mierīgi, elkoņi sekotu tīrai trajektorijai un pēdējie atkārtojumi izskatītos tikpat labi kā pirmie.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sola malas ar abām pēdām uz grīdas un taisnu muguru.
• Turiet hanteli vai hanteles virs galvas ar elkoņiem vērstiem uz priekšu un ribām novietotām virs iegurņa.
• Nedaudz sasprindziniet vēdera presi un turiet plecus lejā, neļaujot krūtīm izvirzīties uz priekšu vai muguras lejasdaļai izliekties.
• Nolaidiet vienu hanteli aiz galvas, saliecot tikai to elkoni, kamēr otra roka paliek fiksēta virs galvas.
• Apstājieties, kad strādājošais apakšdelms ir gandrīz paralēls grīdai vai kad pleca stāvoklis sāk mainīties.
• Spiediet hanteli atpakaļ augšup, iztaisnojot elkoni, līdz roka ir pilnībā iztaisnota.
• Mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu elkoņa trajektoriju un rumpja stāvokli.
• Saglabājiet kustību plūstošu un pirms katra atkārtojuma atjaunojiet stāju, ja rumpis sāk šūpoties.

Padomi un triki

• Turiet augšdelmu tuvu galvai, lai kustība notiktu elkoņa locītavā, nevis plecā.
• Neļaujiet muguras lejasdaļai pārvērst šo vingrinājumu par stāvus presi; turiet ribas lejā un sēžamvietu stingri uz sola.
• Ja viena roka paliek taisnāka, kamēr otra strādā, neceliet plecu uz augšu.
• Izmantojiet tādu satvērienu un hanteles svaru, kas ļauj apakšdelmam kustēties brīvi bez plaukstas locītavas izliekšanās.
• Nolaidiet svaru pietiekami lēni, lai sajustu tricepsa stiepšanos, nezaudējot elkoņa trajektoriju.
• Izelpojiet, iztaisnojot elkoni, un ieelpojiet, kad hantele virzās aiz galvas.
• Izvēlieties svaru, ar kuru abas puses izskatās vienādi; asimetrija parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
• Ja sols ir nestabils, pirms svara palielināšanas pārejiet uz stabilāku sēdvietu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē alternatīva tricepsa iztaisnošana virs galvas sēdus ar hantelēm?

Tas galvenokārt ietekmē tricepsus, īpaši to garo galvu, jo roka atrodas virs galvas.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi sāk ar mazāku svaru un neļauj elkoņiem izplesties vai rumpim atliekties atpakaļ.

Cik smagu svaru izmantot šajā vingrinājumā?

Izvēlieties svaru, kas ļauj mainīt puses, nezaudējot rokas pozīciju virs galvas vai plaukstas locītavas izlīdzinājumu.

Kāda ir izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās?

Visizplatītākā kļūda ir muguras izliekšana un elkoņu ļaušana izplesties uz sāniem.

Vai abām hantelēm visu laiku jāatrodas virs galvas?

Jā, nestrādājošajai rokai jāpaliek fiksētai virs galvas, kamēr strādājošā roka nolaižas un spiež.

Kāpēc sēdus pozīcija šeit ir noderīga?

Sēdēšana uz sola samazina kāju iesaisti un atvieglo elkoņa trajektorijas kontroli.

Kādu kustību amplitūdu izmantot?

Nolaidiet, līdz tricepss ir izstiepts un elkonis joprojām seko tīrai trajektorijai, pēc tam spiediet atpakaļ līdz pilnīgai iztaisnošanai.

Vai labāk izmantot vienu vai divas hanteles?

Abos gadījumos var strādāt, ja mainīgā puse paliek kontrolēta, bet izpildījumam jāļauj katrai rokai palikt stabilai virs galvas.

Kur man vajadzētu just slodzi strādājošajā pusē?

Jums vajadzētu just, kā strādā augšdelma aizmugurējā daļa, plecam paliekot lielākoties nekustīgam.