Hanteles Galvaskausa Lauzēja Vingrinājums Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Hantele

Hanteles galvaskausa lauzēja vingrinājums guļus uz grīdas ir tricepsa stiepšanas vingrinājums, ko izpilda uz grīdas ar hanteli katrā rokā. Guļus stāvoklis uz grīdas saīsina kustību amplitūdu salīdzinājumā ar galvaskausa lauzēju uz sola, kas padara kustību stabilāku un parasti vieglāk kontrolējamu elkoņos un plecos. Grīda arī sniedz skaidru dziļuma ierobežojumu, tāpēc katrs atkārtojums paliek precīzs, nevis pārvēršas liekā plecu kustībā.

Vingrinājums galvenokārt trenē tricepsus, īpaši to garās un sānu galvas, kamēr apakšdelmi strādā, lai noturētu plaukstas locītavas vienā līnijā un tvērienu stabilu. Pleci un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt rokas, taču tiem nevajadzētu pārņemt kustību. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz triceps brachii muskuli, ar apakšdelmu fleksoru, priekšējo deltveida muskuļu un vēdera taisnā muskuļa atbalstu.

Labākais sākuma stāvoklis ir ar augšdelmiem nedaudz atvirzītiem atpakaļ un elkoņiem, kas vērsti galvenokārt uz augšu. Turiet hanteles virs krūtīm, salieciet rokas tikai elkoņos un nolaidiet svarus kontrolētā lokā galvas sānu virzienā. Uz grīdas augšdelmiem jāpaliek nekustīgiem; tricepsi izstiepjas, apakšdelmiem virzoties uz leju, un pēc tam spēcīgi saraujas, kad iztaisnojat elkoņus atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis īsais, tīrais ceļš ir vingrinājuma būtība.

Tā kā kustība ir balstīta uz elkoņu darbību, svara izvēle ir svarīgāka par ego. Pārāk liels svars parasti pārvērš atkārtojumu par plecu vadītu spiešanu, elkoņiem izvēršoties uz sāniem un plaukstu locītavām izliecoties atpakaļ. Pareizi izpildīts komplekts saglabā ribas lejā, kaklu atslābinātu un plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī, kamēr hanteles kustas vienmērīgi. Ja spējat noturēt augšdelmus nekustīgus un pabeigt katru atkārtojumu, neatspiežoties pret grīdu, jūs izmantojat vingrinājumu tā, kā tas ir paredzēts.

Izmantojiet šo variāciju, kad vēlaties mērķtiecīgu tricepsa darbu ar vienkāršu iekārtojumu, mazāku amplitūdu un mazāku slodzi uz pleciem nekā pilnā versijā uz sola. Tas labi iederas kā papildu vingrinājums pēc spiešanas, kā tricepsa treniņa iespēja mājās vai kā kontrolēta spēka un hipertrofijas kustība. Iesācēji var to izmantot ar vieglām hantelēm un īsu amplitūdu, savukārt pieredzējušāki sportisti var padarīt to grūtāku, palēninot nolaišanas fāzi vai pauzējot apakšā, nezaudējot elkoņu pozīciju.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, turot hanteli katrā rokā virs krūtīm ar neitrālu tvērienu un plaukstām vērstām vienai pret otru.
• Salieciet elkoņus tā, lai hanteles atrastos virs pleciem, pēc tam novietojiet augšdelmus nelielā leņķī atpakaļ no vertikāles ar plaukstu locītavām virs elkoņiem.
• Turiet ribas lejā un plecus atstatus no ausīm, lai rumpis paliktu nekustīgs, kamēr rokas kustas.
• Nolaidiet hanteles kontrolētā lokā, saliekot tikai elkoņus, ļaujot svariem virzīties galvas sānu virzienā.
• Turiet augšdelmus nekustīgus un pārtrauciet nolaišanu, kad tricepsi vai elkoņi sasniedz grīdu vai jūsu garāko ērtāko amplitūdu.
• Īsi pauzējiet apakšā, neļaujot elkoņiem izvērsties uz sāniem vai pleciem sagāzties uz priekšu.
• Spiediet hanteles atpakaļ augšā, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas atgriežas sākuma stāvoklī virs krūtīm.
• Izelpojiet, iztaisnojot elkoņus, pēc tam sakārtojiet plecus un plaukstu locītavas pirms nākamā atkārtojuma.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar tādu pašu elkoņu ceļu un tempu katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Neitrāls tvēriens parasti šķiet patīkamāks plaukstu locītavām un notur hanteles izlīdzinātas virs elkoņiem.
• Ļaujiet grīdai būt jūsu dziļuma ierobežojumam; nedzenieties pēc papildu amplitūdas, ļaujot pleciem sagāzties uz priekšu.
• Ja elkoņi virzās plati, samaziniet slodzi un saglabājiet apakšdelmus šaurākā trajektorijā.
• Augšdelmiem jāpaliek gandrīz nekustīgiem; ja tie daudz šūpojas, svars ir pārāk liels precīzam tricepsa darbam.
• Nolaidiet svarus lēnām 2 līdz 3 sekundes, lai tricepsi paliktu noslogoti, nevis vienkārši nokristu apakšā.
• Turiet plaukstu locītavas taisnas, nevis ļaujiet hantelēm tās atliekt atpakaļ pret seju.
• Pārtrauciet atkārtojumu pirms pilnīgas elkoņu iztaisnošanas, ja locītavas jūtas kairinātas; mērķis ir tricepsa sasprindzinājums, nevis straujš noslēgums.
• Izmantojiet vienu un to pašu saskares punktu ar grīdu katrā atkārtojumā, lai amplitūda saglabātos konsekventa visa komplekta laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē hanteles galvaskausa lauzēja vingrinājums guļus uz grīdas?

Galvenais mērķis ir tricepsi, kur triceps brachii veic lielāko daļu elkoņa iztaisnošanas darba.

Kāpēc to darīt uz grīdas, nevis uz sola?

Grīda ierobežo apakšējo amplitūdu, kas parasti padara atkārtojumu kontrolētāku un samazina plecu novirzi.

Cik zemu hantelēm vajadzētu nolaisties?

Nolaidiet, līdz tricepsi vai elkoņi viegli pieskaras grīdai, vai apstājieties pie dziļākās amplitūdas, ko varat saglabāt precīzi.

Vai maniem elkoņiem visu laiku jābūt vērstiem uz augšu?

Lielākoties jā. Neliels leņķis atpakaļ ir pieļaujams, taču tiem nevajadzētu izvērsties plati vai pāriet spiešanas kustībā.

Vai iesācēji var izmantot hanteles galvaskausa lauzēja vingrinājumu guļus uz grīdas?

Jā. Vieglas hanteles un īsa, kontrolēta amplitūda padara to par labu tricepsa vingrinājumu iesācējiem.

Kur man vajadzētu just vingrinājumu?

Jums to vajadzētu just galvenokārt augšdelma aizmugurē, nevis muguras lejasdaļā vai plecu priekšpusē.

Ko darīt, ja manas plaukstu locītavas atkārtojuma laikā izliecas atpakaļ?

Izmantojiet mazāku svaru un saglabājiet neitrālu tvērienu, lai hanteles paliktu virs apakšdelmiem.

Kā tas atšķiras no galvaskausa lauzēja uz sola?

Versija uz grīdas saīsina amplitūdu un parasti sniedz stabilāku, locītavām draudzīgāku un uz tricepsu vērstu atkārtojumu.