Hanteles Guļus Tricepsa Iztaisnošana
Hanteles guļus tricepsa iztaisnošana ir uz sola izpildāms elkoņu iztaisnošanas vingrinājums, kas noslogo tricepsus caur presēšanas kustības apakšējo un vidējo posmu. Attēlā redzams, kā vingrotājs guļ uz sola ar hantelēm virs krūtīm un saliec elkoņus, lai nolaistu svarus pret pieri un deniņiem, pirms atkal tos iztaisno. Tas padara iekārtošanos un elkoņu stāvokļa kontroli par visu vingrinājumu: sols atbalsta ķermeni, bet tricepsiem joprojām ir jākontrolē hanteles caur garu sviru.
Šī kustība galvenokārt ir tricepsu attīstīšanas vingrinājums, kurā apakšdelmi smagi strādā, lai noturētu plaukstas locītavas vienā līnijā, un plecu zona palīdz stabilizēt augšdelmu. Tas ir noderīgi, ja vēlaties tiešu roku treniņu bez stāvus pozīcijas inerces vai ķermeņa palīdzības. Salīdzinot ar nospiešanu uz leju vai spiešanu, guļus pozīcija ļauj koncentrēties uz elkoņu iztaisnošanu un atvieglo sajūtu, vai viena roka nevirzās uz sāniem, neizvēršas vai nezaudē sasprindzinājumu.
Noregulējiet solu tā, lai varētu gulēt ar pilnu atbalstu, pēdām uz zemes un galvu pietiekami tuvu augšējai malai, lai hanteles varētu pārvietoties gar seju, neskarot solu. Sāciet ar vertikālām vai nedaudz atpakaļ vērstām rokām, taisnām plaukstu locītavām un elkoņiem, kas vērsti galvenokārt uz augšu. No šīs pozīcijas salieciet tikai elkoņus un kontrolēti nolaidiet hanteles uz pieres sāniem vai tieši aiz matu līnijas, atkarībā no plecu komforta un roku garuma.
Laba atkārtojuma laikā augšdelmi paliek gandrīz nekustīgi, kamēr apakšdelmi saliecas un iztaisnojas ap elkoņa locītavu. Hantelēm katrā atkārtojumā jāseko vienam un tam pašam ceļam, nevis jāvirzās uz krūtīm vai jāslīd aiz galvas. Nolaidiet svaru tikai tik tālu, cik varat saglabāt plecus nekustīgus un elkoņus stabilus, pēc tam iztaisnojiet rokas līdz spēcīgam, bet ne sasprindzinātam stāvoklim. Izelpojiet, spiežot hanteles atpakaļ augšā, un iztaisnojiet plaukstu locītavas pirms nākamā atkārtojuma.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu kustību pēc saliktajiem spiešanas vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgu tricepsu noslēguma vingrinājumu, kad vēlaties augstu sasprindzinājumu ar mērenu slodzi. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri labi reaģē uz darbu ar hantelēm un vēlas iekārtojumu, kas izceļ atšķirības starp abām pusēm. Saglabājiet godīgu slodzi, jo, tiklīdz elkoņi sāk plaši atvērties vai hanteles sāk šūpoties, kustība pārstāj būt tricepsu izolācija un kļūst par paviršu plecu un inerces vingrinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sola ar pēdām uz zemes un galvu pie augšējās malas, lai hanteles varētu kustēties gar seju.
- Turiet hanteles virs krūtīm ar taisnām plaukstu locītavām un elkoņiem, kas vērsti galvenokārt pret griestiem.
- Pievilciet ribas un saglabājiet augšdelmus nekustīgus pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Salieciet elkoņus, lai nolaistu hanteles lokveida kustībā uz pieres sāniem vai tieši aiz matu līnijas.
- Neļaujiet elkoņiem izvērsties uz sāniem vai virzīties uz krūtīm, kamēr svari nolaižas.
- Ja nepieciešams, īsi pauzējiet apakšējā pozīcijā, bet neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu, lai atvieglotu kustību.
- Iztaisnojiet elkoņus, lai virzītu hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā virs krūtīm.
- Izelpojiet iztaisnošanas laikā, pēc tam iztaisnojiet plaukstu locītavas un elkoņu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
- Pēc komplekta beigām droši nolaidiet hanteles uz sola vai novietojiet tās statīvā.
Padomi un triki
- Saglabājiet augšdelmu gandrīz vertikāli; jo vairāk pleci kustas, jo mazāk strādā tricepsi.
- Ļaujiet hantelēm virzīties uz pieri vai deniņiem, nevis uz leju pret krūtīm.
- Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas notur plaukstas locītavas virs elkoņiem, nevis liek plaukstām atliekties atpakaļ.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj kontrolēt atkārtojuma apakšējo pusi bez elkoņu izvirzīšanās uz sāniem.
- Neliels augšdelmu leņķis atpakaļ ir pieļaujams, ja tas nodrošina plecu komfortu, taču nepārvērtiet vingrinājumu par "pullover" kustību.
- Pārtrauciet nolaišanu, kad hanteles ir pietiekami tuvu, lai saglabātu sasprindzinājumu tricepsos, nezaudējot plecu pozīciju.
- Spiediet līdz pilnai elkoņu iztaisnošanai, bet nesasitiet elkoņus un neizmantojiet atsitienu augšējā punktā.
- Ja viena puse atpaliek, palēniniet nolaišanas fāzi un izlīdziniet hanteles augšā pirms nākamā atkārtojuma sākuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē hanteles guļus tricepsa iztaisnošana?
Tas galvenokārt trenē tricepsus caur elkoņu iztaisnošanu. Apakšdelmi palīdz noturēt hanteles stabilas, un pleci palīdz noturēt augšdelmus vietā.
Kur hantelēm jāpārvietojas katrā atkārtojumā?
Tām jāpārvietojas kontrolētā lokā uz pieres sāniem vai tieši aiz matu līnijas, pēc tam jāatgriežas pozīcijā ar taisnām rokām virs krūtīm.
Vai maniem augšdelmiem jāpaliek pilnīgi nekustīgiem?
Jā, pēc iespējas nekustīgiem. Neliela plecu kustība ir normāla, bet, ja elkoņi ievērojami maina pozīciju, vingrinājums pārstāj būt tīra tricepsu izolācija.
Vai tas ir tas pats, kas "skullcrusher"?
Tā ir hanteļu versija guļus tricepsa iztaisnošanai, ko parasti sauc par "skullcrusher", kad svars tiek nolaists pret galvu.
Cik smagām jābūt hantelēm?
Tik vieglām, lai jūs varētu kontrolēt nolaišanas fāzi un saglabāt plaukstu locītavas taisnas. Ja hanteles apakšā svārstās, slodze ir pārāk liela.
Ko darīt, ja elkoņi jūtas kairināti?
Nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu, turiet augšdelmus vertikālāk un samaziniet slodzi. Asas sāpes elkoņos ir signāls pārtraukt un mainīt vingrinājumu.
Vai es varu to darīt ar vienu hanteli divu vietā?
Jā, vienu hanteli, ko tur ar abām rokām, dažiem vingrotājiem var būt vieglāk kontrolēt, un tas var būt patīkamāk elkoņiem.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Elkoņu izvēršana uz sāniem un atkārtojuma pārvēršana par uz pleciem orientētu spiešanu. Tricepsiem jāveic iztaisnošana, nevis krūšu muskuļiem vai priekšējiem deltveida muskuļiem.
