Tricepsu Stiepšana Guļus Ar Hantelēm, Satvēriens No Augšas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Hantele

Tricepsu stiepšana guļus ar hantelēm, satvēriens no augšas, ir izolējošs vingrinājums tricepsiem, ko izpilda guļus stāvoklī. Attēlā redzamajā pozīcijā jūs atrodaties uz horizontāla sola, hanteles tiek turētas virs krūtīm, un elkoņi tiek locīti, lai nolaistu svarus blakus galvai. Šis satvēriens no augšas maina plaukstu locītavu un apakšdelmu novietojumu, taču galvenais uzdevums joprojām ir elkoņu iztaisnošana, saglabājot stabilu augšdelmu pozīciju.

Vingrinājums spēcīgi iedarbojas uz tricepsiem, īpaši, ja saglabājat plecus nekustīgus un ļaujat darbu veikt elkoņiem. Tā kā ķermeni atbalsta sols, var šķist, ka kustība ir vienkārša, taču detaļām ir nozīme: hantelēm jāpārvietojas kontrolētā lokā, elkoņiem jāpaliek nemainīgiem katrā atkārtojumā, un krūškurvis nedrīkst izcelties, lai mākslīgi palielinātu kustības amplitūdu.

Ieņemiet sākuma pozīciju, pilnībā noguļoties uz sola, ar abām pēdām uz grīdas un atbalstītu galvu. Turiet hanteles ar satvērienu no augšas, plaukstām vērstām uz leju, un sāciet ar rokām virs pleciem, nevis atvirzītām atpakaļ virzienā uz seju. No šīs pozīcijas nolaidiet svarus, locot tikai elkoņus, līdz hanteles atrodas pie deniņiem vai tieši aiz pieres, pēc tam iztaisnojiet elkoņus, lai atgrieztu hanteles sākuma stāvoklī.

Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt augšdelmus stabilus un plaukstu locītavas vienā līnijā. Ja hanteles šūpojas, elkoņi izvēršas uz sāniem vai pleci virzās uz priekšu, svars ir pārāk liels vai kustības amplitūda pārāk dziļa. Šis ir lielisks papildu vingrinājums tricepsu apjoma un spēka palielināšanai pēc spiešanas vingrinājumiem, taču tas labi darbojas arī atsevišķi, kad vēlaties tiešu elkoņu iztaisnošanas slodzi bez trenažieru vai kabeļu izmantošanas.

Norādījumi

• Nogulieties uz horizontāla sola tā, lai galva, muguras augšdaļa un gurni būtu atbalstīti, un novietojiet abas pēdas uz grīdas.
• Turiet hanteles virs pleciem ar satvērienu no augšas, plaukstām vērstām uz leju un plaukstu locītavām taisnām.
• Sāciet ar elkoņiem vienā līnijā un hantelēm atstatus, lai tās nesaskartos nolaišanas laikā.
• Pirms pirmā atkārtojuma pavelciet ribas uz leju un turiet augšdelmus nedaudz atvirzītus atpakaļ no vertikāles.
• Lociet tikai elkoņus, lai kontrolētā lokā nolaistu hanteles virzienā uz deniņiem vai tieši aiz pieres.
• Turiet elkoņus šauri un pēc iespējas nekustīgus, lai kustība notiktu apakšdelmos, kamēr pleci paliek mierīgi.
• Uz brīdi apstājieties izstieptajā pozīcijā, neļaujot elkoņiem izplesties uz sāniem vai pleciem virzīties uz priekšu.
• Iztaisnojiet elkoņus, lai virzītu hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet trajektoriju.

Padomi un triki

• Augšējā punktā turiet hanteles virs plecu līnijas; ja tās virzās uz sejas pusi, elkoņi parasti zaudē savu fiksēto pozīciju.
• Ļaujiet kustēties apakšdelmiem, kamēr augšdelmi paliek gandrīz nekustīgi, jo šīs kustības pārvēršana plecu vingrinājumā mazina slodzi uz tricepsiem.
• Nolaidiet svarus tikai tik tālu, cik spējat saglabāt plaukstu locītavas vienā līnijā un elkoņus vērstus aptuveni uz augšu.
• Izmantojiet lēnāku ekscentrisko fāzi nekā spiešanas fāzi, lai saglabātu tricepsu slodzi, nevis izmantotu inerci apakšējā punktā.
• Ja hanteles šūpojas, samaziniet svaru, pirms mēģināt izpildīt vingrinājumu ar smagāku pāri pa to pašu trajektoriju.
• Turiet satvērienu stingru, bet ne pārmērīgi saspiestu; saliekta plaukstas locītava apgrūtina hanteļu kontroli pie pieres.
• Neļaujiet krūškurvim spēcīgi izliekties no sola, jo tas saīsina tricepsu stiepumu un pārvērš vingrinājumu par kompensācijas kustību.
• Pabeidziet katru atkārtojumu, kontrolēti iztaisnojot elkoņus, nevis strauji tos nofiksējot.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē tricepsu stiepšana guļus ar hantelēm, satvēriens no augšas?

Tas galvenokārt trenē tricepsus, kur garā, sānu un mediālā galva darbojas, lai iztaisnotu elkoni. Apakšdelmi un plecu stabilizatori palīdz noturēt hanteles stabilas virs sola.

Vai tricepsu stiepšana guļus ar hantelēm ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sākat ar vieglu svaru un saglabājat elkoņu un plaukstu locītavu pareizu novietojumu īsā, kontrolētā amplitūdā. Iesācējiem vislabāk veicas ar vieglāku hanteļu pāri un horizontālu solu.

Kāpēc šajā tricepsu stiepšanas vingrinājumā izmantot satvērienu no augšas?

Satvēriens no augšas maina plaukstas locītavas un apakšdelma pozīciju, kas dažiem sportistiem var padarīt kustību dabiskāku. Tas joprojām saglabā fokusu uz elkoņu iztaisnošanu, nevis svaru spiešanu kā krūšu vingrinājumā.

Cik zemu vajadzētu nolaist hanteles?

Nolaidiet tās līdz deniņiem vai tieši aiz pieres, ja vien elkoņi paliek kontrolēti. Ja pleci virzās uz priekšu vai elkoņi izvēršas, pārtrauciet nolaišanu ātrāk.

Vai mani augšdelmi drīkst kustēties atkārtojuma laikā?

Tiem jāpaliek gandrīz nekustīgiem, ar nelielu leņķa maiņu tikai tad, ja tas nepieciešams komfortam. Ja augšdelmi daudz šūpojas, vingrinājums vairs nav īsta tricepsu stiepšana.

Vai es varu to darīt ar vienu hanteli, nevis divām?

Jā. Viena hantele, ko tur ar abām rokām, ir izplatīta variācija, īpaši, ja vēlaties vienkāršāku izpildījumu vai labāku kontroli apakšējā punktā.

Kas man jādara, ja jūtu elkoņu sasprindzinājumu?

Saīsiniet kustības amplitūdu, izmantojiet vieglākas hanteles un neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem. Ja diskomforts saglabājas, pārtrauciet vingrinājumu un pārejiet uz mazāk agresīvu tricepsu kustību.

Vai tas ir tas pats, kas "skullcrusher"?

Tā ir viena un tā pati kustību grupa: tricepsu stiepšana guļus. Galvenā atšķirība šeit ir hanteļu izmantošana un satvēriens no augšas.