Sānu Noliekšanās Ar Hanteli

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Hantele

Sānu noliekšanās ar hanteli ir stāvus izpildāms vienpusējs rumpja noliekšanas vingrinājums, kas noslogo slīpos vēdera muskuļus, veicot noliekšanos uz sāniem, kamēr iegurnis un pleci paliek nekustīgi. Attēlā viena hantele karājas strādājošajā pusē, bet brīvā roka ir novietota aiz galvas, lai palīdzētu saglabāt krūškurvi atvērtu un rumpi taisnu. Kustībai jāizskatās kā tīrai sānu noliekšanai, nevis pagriezienam, gurnu nobīdei vai plecu raustīšanai.

Šis vingrinājums galvenokārt mērķē uz ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļāko rumpja sānu sienu, savukārt kvadrātveida jostas muskuļi un mugurkaula stabilizatori palīdz kontrolēt nolaišanos un atgriešanos sākuma stāvoklī. Satvēriens arī ir svarīgs, jo hantele tiek turēta visu sēriju, taču mērķis nav pārvērst to par apakšdelmu vingrinājumu. Kodolam ir jāveic redzamais darbs, kamēr pleci paliek vienā līmenī un gurni saglabā savu stāvokli.

Pareizs sākuma stāvoklis padara atkārtojumu lietderīgu. Stabils stāvus stāvoklis, neitrāli pēdu novietojums un taisns rumpis nodrošina fiksētu līniju, no kuras liekties. Strādājošās puses rokas turēšana izstieptu gar sānu palielina sviras garumu un liek sānu sienai strādāt smagāk, savukārt pretējā roka aiz galvas neļauj krūškurvim sakrist uz priekšu. Ja krūškurvis novirzās, iegurnis slīd vai pleci rotē, slodze vairs neatrodas tur, kur vingrinājums to paredz.

Izpildiet katru atkārtojumu pietiekami lēni, lai sajustu stiepšanos nolaišanās laikā un kontrakciju celšanās laikā. Liecieties uz hanteles pusi, līdz pretējie slīpie muskuļi tiek noslogoti, neļaujot rumpim sagāzties uz priekšu vai gurnam izvirzīties uz āru. Pēc tam izmantojiet vidukļa sānu, lai atgrieztos stāvus stāvoklī. Izelpojiet piepūles laikā, saglabājiet kaklu atslābinātu un pirms nākamā atkārtojuma uz brīdi apstājieties sākuma pozīcijā.

Sānu noliekšanās ar hanteli vislabāk izmantojama kā papildu vingrinājums slīpo vēdera muskuļu spēkam, rumpja kontrolei un asimetrijas novēršanai, nevis kā smags maksimālas piepūles vingrinājums. Tas labi iederas treniņa beigās, īpaši, ja vēlaties tiešu sānu kodola darbu bez vingrinājumiem uz grīdas vai trenažieru iestatīšanas. Saglabājiet stingru amplitūdu, vienmērīgu tempu un godīgu svaru. Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi vai hantele sāk šūpoties, svars ir pārāk liels vai amplitūda pārāk liela.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un hanteli, kas karājas taisni uz leju vienā pusē.
• Novietojiet brīvo roku aiz galvas un turiet krūškurvi atvērtu, nevis ļaujiet tam sakrist uz priekšu.
• Pirms pirmā atkārtojuma novietojiet ribas virs iegurņa un turiet abus plecus vienā līmenī.
• Ļaujiet rumpja pusei, kurā ir hantele, saīsināties, liecoties uz sāniem lēnā, kontrolētā lokā.
• Turiet gurnus nekustīgus un izvairieties no to slīdēšanas uz svara pusi nolaišanās laikā.
• Nolaidieties, līdz pretējā vidukļa puse ir skaidri izstiepta, bet apstājieties, pirms rumpis sāk griezties vai liekties uz priekšu.
• Atgrieziet rumpi stāvus stāvoklī, sasprindzinot strādājošās puses slīpos vēdera muskuļus.
• Augšā uz brīdi apstājieties, pēc tam atkārtojiet visus atkārtojumus pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Turiet hanteli tuvu augšstilba ārējai malai, lai slodze paliktu precīzā sānu noliekšanās līnijā, nevis šūpotos prom no jums.
• Ja svars liek jums raustīt plecus vai saliekt elkoni, tas ir pārāk smags šai kustībai.
• Domājiet par krūškurvja virzīšanu pret gurnu strādājošajā pusē, nevis par pleca nolaišanu.
• Brīvajai rokai aiz galvas vajadzētu palīdzēt saglabāt krūškurvi atvērtu, nevis raut kaklu uz priekšu.
• Īsa pauze apakšējā punktā var atklāt, vai jūs patiešām kontrolējat stiepšanos vai vienkārši iekrītat tajā.
• Nedzenieties pēc milzīgas amplitūdas, ja jūsu iegurnis nobīdās vai rumpis sāk griezties pret grīdu.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi nekā celšanās fāzi, lai saglabātu slīpos vēdera muskuļus zem spriedzes.
• Ja jūtat durstošas sajūtas muguras lejasdaļā, vispirms samaziniet amplitūdu, pēc tam, ja nepieciešams, samaziniet svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sānu noliekšanās ar hanteli?

Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, ar kvadrātveida jostas muskuļu, mugurkaula stabilizatoru un satvēriena palīdzību. Brīvā roka un stāvus stāvoklis ir paredzēti, lai neļautu rumpim pārvērst atkārtojumu par pagriezienu.

Vai brīvajai rokai jāpaliek aiz galvas?

Tas ir izplatīts sākuma stāvoklis, un tas var palīdzēt saglabāt krūškurvi atvērtu un plecus vienā līmenī. Tikai izvairieties no raušanas aiz kakla vai elkoņa sakrišanas uz priekšu.

Cik tālu man vajadzētu liekties uz sāniem?

Liecieties tikai tik tālu, līdz pretējā vidukļa puse ir spēcīgi izstiepta un hanteles puses slīpie muskuļi joprojām kontrolē nolaišanos. Ja gurni slīd vai rumpis griežas, amplitūda ir pārāk liela.

Vai es varu izmantot divas hanteles vienas vietā?

Šai versijai nē. Vingrinājums ir paredzēts vienas puses noslogošanai vienlaikus, lai jūs varētu tīri liekties un neļautu rumpim vienkārši nogrimt taisni uz leju starp diviem svariem.

Ko man vajadzētu just atkārtojuma laikā?

Jums vajadzētu just vidukļa sānu izstiepjamies nolaišanās laikā un sasprindzināmies celšanās laikā. Kaklam, pleciem un muguras lejasdaļai vajadzētu palikt lielākoties mierīgiem.

Vai šis ir galvenokārt slīpo vēdera muskuļu vai satvēriena vingrinājums?

Tas galvenokārt ir slīpo vēdera muskuļu vingrinājums. Satvēriens ir nepieciešams tikai, lai noturētu hanteli stabilu, kamēr rumpis veic darbu.

Kāpēc mans rumpis griežas, kad es to daru?

Parasti slodze ir pārāk liela vai stāja ir pārāk vaļīga. Samaziniet hanteles svaru, turiet pēdas stingri uz zemes un domājiet par liekšanos taisni uz sāniem, nevis rotēšanu pret grīdu.

Kas man jādara, ja es to jūtu muguras lejasdaļā, nevis sānu vēdera muskuļos?

Samaziniet amplitūdu, palēniniet nolaišanās fāzi un samaziniet hanteles svaru. Kustībai jāpaliek rumpja sānu sienā, nevis jākļūst par muguras izliekšanos vai gurnu nobīdi.