Sānu Noliekšanās Ar Hanteli, 2. Versija
Sānu noliekšanās ar hanteli, 2. versija, ir stāvus izpildāms vingrinājums rumpim ar vienu hanteli, kas noslogo vidukļa sānu, kamēr otra roka atrodas aiz galvas. Attēlā redzama stāja ar taisnu muguru, hantelei karājoties pie vienas kājas, un torsam noliecoties uz sāniem prom no svara, kas padara šo versiju vairāk par kontrolētu sānu fleksiju, nevis par svara šūpošanu. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties trenēt slīpos vēdera muskuļus un muskuļus, kas pretojas nevēlamām sānu kustībām, izmantojot īsu, apzinātu amplitūdu.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Šaura, pavirša stāja pārvērš atkārtojumu gurnu nobīdē, savukārt stabila stāja ļauj torsam veikt darbu. Turiet pēdas stingri uz zemes, ribas novietotas virs iegurņa, un brīvo elkoni atvērtu, nevis ļaujiet tam sakrist uz priekšu. Roka aiz galvas nav paredzēta kakla raustīšanai; tā vienkārši palīdz uzturēt ķermeņa augšdaļu organizētu un apgrūtina krāpšanos ar plecu kustībām.
Katrā atkārtojumā domājiet par hanteles nolaišanu taisni gar ceļgala ārpusi, pēc tam atgrieziet ribas atpakaļ, līdz atkal esat stāvus. Sānu noliekšanās jānotiek torsā, nevis griežoties, atliecoties atpakaļ vai nolaižot plecu. Neliela pauze apakšējā punktā var palīdzēt sajust noslogoto pusi, bet tikai tad, ja varat atgriezties bez rāviena. Izelpojiet, atgriežoties centrā, un visu laiku turiet kaklu atslābinātu.
Šo kustību vislabāk izmantot kā papildu vingrinājumu, pamata muskulatūras kondicionēšanai vai kā daļu no rumpim veltītas sesijas, nevis kā maksimālā spēka vingrinājumu. Parasti pietiek ar vieglu vai vidēju svaru, jo sviras plecs ātri kļūst izaicinošs un papildu svars bieži pārvēršas par impulsu. Ja jūsu amplitūda samazinās, gurni slīd vai jums ir jāšūpo hantele, komplekts ir pārāk smags vai atkārtojumi ir pārāk ātri.
Uztveriet vingrinājumu kā kontrolētu spēka treniņu sānu ķermeņa daļai. Izmantojiet to, lai veidotu izpratni par sānu stabilitāti, uzlabotu kontroli sānu noliekšanās laikā un trenētu rumpi pretoties sakrišanai zem slodzes. Labākie atkārtojumi izskatās mierīgi, vienmērīgi un atkārtojami no pirmā līdz pēdējam, torsam paliekot garam un kustībai saglabājoties vienā tīrā plaknē.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet vienu hanteli pie sāniem strādājošajā rokā.
- Novietojiet brīvo roku aiz galvas ar atvērtu elkoni, lai krūtis paliktu platas un kakls garš.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet abus ceļgalus mīkstus un ļaujiet hantelei karāties taisni gar augšstilbu.
- Viegli sasprindziniet vēdera presi, pēc tam lēnām nolieciet torsu uz noslogoto pusi, negriežot gurnus vai plecus.
- Nolaidieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt kontroli pār vidukli un ķermeņa stāvošo pusi.
- Īsi pauzējiet apakšējā pozīcijā, ja varat noturēt formu bez griešanās vai šūpošanās.
- Virziet ribas atpakaļ uz augšu, līdz atkal esat stāvus, izmantojot rumpja sānu, lai atgrieztos centrā.
- Izelpojiet, atgriežoties stāvus pozīcijā, un neļaujiet hantelei šūpoties prom no ķermeņa.
- Pilnībā atiestatiet pozīciju augšā pirms nākamā atkārtojuma un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet hanteli tuvu kājas ārējai malai; ļaujot tai virzīties uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par neveiklu plecu vingrinājumu.
- Domājiet par vidukļa sānu saīsināšanu noslogotajā pusē nolaišanās laikā, pēc tam izstiepšanos atpakaļ stāvus pozīcijā celšanās laikā.
- Nespiediet elkoni uz priekšu, kad roka ir aiz galvas; tas parasti sagriež torsu un samazina sānu noliekšanās stimulu.
- Mazāka amplitūda ar perfektu kontroli ir labāka nekā dziļa noliekšanās, kas liek gurniem nobīdīties vai muguras lejasdaļai sasprindzināties.
- Izmantojiet lēnu nolaišanos, lai svars neievilktu jūs apakšējā pozīcijā.
- Pārtrauciet komplektu, kad torss sāk rotēt vai stāvošā pēda sāk velties uz ārmalu.
- Izvēlieties svaru, kuru varat pacelt atpakaļ centrā bez rāviena, jo atgriešanās fāze ir tā, kurā vingrinājums ir visnoderīgākais.
- Ja kakls saspringst, atslābiniet brīvo roku un turiet zodu līmenī, nevis raujiet galvu pret grīdu.
- Turiet nestrādājošo gurnu virs potītes; iegurņa noliekšana uz sāniem samazina slodzi uz rumpi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sānu noliekšanās ar hanteli, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē rumpja sānu, īpaši slīpos vēdera muskuļus un muskuļus, kas palīdz kontrolēt sānu fleksiju.
Kāpēc šajā versijā viena roka ir aiz galvas?
Roka aiz galvas palīdz uzturēt torsu organizētu un apgrūtina krāpšanos, nolaižot plecu vai virzot krūtis uz priekšu.
Cik zemu man vajadzētu noliekties uz noslogoto pusi?
Noliecieties tikai tik tālu, cik varat, saglabājot gurnus vienā līmenī un hanteli kustoties vienā tīrā plaknē gar kāju.
Vai vingrinājumam vajadzētu justies kā griešanās kustībai?
Nē. Tam vajadzētu justies kā sānu noliekšanās, nevis rotācijai. Visu laiku turiet plecus un gurnus vērstus uz priekšu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet tikai ar vieglu hanteli un īsu, kontrolētu amplitūdu, lai torss paliktu stabils, nevis liektos un šūpotos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar hanteli?
Lielākā kļūda ir ļaut svaram pavilkt ķermeni uz priekšu vai prom no augšstilba, kas pārvērš atkārtojumu par šūpošanos.
Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?
Ieelpojiet nolaižoties, pēc tam izelpojiet, atgriežot ribas centrā un atkal nostājoties taisni.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā papildu pamata muskulatūras vingrinājums, kā daļa no rumpja treniņu cikla vai pēc galvenajiem spēka vingrinājumiem, kad vēlaties kontrolētu sānu slodzi.
