Hanteles Atvēziens Stāvus
Hanteles atvēziens stāvus ir tricepsa izolācijas vingrinājums, ko veic noliecienā, turot hanteli katrā rokā. Ķermeņa augšdaļa paliek noliekta uz priekšu, kamēr augšdelmi paliek gandrīz nekustīgi pie ribām, un elkoņi atveras, lai virzītu svarus aiz ķermeņa. Tā ir maza, precīza kustība, tāpēc iekārtojums un ķermeņa leņķis ir tikpat svarīgi kā slodze.
Šī variācija ir izstrādāta, lai noslogotu tricepsu caur elkoņa iztaisnošanu, kamēr pleci un viduklis neļauj ķermeņa augšdaļai šūpoties. Apakšdelmi, satvēriens, aizmugurējais plecs un rumpis palīdz, taču darbs visvairāk jājūt augšdelma aizmugurējā daļā. Ja krūtis paceļas vai elkoņi šūpojas, vingrinājums pārvēršas par ķermeņa inerci, nevis tricepsa treniņu.
Ieņemiet noliecienu pirms pirmās atkārtojuma reizes: pēdas aptuveni gurnu platumā, ceļi nedaudz ieliekti, ķermeņa augšdaļa noliekta uz priekšu, kakls taisns, un hanteles karājas zem pleciem. No šīs pozīcijas turiet augšdelmus vērstus atpakaļ, iztaisnojiet elkoņus, līdz hanteles nonāk aiz ķermeņa līnijas, un īsi pauzējiet, kad tricepss ir pilnībā sasprindzināts. Atkārtojumam jābūt precīzam augšējā punktā un kontrolētam atgriešanās ceļā.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu kustību pēc spiešanas, atspiešanās vai cita darba, kurā dominē elkoņi, kad vēlaties tiešu tricepsa slodzi bez trenažiera vai sola nepieciešamības. Saglabājiet slodzi pietiekami mērenu, lai pleci paliktu mierīgi un muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi. Ja līdzsvars ir problēma, saīsiniet stāju, samaziniet amplitūdu vai atbalstiet vienu roku uz sola un strādājiet ar vienu pusi vienlaikus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un noliecieties uz priekšu, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai.
- Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz iekšu un ļaujiet abām rokām karāties zem pleciem.
- Nedaudz ielieciet ceļus, turiet kaklu taisnu un sasprindziniet rumpja muskuļus, lai ķermeņa augšdaļas leņķis nemainītos.
- Piespiediet augšdelmus cieši pie sāniem tā, lai elkoņi būtu vērsti atpakaļ un hanteles atrastos pie ārējām ribām.
- Izelpojiet un iztaisnojiet abus elkoņus, virzot hanteles taisni atpakaļ aiz sevis, nešūpojot plecus.
- Turiet augšdelmus nekustīgus un pārtrauciet kustību, kad rokas ir gandrīz taisnas un tricepss ir pilnībā sasprindzināts.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, pēc tam ieelpojiet un nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju, līdz elkoņi atkal ir saliekti.
- Atkārtojiet ar kontrolētām kustībām un atjaunojiet noliecienu, ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties vai krūtis paceļas.
Padomi un triki
- Izvēlieties vieglākas hanteles nekā tās, ko izmantotu spiešanai; šo kustību ierobežo elkoņu kontrole, nevis rupjš spēks.
- Saglabājiet ķermeņa augšdaļas leņķi nemainīgu visu sēriju. Ja krūtis sāk celties, tricepss vairs nav vienīgais kustības virzītājs.
- Domājiet par elkoņa atvēršanu, nevis par rokas stiepšanu. Apakšdelmam jāpārvietojas tāpēc, ka elkonis iztaisnojas, nevis tāpēc, ka plecs šūpojas.
- Turiet hanteles tuvu sāniem un nedaudz aiz ķermeņa augšdaļas augšējā punktā, lai tricepss pabeigtu atkārtojumu, nevis muguras lejasdaļa.
- Izmantojiet neitrālu plaukstas pozīciju, lai rokturis atrastos virs apakšdelma, nevis locītu plaukstu atpakaļ zem slodzes.
- Nedzenieties pēc milzīgas amplitūdas. Atvēzienā pēdējie elkoņa iztaisnošanas grādi ir vingrinājuma galvenais punkts.
- Ja viena puse turpina griezties vai šūpoties, veiciet atkārtojumus ar vienu roku, lai saglabātu elkoņa trajektoriju tīru.
- Stāja ar vienu kāju uz priekšu var palīdzēt, ja paceles cīpslas vai muguras lejasdaļa nogurst ātrāk nekā tricepss.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles atvēziens stāvus?
Tas galvenokārt trenē tricepsu. Apakšdelmi, satvēriens, aizmugurējais plecs un rumpis palīdz noturēt nolieciena pozīciju, kamēr elkoņi iztaisnojas.
Vai hanteles atvēziens stāvus ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja saglabājat mazu svaru un stabilu noliecienu. Iesācējiem parasti labāk padodas mazāka amplitūda un lēnāki atkārtojumi pirms slodzes palielināšanas.
Cik tālu jāpārvietojas elkoņiem?
Elkoņiem lielākoties jāpaliek savā vietā, kamēr apakšdelmi veic kustību. Augšdelmam jāpaliek gandrīz paralēlam ķermeņa augšdaļai.
Kāpēc pleci pārņem slodzi?
Parasti ķermeņa augšdaļa ir pacēlusies vai elkoņi ir pacēlušies pārāk augstu. Samaziniet slodzi, saglabājiet konsekventāku noliecienu un turiet augšdelmus cieši pie ribām.
Vai man ir jāiztaisno elkoņi līdz galam augšējā punktā?
Iztaisnojiet tos stingri, bet neatsitiet pret locītavu. Domājiet par spēcīgu tricepsa sasprindzinājumu ar kontroli, nevis par locītavas izsitienu.
Vai varu to darīt ar vienu roku vienlaikus?
Jā. Atkārtojumi ar vienu roku atvieglo ķermeņa augšdaļas nekustīguma saglabāšanu un var palīdzēt novērst atšķirības starp pusēm.
Kas man jādara, ja to jūt muguras lejasdaļā?
Saīsiniet sēriju, samaziniet hanteles svaru un izmantojiet stabilāku stāju. Ja nepieciešams, atbalstiet vienu roku uz sola un neļaujiet ķermeņa augšdaļas leņķim mainīties.
Kur man vajadzētu just kustības augšējo punktu?
Jums vajadzētu just, kā augšdelma aizmugurējā daļa spēcīgi sasprindzinās. Ja sajūta pāriet uz pleciem vai muguras lejasdaļu, iekārtojums ir izjucis.
