EZ Stieņa Pacelšana Ar Šauru Satvērienu
EZ stieņa pacelšana ar šauru satvērienu ir elkoņu locīšanas vingrinājums stāvus, kurā tiek izmantoti iekšējie, leņķveida EZ stieņa rokturi, lai noslogotu bicepsus ar plaukstu locītavām draudzīgāku pozīciju nekā ar taisnu stieni. Šajā variācijā rokas atrodas tuvu viena otrai uz stieņa izliektajām daļām, kas nedaudz maina roku leņķi un notur plaukstu locītavas tuvāk neitrālai pozīcijai, kamēr stienis pārvietojas no augšstilbu līmeņa līdz krūškurvja augšdaļai vai zoda zonai.
Vingrinājums joprojām ir bicepsois pacelšana, taču šaurais satvēriens un EZ stieņa trajektorija padara to īpaši noderīgu, kad vēlaties stingru roku treniņu, nepiespiežot plaukstu locītavas pilnībā supinētā stieņa pozīcijā. Tas trenē biceps brachii kā galveno muskuļu grupu, savukārt brachialis un brachioradialis palīdz kustības laikā. Apakšdelmi arī piedalās satvērienā un stieņa kontrolē, kas ir viens no iemesliem, kāpēc šis vingrinājums var šķist grūtāks, nekā izskatās, kad svars kļūst lielāks.
Sagatavošanās ir svarīga. Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, stienim atrodoties jūsu augšstilbu priekšā, pleciem nolaistiem un krūtīm atvērtām. Izmantojiet attēlā redzamos iekšējos leņķveida rokturus, nevis platāko satvērienu, un ļaujiet elkoņiem karāties pie sāniem pirms pirmās atkārtojuma reizes. Šī sākuma pozīcija nodrošina skaidru trajektoriju pacelšanai un neļauj pleciem pārņemt slodzi pārāk ātri.
Katram atkārtojumam jāsākas ar nekustīgu ķermeni un tīru elkoņu saliekšanu. Celiet stieni vienmērīgā lokā uz krūškurvja augšdaļu vai tieši zem zoda, turot elkoņus tuvu ribām. Augšējā punktā darbam jānotiek ar apakšdelmiem, nevis pleciem vai muguras lejasdaļu. Nolaidiet stieni kontrolēti, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un bicepsi atkal izstiepti, pēc tam atkārtojiet, neatgrūžoties no augšstilbiem un neatliecoties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
Šī ir laba papildu kustība roku attīstībai, elkoņu locīšanas spēkam un stingram hipertrofijas darbam, kad vēlaties bicepsois pacelšanas variāciju, kas parasti ir saudzīgāka pret plaukstu locītavām nekā taisns stienis. Izmantojiet tādu slodzi, ko varat kontrolēt, jo šaurais satvēriens padara krāpšanos acīmredzamu: stienis novirzīsies uz priekšu, elkoņi izpletīsies un ķermenis sāks šūpoties, ja svars būs pārāk liels. Saglabājiet kustību vienmērīgu un plaukstu locītavas novietotas virs stieņa, lai bicepsi saglabātu kontroli no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet EZ stieni augšstilbu priekšā, izmantojot iekšējos leņķveida rokturus.
- Ļaujiet rokām brīvi karāties, turiet elkoņus tuvu ribām un nolaidiet plecus pirms pirmā atkārtojuma.
- Turiet plaukstu locītavas saskaņotas ar EZ stieņa izliekumiem, nevis ļaujiet tām atliekties atpakaļ vai noliekties uz priekšu.
- Celiet stieni uz augšu, saliecot tikai elkoņus, turot augšdelmus lielākoties nekustīgus.
- Virziet stieni uz krūškurvja augšdaļu vai tieši zem zoda, nevirzot plecus uz priekšu.
- Augšējā punktā īsi saspiediet muskuļus, turot ķermeni taisni un kaklu atslābinātu.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir gandrīz taisnas un stienis atgriežas augšstilbu līmenī.
- Atiestatiet elkoņus pie sāniem un atkārtojiet nākamo reizi bez šūpošanās.
Padomi un triki
- Izvēlieties iekšējos EZ stieņa rokturus, kas atbilst attēlam; platāki rokturi maina vingrinājuma sajūtu.
- Ja stienis virzās ķermeņa priekšā, priekšējie deltveida muskuļi pārņem slodzi un vingrinājums kļūst nekvalitatīvs.
- Domājiet par dūru celšanu uz augšu, nevis elkoņu grūšanu uz priekšu.
- Saglabājiet pēdējos centimetrus nolaišanas fāzē lēnus; tur parasti parādās inerce.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms muguras lejasdaļa sāk liekties un pārvērš pacelšanu ķermeņa šūpošanā.
- Izmantojiet slodzi, kas ļauj saglabāt plaukstu locītavas nekustīgas, īpaši, ja taisns stienis rada diskomfortu apakšdelmos.
- Īsa saspiešana augšējā punktā darbojas labāk nekā straujš rāviens uz augšu.
- Ja elkoņi jūtas kairināti, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un turiet augšdelmus ciešāk pie sāniem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē EZ stieņa pacelšana ar šauru satvērienu?
EZ stieņa pacelšana ar šauru satvērienu galvenokārt trenē bicepsus, ar spēcīgu palīdzību no brachialis, brachioradialis un apakšdelmu fleksoriem. Pleci un rumpis galvenokārt stabilizē ķermeni, kamēr elkoņi tiek locīti.
Vai EZ stieņa pacelšana ar šauru satvērienu ir piemērota iesācējiem?
Jā, jo EZ stienis parasti novieto plaukstu locītavas ērtākā pozīcijā nekā taisns stienis. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu svaru un neļaut elkoņiem virzīties uz priekšu.
Kur stienim jāatrodas pacelšanas laikā?
Stienim jāpārvietojas no augšstilbiem uz krūškurvja augšdaļu vai tieši zem zoda vienmērīgā lokā. Ja tas virzās pārāk tālu uz priekšu, pleci, visticamāk, palīdz pārāk daudz.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir pārvērst to par šūpošanos stāvus, atliecoties atpakaļ un uzmetot stieni augšā. Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai ekscentriskā fāze ir pārāk ātra.
Kāpēc izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?
Leņķveida rokturi parasti ļauj plaukstu locītavām un apakšdelmiem palikt draudzīgākā pozīcijā. Daudzi sportisti var celt smagāk un ērtāk ar EZ stieni nekā ar pilnīgi taisnu stieni.
Vai maniem elkoņiem vajadzētu kustēties?
Tie var nedaudz dabiski pārvietoties, bet tiem jāpaliek tuvu sāniem un katrā atkārtojumā nevajadzētu izšauties uz priekšu. Liela elkoņu novirze parasti nozīmē, ka pleci zog slodzi no bicepsiem.
Ko man vajadzētu just atkārtojuma augšējā punktā?
Jums vajadzētu just spēcīgu bicepsois kontrakciju un zināmu spriedzi apakšdelmos no stieņa satveršanas. Jums nevajadzētu just spēcīgu muguras lejasdaļas izliekšanos vai plecu raustīšanu.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku bez krāpšanās?
Palēniniet nolaišanas fāzi, īsi pauzējiet augšējā punktā vai izmantojiet nedaudz stingrāku amplitūdu pirms svara palielināšanas. Jebkuram palielinājumam joprojām jāļauj saglabāt ķermeni nekustīgu un plaukstu locītavas saskaņotas ar stieni.
